Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Proteiinipatukkoja säännöllisesti nauttivana ihmisenä uskon, että paremmat patukat voivat olla yksi terveellisimmistä herkuista, joita voit syödä. Laadukas proteiinipatukka voi tyydyttää makean himon ja tarjoaa samalla korkealaatuista proteiinia, kuitua, vitamiineja, kivennäisaineita ja muita hyödyllisiä ravintoaineita. Mutta kaikki proteiinipatukat eivät ansaitse tätä mainetta.
Suurin virhe, jonka uskon kuluttajien tekevän, on arvioida proteiinipatukka pakkauksen etuosaan painettujen suurten numeroiden perusteella - yleensä proteiini- tai sokerigrammojen perusteella. Vaikka proteiini-, sokeri- ja kuitupitoisuudella on varmasti merkitystä, proteiinipatukan terveellisyydellä on paljon enemmän tekemistä sen kaikkien ainesosien laadun kuin sen sisältämän proteiinin määrän kanssa.
Tämä artikkeli näyttää sinulle, kuinka erottaa aidosti ravitsevat proteiinipatukat tuotteista, jotka ovat vähän enemmän kuin karkkipatukat, joihin on lisätty proteiinia.
Vastaus riippuu täysin yksittäisestä tuotteesta. Joitakin markkinoidaan jopa proteiinipitoisina karkkipatukkoina. Toiset ovat harkitusti muotoiltuja välipaloja, jotka tarjoavat korkealaatuista proteiinia, hyödyllistä kuitua, terveellisiä rasvoja ja suhteellisen vähän, jos ollenkaan, lisättyä sokeria.
Sen sijaan, että kysyisit, ovatko proteiinipatukat terveellisiä, parempi kysymys on, ansaitseeko tietty proteiinipatukka paikan muuten terveellisessä ruokavaliossa.
Yksi proteiinipatukkojen eduista on, että ne tarjoavat ravintoa kannettavassa, hyllystabiilissa pakkauksessa. Ne ovat ihanteellisia matkustamiseen, kiireisiin työpäiviin, treenin jälkeiseen palautumiseen tai terveellisemmäksi vaihtoehdoksi perinteisille välipaloille. Jos valinta on karkkipatukka ja hyvin muotoiltu proteiinipatukka, proteiinipatukka on melkein aina parempi vaihtoehto.
Haasteena on oppia tunnistamaan hyvät.
Proteiinipatukat eivät ole luonnostaan hyviä eivätkä huonoja. Kuten monet muutkin jalostetut elintarvikkeet, niiden ravintoarvo riippuu niiden ainesosista. Kun arvioit proteiinipatukkaa, ota huomioon koko paketti:
Proteiinipatukan tulisi täydentää yleistä terveellistä ruokailutapaa eikä kompensoida huonoa ruokavaliota.
Koska proteiini on yksi tyydyttävimmistä ravintoaineista, laadukas proteiinipatukka voi vähentää nälkää aterioiden välillä ja auttaa estämään ylensyöntiä myöhemmin päivällä. Monet sisältävät myös kuitua, mikä lisää entisestään täyteyttä. Proteiinipatukat sisältävät kuitenkin edelleen kaloreita. Jotkut toimittavat vähintään 300 kaloria ja ovat ravitsemuksellisesti lähempänä ateriaa kuin välipalaa.
Jos proteiinipatukan lisääminen vain lisää päivittäistä kalorien saantia, painonnousu on mahdollista. Jos se korvaa vähemmän ravitsevan välipalan tai auttaa hallitsemaan nälkää, se voi tukea painonhallintaa. Tärkeintä on käyttää proteiinipatukkoja tarkoituksellisesti päivittäisten kalori- ja ravitsemustavoitteidesi yhteydessä.
Sen sijaan, että keskittyisit yksinomaan proteiinigrammoihin, arvioi koko ravitsemusmerkintä.
Ihannetapauksessa etsi:
Kannustan myös katsomaan Ravintotiedot -paneelin ulkopuolelle. Ainesosaluettelo kertoo usein paljon enemmän proteiinipatukan laadusta kuin pakkauksen etuosassa olevat markkinointiväitteet.
Tässä on hyödyllinen nyrkkisääntö: laatupalkissa on noin 10 grammaa proteiinia jokaista 100—150 kaloria kohti.
Esimerkiksi:
Proteiinitiheydellä on merkitystä, koska se heijastaa sitä, kuinka suuri osa baarin kaloreista tulee proteiinista eikä sokereista tai rasvoista. Tämä sääntö ei ole jäykkä, mutta se tarjoaa nopean tavan vertailla tuotteita.
Ruoansulatusvaivat ovat yksi yleisimmistä syistä, miksi ihmiset lopettavat proteiinipatukkojen syömisen. Syyllinen ei yleensä ole itse proteiini. Useammin ruoansulatusoireet liittyvät seuraaviin:
Monet ihmiset joutuvat kokeilemaan vähän erilaisia palkkeja ennen kuin löytävät sellaisen, joka on siedettävä.
Sokerialkoholit, kuten erytritoli, maltitoli, ksylitoli ja sorbitoli, tarjoavat makeutta vähemmän kaloreita kuin sokeri. Terveysviranomaiset tunnustavat hyväksytyt sokerialkoholit yleensä turvallisiksi, kun niitä kulutetaan kohtuullisina määrinä.1 Koska ne imeytyvät puutteellisesti ohutsuolessa, paksusuolen bakteerit voivat fermentoida niitä tai vetää vettä suolistoon, mikä johtaa kaasuun, turvotukseen tai ripuliin herkillä henkilöillä.
Erytritolia siedetään yleensä paremmin kuin maltitoli tai sorbitoli, vaikka yksittäiset vasteet vaihtelevat huomattavasti. Ja korkeassa erytritolin saannissa on myös joitain turvallisuusongelmia.
Lihasproteiinisynteesin tukemiseksi heraproteiini on edelleen kultastandardi neutraalin maun, erinomaisen sulavuuden, täydellisen aminohappoprofiilin ja luonnollisesti korkean leusiinipitoisuuden vuoksi. Kasviproteiinit ovat kuitenkin parantuneet dramaattisesti viime vuosina. Herneen, ruskean riisin, kurpitsansiementen ja muiden kasviproteiinien sekoitukset voivat tarjota erinomaista ravintoa, varsinkin kun täydentäviä proteiineja yhdistetään aminohappoprofiilin parantamiseksi.
Useimmille terveille yksilöille joko hera- tai kasvipohjaiset proteiinipatukat voivat olla erinomainen valinta. Parempi vaihtoehto riippuu henkilökohtaisista mieltymyksistä, ruokavalion rajoituksista, allergioista ja siitä, kuinka hyvin tuote on muotoiltu.
Kollageenista on tullut yhä suositumpi ainesosa proteiinipatukoissa, koska se liukenee helposti, sillä on neutraali maku ja tarjoaa potentiaalisia etuja iholle, nivelille, jänteille ja muille sidekudoksille. Mutta katsotaako se korkealaatuiseksi proteiiniksi?
Vastaus riippuu siitä, miten määrität ”korkean laadun”. Jos tavoitteesi on lihasten rakentaminen tai ylläpitäminen, kollageeni puuttuu. Toisin kuin hera, maito, muna, soija tai korkealaatuiset kasviproteiiniseokset, kollageeni ei ole täydellinen proteiini, koska siitä puuttuu riittävät määrät välttämätöntä aminohappoa tryptofaania ja se sisältää suhteellisen alhaiset tasot haarautuneen ketjuisen aminohapon leusiinia - lihasproteiinisynteesin ensisijainen laukaisija.
Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että kollageeni on huono ainesosa. Aivan päinvastoin. Se palvelee yksinkertaisesti eri tarkoitusta. Tutkimukset viittaavat siihen, että kollageenipeptidit voivat tukea ihon terveyttä, nivelten mukavuutta ja lihasten palautumista harjoituksen jälkeen.2 Jos proteiinipatukka sisältää kollageenia toisen täydellisen proteiinilähteen lisäksi, se voi tarjota molempien maailmojen parhaat puolet.
Neuvoni on yksinkertainen: älä luota kollageeniin ravinnon ensisijaisena proteiinin lähteenä, jos tavoitteesi on lihasten terveys. Mutta älä myöskään hylkää sitä. Ajattele kollageenia erikoistuneena proteiinina, jolla on ainutlaatuisia etuja pikemminkin kuin täydellisten proteiinien korvaajana.
Yksi korkealaatuisen proteiinipatukan suurimmista eduista on sen kyky hallita nälkää. Proteiini on tyydyttävin makroravinne, ja yhdistettynä kuituun ja terveellisiin rasvoihin se voi lisätä merkittävästi täyteyden tunnetta sokeripitoisiin välipaloihin verrattuna.
Tästä huolimatta kaikki proteiinipatukat eivät ole yhtä tyydyttäviä. Patukka, joka sisältää 20 grammaa proteiinia, 5-10 grammaa kuitua ja terveellisiä rasvoja, pitää sinut todennäköisesti tyytyväisenä useita tunteja. Sitä vastoin palkki, jossa on paljon puhdistettuja hiilihydraatteja tai makeutusaineita, mutta suhteellisen vähän kuitua, voi jättää sinut nälkäiseksi paljon aikaisemmin.
Mielenkiintoista on, että myös proteiinipalkin tekstuurilla voi olla merkitystä. Baarit, jotka vaativat enemmän pureskelua, tuottavat yleensä enemmän kylläisyyttä kuin pehmeämmät, karkkimaiset tuotteet. Jos etsit proteiinipatukkaa nälän hillitsemiseksi, älä laske vain proteiinigrammaa - katso kuitupitoisuutta ja ravinteiden yleistä tasapainoa.
Toisinaan, kyllä. Säännöllisesti, luultavasti ei. Joskus proteiinipatukka on täysin järkevä aterian korvikkeena - matkojen aikana, etenkin pitkillä lennoilla, tai kun elämä yksinkertaisesti estää terveellisen aterian valmistamisen.
Edes parhaat proteiinipatukat eivät kuitenkaan voi täysin korvata kokonaisissa elintarvikkeissa olevia ravintoaineita. Hedelmät, vihannekset, palkokasvit, pähkinät, siemenet ja minimaalisesti jalostetut proteiinit tarjoavat fytokemikaaleja, terveellisiä rasvoja ja erilaisia ravintoaineita, jotka eivät yksinkertaisesti mahdu yhteen tankoon.
Mielestäni proteiinipatukat ovat parempi vaihtoehto, kun mukavuus on tärkeää. Ja ne ovat erinomainen varmuuskopiosuunnitelma, mutta eivät terveellisen ruokavalion perusta.
Ei ole mitään maagista numeroa. Useimmille terveille yksilöille yksi proteiinipatukka päivässä sopii helposti tasapainoiseen ruokavalioon. Kaksi päivässä voi olla täysin sopiva urheilijoille, ihmisille, joilla on korkea proteiinitarve, tai matkustaville.
Jos proteiinipatukat alkavat korvata useita aterioita joka päivä, on todennäköisesti aika arvioida uudelleen ruokavaliosi yleinen laatu ja monipuolisuus. Kokonaisten ruokien tulisi silti tarjota suurin osa ravinnostasi.
Proteiinipatukat voivat olla hyödyllisiä sekä ennen harjoittelua että sen jälkeen. Ennen liikuntaa ne tarjoavat jatkuvaa energiaa ja auttavat estämään nälkää pidempien harjoitusten aikana. Harjoituksen jälkeen proteiinipatukat tarjoavat aminohappoja, joita tarvitaan lihasten korjaamiseen ja rakentamiseen. Patukat, jotka sisältävät noin 20-30 grammaa korkealaatuista proteiinia, ovat yleensä riittäviä useimmille virkistysurheilijoille.
Jos olet koskaan lopettanut harjoituksen etkä pystynyt heti valmistamaan ateriaa, laadukas proteiinipatukka on yksi kätevimmistä palautumisvaihtoehdoista.
Proteiinia, hiilihydraatteja tai rasvaa sisältävien proteiinipatukoiden syöminen rikkoisi paaston, koska se stimuloi ruoansulatusta ja tarjoaa kaloreita.
Monet ovat, mutta vastaus riippuu siitä, miten hiilihydraatit lasketaan. Suurin osa ketopatukoista vähentää kuitu- ja sokerialkoholit hiilihydraattien kokonaismäärästä ”nettohiilihydraattien” laskemiseksi. Vaikka tämä lähestymistapa on hyödyllinen monille ketogeenistä ruokavaliota noudattaville ihmisille, kaikki kuidut ja sokerialkoholit eivät käyttäydy identtisesti kehossa.
Jotkut sokerialkoholit, erityisesti maltitoli, voivat nostaa verensokeria enemmän kuin kuluttajat ymmärtävät. Sen sijaan, että keskittyisin yksinomaan nettohiilihydraatteihin, suosittelen koko ravitsemuspaneelin arviointia. Hyvin formuloidun ketoproteiinipalkin tulisi tarjota laadukasta proteiinia, terveellisiä rasvoja, vähän lisättyä sokeria ja ainesosia, joita tunnet mukavaksi syödä säännöllisesti.
Vaikka proteiinipatukat ja energiapatukat saattavat näyttää samanlaisilta, ne on suunniteltu eri tarkoituksiin. Proteiinipatukat korostavat lihasten palautumista, kylläisyyttä ja jatkuvaa ravitsemusta. Ne sisältävät tyypillisesti 15-25 grammaa proteiinia ja suhteellisen kohtalaisia hiilihydraattitasoja.
Energiapalkit puolestaan on suunniteltu tuottamaan nopeasti polttoainetta. Ne sisältävät yleensä enemmän hiilihydraatteja ja vähemmän proteiinia ja ovat erityisen hyödyllisiä ennen kestävyysharjoitusta tai pitkittynyttä fyysistä aktiivisuutta.
Kumpikaan ei ole luonnostaan parempi. Oikea valinta riippuu tavoitteistasi.
Markkinoilla ei ole yhtä ”parasta” proteiinipatukkaa. Kaikilla on yksi tai useampi puute. Suosittelen yleensä etsimään baareja, jotka täyttävät suurimman osan seuraavista kriteereistä:
Vähemmän sokeria ei automaattisesti tarkoita terveellisempää. Jotkut vähäsokeriset patukat kompensoivat luottamalla voimakkaasti sokerialkoholeihin tai keinotekoisiin makeutusaineisiin (erityisesti sukraloosiin). Sen sijaan, että etsit pienintä mahdollista sokeripitoisuutta, etsi paras yleinen ravitsemusprofiili. Proteiinipatukka, jossa on 3-5 grammaa sokeria ja korkealaatuisia ainesosia, voi itse asiassa olla parempi valinta kuin sellainen, joka ei sisällä käytännössä lainkaan sokeria, mutta pitkä luettelo erittäin jalostetuista lisäaineista.
Proteiinipatukkojen valmistaminen kotona mahdollistaa ainesosien laadun täydellisen hallinnan. Perus kotitekoinen proteiinipatukka voi sisältää:
Kotitekoisilla patukoilla ei ole kaupallisten tuotteiden säilyvyyttä tai mukavuutta, mutta ne voivat olla erinomainen vaihtoehto ihmisille, jotka haluavat minimaalisesti jalostettuja ainesosia.
Proteiinipatukat ovat vuosien varrella ansainneet sekä kiitosta että kritiikkiä, ja monella tapaa molemmat ovat perusteltuja. Jotkut tuotteet ovat vähän enemmän kuin karkkipatukat, joihin on lisätty proteiinia, kun taas toiset ovat harkitusti muotoiltuja välipaloja, jotka tarjoavat mielekästä ravintoa.
Ero ei ole pakkauksen etuosassa lueteltujen proteiinigramäärien lukumäärä. Se on kaikkien baarin ainesosien laatu.
Proteiinipatukkoja aidosti nauttivana en näe niitä ”roskaruokana” tai ihmeruokana. Näen ne yhtenä terveellisimmistä saatavilla olevista herkuista, kun ne ovat hyvin muotoiltuja. Hyvä proteiinipatukka voi tyydyttää makeanhimon, auttaa sinua täyttämään proteiinitarpeesi, tukee aktiivista elämäntapaa ja helpottaa terveellistä syömistä, kun elämä on kiireistä.
Kun seuraavan kerran valitset proteiinipatukkaa, älä anna proteiinipitoisuuden tehdä päätöstä puolestasi. Lue täydellinen ainesosaluettelo ja arvioi koko tuote. Loppujen lopuksi terveellisin proteiinipatukka ei ole se, jossa on eniten proteiinia - se on se, joka yhdistää korkealaatuisen proteiinin terveellisiin ainesosiin, riittävään kuituun, järkevään määrään sokeria ja ravitsemukselliseen profiiliin, joka tukee pitkäaikaista terveyttäsi.
Lähteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE: Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) ei ole hyväksynyt näitä lausuntoja. Näitä tuotteita ei ole tarkoitettu sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
