7 parasta ravintolisää kasvipohjaisen ruokavalion hyödyksi

Kun monet meistä olivat lapsia, Flintstones-vitamiinien pokkaaminen oli aamurutiinin kohokohta. Mutta kuka sanoo, että hauskanpidon on päätettävä vain siksi, että olemme aikuisia? Vitamiinien asettaminen päivittäiseksi prioriteetiksi on edelleen ratkaisevan tärkeää ravintotarpeidemme tyydyttämiseksi. Pidä perinne elossa ja pysy terveenä näillä kasvissyöjällisillä lisäravinteilla päivittäin. 

Erilaisia lisäravinteita on olemassa kaikkiin elämäntapoihin ja ruokavalion mieltymyksiin. Jotkut ovat parempia kasvipohjaisille syöjille, kuten vegaaneille ja kasvissyöjille, kun taas toiset ovat erinomaisia vaihtoehtoja kaikille ruokavaliosta riippumatta. Tässä artikkelissa korostetaan kasvissyöjien parhaita lisäravinteita. 

Ero kasvissyöjien ja ei-kasvissyöjien tarpeiden välillä

Lisäravinteiden osalta kasvissyöjillä ja ei-kasvissyöjillä on hieman erilaiset ravintotarpeet. Syömäsi ruoat tarjoavat monia tärkeitä ravintoaineita - joten jos jätät tietyt ruokaryhmät pois ruokavaliostasi, saatat joutua saamaan nämä ravintoaineet lisäravinteesta. 

Kasvipohjaisilla syöjillä on usein vaikeuksia täyttää päivittäiset ravintotarpeensa, kuten rauta, B12-vitamiinija omega-3-rasvahapot. Näitä erityisiä ravintoaineita löytyy pääasiassa eläintuotteista, kuten lihasta. Vaikka jotkut vegaanivaihtoehdot ovat väkevöityjä, sinun on luettava ravitsemusmerkintä tietääksesi varmasti. 

Kasvisravintolisät eroavat muista kuin kasvissyöjistä kahdella tavalla: 

• Kohdennetut formulaatiot: Kasvisvalmisteet voidaan suunnitella erityisesti tukemaan kasvipohjaisten syöjien ravintotarpeita lisäämällä keskeisten ravintoaineiden määrää. 
• Kasvisperäiset ainesosat: Kasvisravintolisät eivät sisällä muita kuin kasvissyöjiä sisältäviä ainesosia. Vegaanilisäaineet eivät sisällä eläinperäisiä ainesosia. 

Mikä tekee vitamiineista ei-vegaanisia?

Vitamiinit itsessään eivät ole luonnostaan ei-vegaanisia. Suurin osa on valmistettu orgaanisista yhdisteistä, jotka voidaan syntetisoida tai uuttaa kasvipohjaisista lähteistä. Jotkut vitamiinit voivat kuitenkin olla peräisin eläintuotteista tai niihin voi liittyä eläinkokeita tuotannossaan, mikä tekisi niistä ei vegaanisia. 

Tässä on joitain yleisiä ainesosia, joita löytyy vitamiinilisäaineista, jotka eivät ole vegaanisia:

• Gelatiini: Eläinten kollageenista johdettua proteiinia, gelatiinia käytetään usein sideaineena kapseleissa ja kumeissa.
• Laktoosi: Laktoosi on maidosta johdettu sokeri, jota käytetään täyteaineena joissakin vitamiineissa.
• Mehiläisvaha: Tätä luonnollista mehiläisvahaa käytetään päällysteenä joissakin vitamiinikapseleissa.
• D3-vitamiini: D3-vitamiini on usein peräisin lanoliinista, vahamaisesta aineesta, jota löytyy lampaanvillasta.
• Kalaöljy: Kalaöljy on yleinen ainesosa omega-3-lisäravinteissa, eikä se ole vegaaninen.

Onneksi joillakin lisäravinteilla, jotka eivät tyypillisesti ole vegaanisia, on vegaanisia versioita, kuten vegaaninen D3-vitamiini ja levä-omega-3. On olemassa monia vegaanisia vaihtoehtoja ja luonnollisesti vegaanisia vaihtoehtoja, kuten D2-vitamiini.

On aina parasta tarkistaa lisäravinteen lähde ja valmistusprosessi ennen ostamista varmistaaksesi, että se on sopusoinnussa ruokavaliovalintojesi kanssa. Voit helposti suodattaa kasvisruokaa tai vegaanivaihtoehtoja osoitteessa iherb.com.

Parhaat vitamiinit ja kivennäisaineet kasvissyöjille + niiden edut

Kasvipohjaisena syöjänä on tärkeää varmistaa, että saat kaikki tarvittavat ravintoaineet optimaalisen terveyden ylläpitämiseksi. Vaikka ravitsemus- ja dieettiakatemia on havainnut, että hyvin suunniteltu vegaaniruokavalio voi tarjota kaikki välttämättömät ravintoaineet, jotkut vegaanit voivat hyötyä tiettyjen lisäravinteiden ottamisesta.1 Tarkista aina lääkäriltäsi ennen lisäravinteiden muuttamista. 

Nämä ovat suosituimpia lisäravinteita, joita vegaanien tulisi harkita.

1. B12-vitamiini 

B12-vitamiinia löytyy lähes yksinomaan eläintuotteista, joten vegaaneille ja joillekin kasvissyöjille voi olla haastavaa saada sitä tarpeeksi pelkästään ruokavaliostaan. B12-vitamiini on välttämätön hermotoiminnalle, DNA-synteesille ja punasolujen tuotannolle. Vegaanien tulisi harkita B12-lisäravinteen ottamista tai B12-väkevöityjen elintarvikkeiden, kuten kasvimaidon ja ravintohiivan kulutusta.

Yleisimmät B12-vitamiinilisäaineet ovat: 

• Metyylikobalamiini: B12-vitamiinin muoto, jota käytetään usein kielen alla olevissa lisäravinteissa, metyylikobalamiini voi imeytyä elimistöön helpommin kuin syanokobalamiini.
• Syanokobalamiini: Tämä on markkinoiden yleisin B12-vitamiinilisä ja valmistetaan synteettisesti. 
• Hydroksokobalamiini: Tämä on luonnollinen B12-vitamiinin muoto, jota bakteerit tuottavat. Sitä käytetään usein injektoitavissa B12-lisäravinteiden muodoissa.

2. D-vitamiini

D-vitamiini on välttämätön luun terveydelle ja immuunitoiminnalle. Vaikka keho voi tuottaa D-vitamiinia, kun iho altistuu auringonvalolle, monet ihmiset, mukaan lukien kasvipohjaiset syöjät, eivät välttämättä saa tarpeeksi auringonvaloa tuottamaan riittävästi D-vitamiinia. 

Useimpien ihmisten tulisi harkita D-vitamiinilisän ottamista, etenkin talvikuukausina tai jos he asuvat alueilla, joilla auringonvalo on rajallinen. D-vitamiinin yläraja on 4 000 IU aikuisille, joten vältä tämän kynnyksen ylittämistä, ellei lääkäri toisin määrää. 

3. Omega-3-rasvahapot

Omega-3-rasvahapot ovat tärkeitä sydämen terveydelle ja aivotoiminnalle. Vaikka niitä löytyy joistakin kasvipohjaisista elintarvikkeista, kuten chia-siemenistä ja pellavansiemenistä, näiden kasvipohjaisten lähteiden muuntoaste omega-3-aktiiviseksi muodoksi on alhaisempi. Sinun on tiedettävä, kuinka paljon kuluttaa päivittäin tarpeidesi täyttämiseksi. 

Ihmisten, jotka eivät saa tarpeeksi omega-3-rasvahappoja ruokavalionsa kautta - olivatpa ne vegaanisia tai eivät - tulisi harkita omega-3-lisäravintoa. Kasvipohjaiset omega-3-lisäravinteet valmistetaan levillä kalaöljyn sijasta. 

4. Rauta

Rauta on välttämätöntä punasolujen tuottamisessa ja hapen kuljettamisessa koko kehossa. Vaikka rautaa löytyy kasvipohjaisista elintarvikkeista, kuten linsseistä, pinaatista ja tofusta, miljoonilla amerikkalaisilla on alhainen rautapitoisuus riippumatta heidän ravinnosta saannista. Terveydenhuollon tarjoajasi voi suositella raudan lisäravinteen ottamista, jos sinulla on riski saada raudanpuutos. 

5. Sinkki

Sinkki on tärkeä immuunitoiminnalle, haavan paranemiselle ja DNA-synteesille. Kasvipohjaiset elintarvikkeet, kuten pavut, pähkinät ja täysjyvätuotteet, tarjoavat sinkkiä - mutta monet meistä eivät syö tarpeeksi pelkästään ruokavalion kautta. Sinkki on erityisen tärkeä kylmä- ja flunssakauden aikana. Sinkkilisäaineen ottaminen voi auttaa varmistamaan, että täytät päivittäiset tarpeesi. 

Aikuisten tulisi välttää yli 40 mg sinkin ottamista päivittäin, koska liiallinen ottaminen pitkään voi haitata hajua. Voit täydentää ruokavaliota sinkillä ottamalla vegaanista multivitamiinia. 

6. Jodi

Jodi on välttämätön mineraali, jolla on ratkaiseva rooli kehon kilpirauhashormonien tuotannossa. Nämä hormonit ovat välttämättömiä asianmukaiselle kasvulle ja kehitykselle sekä aineenvaihdunnan säätelylle.

Vegaaneilla voi olla suurempi riski jodin puutteeseen, koska monet ravinnon jodilähteet ovat eläinperäisiä, kuten äyriäiset, maitotuotteet ja munat. Useita kasvipohjaisia jodilähteitä ovat kuitenkin merilevä, jodisuola ja jotkut hedelmät ja vihannekset, kuten luumut ja limapavut. Jos tarpeidesi täyttäminen on haastavaa, rakkolevälisä voi olla hyödyllinen. 

7. Kalsium

Saatavilla on useita vegaanisia kalsiumlisäaineita auttamaan ihmisiä, jotka ovat vegaanisia tai kasvissyöjiä täyttämään päivittäiset kalsiumtarpeensa. Tässä on joitain suosituimmista vaihtoehdoista:

• Kalsiumsitraatti: Kalsiumsitraatti on yleisesti käytetty kalsiumlisä, joka imeytyy helposti elimistöön ja joka on saatavana tabletteina tai jauheena. Kalsiumsitraattilisäaineet sisältävät vain 21% kalsiumia, mikä tarkoittaa, että saatat joutua ottamaan enemmän päivittäisten tarpeidesi täyttämiseksi - mutta ne voidaan ottaa tyhjään vatsaan ja ne ovat parempi vaihtoehto ihmisille, jotka käyttävät happoa vähentäviä tai närästyslääkkeitä.
• Kalsiumkarbonaatti: Kalsiumkarbonaatti on toinen yleinen kalsiumlisä. Se sisältää noin 40% kalsiumia, suurin määrä alkuainekalsiumia painon mukaan. Kalsiumkarbonaatti vaatii vatsahappoa imeytymiseen, joten on parasta ottaa nämä ruoan kanssa. 
• Leväpohjainen kalsium: Nämä lisäravinteet ovat peräisin levistä ja sisältävät kalsiumin lisäksi muita tärkeitä mineraaleja, kuten magnesiumia ja rautaa.
• Kalsiumilla väkevöidyt kasvimaidot: Jotkut kasvimaidot, mukaan lukien jotkut soija- ja mantelimaidot, on väkevöity kalsiumilla. Näiden maitojen juominen voi auttaa yksilöitä täyttämään päivittäiset kalsiumtarpeensa lisäravinteiden ulkopuolella. 

Kuinka valita lisäravinteet

Markkinoilla on niin monia tuotteita, korkealaatuisten, turvallisten lisäravinteiden valitseminen voi olla haastavaa. Tässä on muutamia vinkkejä, joiden avulla voit valita parhaat lisäravinteet:

• Tarkista etiketti: Etsi lisäosa, jossa on etiketti, jossa on nimi, ainesosien määrä, suositeltu annos ja muut tärkeät tiedot. Etiketissä on myös ilmoitettava, että lisäravinteen puhtaus ja teho on testattu.
• Valitse hyvämaineiset tuotemerkit: Osta lisäravinteita hyvämaineisilta tuotemerkeiltä tai valmistajilta, joilla on hyvä maine laadun ja turvallisuuden suhteen. Etsi kolmansien osapuolten organisaatioiden, kuten Yhdysvaltain farmakopean (USP) tai NSF Internationalin, sertifioimia tuotemerkkejä.
• Tutki täydennystä: Tutki kiinnostavaa lisäravinnetta ennen sen ostamista. Etsi hyvin suunniteltuja kliinisiä tutkimuksia, jotka tukevat sen tehokkuutta ja turvallisuutta. Vielä parempi, ota yhteys lääkäriisi tai rekisteröityyn ravitsemusterapeuttiin, joka voi varmistaa, että lisäosa on turvallinen ja sopiva sinulle. 
• Kysy aina terveydenhuollon tarjoajaltasi: Keskustele lääkärisi tai pätevän terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen uusien lisäravinteiden ottamista. He voivat neuvoa lisäravinteen turvallisuudesta ja tehokkuudesta ja auttaa määrittämään, sopiiko se sinulle.
• Vältä lisäravinteita, joissa on kyseenalaisia ainesosia: Ole varovainen lisäravinteiden suhteen, jotka sisältävät ainesosia, jotka eivät ole hyvin säänneltyjä tai joihin on liittynyt terveysriskejä. Vältä patentoituja sekoituksia, joissa ei ole lueteltu kaikkia ainesosia. 
• Ole tietoinen mahdollisista vuorovaikutuksista: Jotkut lisäravinteet voivat olla vuorovaikutuksessa reseptilääkkeiden tai muiden lisäravinteiden kanssa, joita saatat käyttää. Ennen kuin aloitat uusia lisäravinteita, keskustele lääkärisi tai pätevän terveydenhuollon tarjoajan kanssa mahdollisista vuorovaikutuksista. 
• Noudata suositeltuja annoksia: Pidä kiinni etiketissä olevasta suositellusta annoksesta äläkä ota enempää kuin suositeltu määrä. Liian monien lisäravinteiden ottaminen voi olla vaarallista ja johtaa vakaviin terveysriskeihin. Tarkista myös muiden käyttämäsi lisäravinteiden etiketit - ne voivat sisältää joitain samoja vitamiineja tai kivennäisaineita, etkä halua liioitella sitä vahingossa.  

Lopuksi, lisäravinteiden ei pitäisi korvata terveellistä, tasapainoista kasvipohjaista ruokavaliota. On aina parasta käyttää ruokaa ensin -lähestymistapaa, mutta joskus tarvitsemme vähän apua, ja se on okei. Jos olet kasvipohjainen syöjä ja olet huolissasi täydennysrutiinistasi, älä epäröi kysyä apua terveydenhuollon ammattilaiselta. 

Lähteet:

1. Melina V, Craig W, Levin S. Ravitsemus- ja dieettiakatemian asema: Kasvisruokavaliot. J Acad Nutr -ruokavalio. 2016; 116 (12): 1970-1980. doi: 10.1016/J.Jand.2016.09.025