8 tapaa lievittää selkäkipuja lääkärin mukaan

Selkäkipu on yleinen syy työpaikan puuttumiseen, ja se on itse asiassa suurin vammaisuuden syy maailmanlaajuisesti. Itse asiassa asiantuntijat arvioivat, että neljä viidestä ihmisestä kokee selkäkipuja jossain vaiheessa elämäänsä.

Koska selkäkipu on niin säännöllistä, on hyvä tietää, mitä tämän tilan hallitsemiseksi voidaan tehdä. On monia luonnollisia vaihtoehtoja, jotka voivat tarjota helpotusta ja joskus auttaa estämään sitä palaamasta. Tässä on katsaus tehokkaimpiin korjaustoimenpiteisiin.

1. Rajoitettu vuodelepo

Vaikka se oli aiemmin hoidon tukipilari, vuodelepo ei yleensä ole enää suositeltava toimintatapa. Hoidon painopiste on nyt yleensä liikkuvuuden ylläpitämisessä.

Sängynlepo voi joskus olla hyödyllistä voimakkaissa selkäkipuissa, jotka vaikeuttavat seisomista tai istumista pystyssä. Joten jos turvaudut sängyssä pysymiseen, rajoita se pariin tuntiin kerrallaan ja vältä menemästä pidempään kuin yksi tai kaksi päivää.

Jopa sängyn lepoaikana on viisasta harjoittaa kevyttä liikuntaa. Kierrä vartaloasi säännöllisesti vaihtamalla makaamisesta toiselta puolelta toiselle. Harkitse käsien ja jalkojen taivuttamista ja venyttämistä. Muita ideoita ovat olkapään rullat ja kaulan, ranteen ja nilkan pyörimiset.

2. Liiketoterapia

Liikunta auttaa rakentamaan vahvan ja joustavan vartalon, joka on vähemmän altis loukkaantumisille. Lisäksi, kun vahvistat lihaksia, ne voivat paremmin tukea selkärangan niveliä nivelkipujen vähentämiseksi. Liikunta voi myös lievittää lihasjännitystä, joka voi liittyä selkäkipuihisi. Toinen etu on endorfiinien vapautuminen, jotka ovat vuorovaikutuksessa aivojen reseptoreiden kanssa vähentääkseen kivun havaitsemista.

Valitsemasi harjoitustyyppi riippuu tietysti kuntotasostasi. Hyviä valintoja aloittelijoille ovat kävely-, tai chi-, pilates- ja allasharjoitukset, koska ne vaikuttavat vähän niveliin.

3. Lisää kuitujen saantia

Ruoan syöminen, jossa on paljon kuitua , johtaa lyhytketjuisten rasvahappojen (SCFA) tuottamiseen, kun suolistobakteerit käsittelevät paksusuolen kuitua. Nämä SCFA:t edistävät terveellistä bakteerien tasapainoa suolistossa.

Kun epätasapaino on, haitallisten suolistobakteerien määrä lisääntyy. Tämä tila tunnetaan suoliston dysbioosina, ja se liittyy suurempaan tulehduksen kehittymisen riskiin kehossasi. Jatkuva tulehdus voi luoda perustan alaselän kipuille krooniseksi ongelmaksi.

4. Lämpö- ja kylmähoidot

Tutkijat ovat osoittaneet, että lämpö ja kylmä voivat olla tehokkaita kivun lievittämisessä. Kylmähoitoa käytetään parhaiten akuutin vaiheen aikana - ensimmäiset 48—72 tuntia vamman tai pahenemisen jälkeen. Edut sisältävät seuraavat:

• Vähentynyt tulehdus
• Turvotuksen vähentäminen ja ehkäisy
• Tunnottava vaikutus kivunlievitykseen. 

Levitä kylmähoitoa selkäsi käyttämällä jääpakkausta tai kylmäpakkausta, joka on peitetty kankaalla eristävänä kerroksena suojaamaan ihoa paleltumiselta. Vältä jättämästä kylmää ihoa vasten yli 10-20 minuuttia kerrallaan.

Kun selkäkivun alkamisesta on kulunut 48-72 tuntia, voidaan harkita lämpöhoitoa (esim. lämpökääre, lämmitystyyny tai kuumavesipullo). Lämpö voi rauhoittaa kipeitä lihaksia, lisätä verenkiertoa, mikä auttaa paranemisprosessia ja lievittää jäykkiä ja kipeitä niveliä. Varmista aina, ettet polta ihoasi lämpöhoitoa käytettäessä.

5. Harkitse kasviperäisiä valmisteita

Yrttien, eteeristen öljyjen ja vaihtoehtoisten hoitomuotojen käytöstä tarvitaan lisätutkimuksia, mutta on näyttöä siitä, että nämä vaihtoehdot voivat olla tehokkaita selkäkipujen hoidossa. 

On aina hyvä idea neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen kuin kokeilet rohdosvalmistetta. Tämä on erityisen viisasta, jos käytät lääkkeitä tai sinulla on samanaikainen sairaus. On tärkeää kiinnittää huomiota mahdollisiin sivuvaikutuksiin ja lääkkeiden yhteisvaikutuksiin.

• Kirsikka: Koska kirsikoissa on runsaasti polyfenoleja ja C-vitamiinia, kirsikoilla on antioksidantteja ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia. Viimeaikaisten tutkimusten tarkastelun perusteella kirsikoiden kulutus osoitti niveltulehduksen, tulehduksen ja liikunnan aiheuttaman lihaskivun oireiden vähenemisen.
• Vihreä tee: Valmistettu höyryttämällä ja kuivaamalla Camellia sinensis -pensaan lehtiä, vihreä tee sisältää runsaasti polyfenoleja. Siten se on voimakas antioksidantti, jolla on anti-inflammatorisia vaikutuksia.
• Kurkuma: Zingiberaceae-kasviperheen jäsen, kurkuman käyttö perinteisessä lääketieteessä juontaa juurensa vuosisatojen taakse. Kurkuman vaikuttava aine on kurkumiini, jolla on anti-inflammatorisia ominaisuuksia. Osteoartriittipotilailla tehdyt tutkimukset ovat todellakin antaneet todisteita siitä, että kurkumiini on tehokas kivunlievitykseen.
• Inkivääri: Toinen Zingiberaceae-perheen jäsen, inkivääri tunnetaan tulehdusta ehkäisevistä vaikutuksistaan. Tutkijat ovat osoittaneet, että inkivääri voi lievittää kipua potilailla, joilla on niveltulehdus.
• Paholaisen kynsi: Tieteellisesti nimetty Harpagophytum procumbens, tämä kasvi on kotoisin Etelä-Afrikasta, jossa sitä on käytetty vuosisatojen ajan tulehdusta estävien ominaisuuksiensa vuoksi. Alaselkäkipuja sairastavilla potilailla tehdyt tutkimukset osoittivat, että paholaisen kynsi auttoi lievittämään kipua ja sen tulokset olivat suunnilleen yhtä suuret kuin ei-steroidinen tulehduskipulääke.
• Laventelin eteerinen öljy: Aromaterapian ja laventeliöljyn kanssa on tutkittu sen tehokkuutta kipulääkkeenä. Lapsia koskevassa tutkimuksessa potilaat, jotka hengittivät laventeliöljyä tonsillektomian jälkeen, tarvitsivat vähemmän kipulääkkeitä. Toisessa tutkimuksessa aikuisille osallistujille annettiin laventeliaromaterapiaa, ja se vähensi merkittävästi stressitasoja ja vähensi kivun voimakkuutta.
• Kamomillatee: Kamomilla on antioksidantti, jolla on anti-inflammatorisia ominaisuuksia, ja se on yksi maailman vanhimmista ja yleisimmin käytetyistä lääkekasveista. Matricaria-lajien kuivatuista kukista valmistettu kuuma kuppi kamomillateetä voi luonnollisesti lievittää selkäkipuja rauhoittamalla mukana olevia lihaksia ja auttamalla niitä rentoutumaan.

6. Levitä kipulääke (kivunlievitys) valmistetta

On olemassa erilaisia paikallisia lääkkeitä geelien, voiteiden ja voiteiden muodossa, jotka voivat lievittää selkäkipuasi, mukaan lukien:

• Kapsaisiini: Chilipaprikan vaikuttava aine kapsaisiini estää väliaikaisesti tavan, jolla aivot tulkitsevat hermojen kautta välittyvän kipusignaalin. Aluksi se tekee alueen hermoista herkempiä tälle signaalille. Mutta pitkäaikaisessa käytössä kapsaisiini desensitisoi hermoa - toisin sanoen hermo reagoi vähemmän samaan kivun laukaisijaan.
• Mentoli: Mentolia sisältävillä kivunlievitysvalmisteilla on jäähdytysvaikutus. Se toimii samalla tavalla kuin kapsaisiini, aluksi herkistäen ja sitten herkistäen hermoja kipusignaalille, joka yrittää lähettää viestin aivoihin.
• Arnica: Arnica tulee kukkivasta kasvista, jolla on keltaiset, päivänkakkaramaiset päät, tieteellisesti nimeltään Arnica montana. Ainoa Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkeviraston hyväksymä ja säännelty muoto on homeopaattinen valmiste. Homeopatiassa korjaustoimenpiteet luodaan luonnollisista aineista ja ovat ainutlaatuisia, koska ne ovat merkittävästi laimennettuja. On olemassa tutkimuksia, jotka osoittavat, että homeopaattisella arnikalla on anti-inflammatorisia ja kipua lievittäviä ominaisuuksia.

7. Nuku riittävästi

Kipu voi varmasti häiritä unta, mutta se toimii molempiin suuntiin. Riittävän unen puute voi aiheuttaa kivun pahenemista. CDC (Centers for Disease Control and Prevention) suosittelee, että useimmat aikuiset saavat 7-9 tuntia unta joka yö.

Toinen näkökohta on vartalosi sijainti sängyssä. Varmista, että patja ja tyyny tarjoavat oikean mukavuuden ja kohdistuksen selällesi. Tyynyn tulee olla riittävän tukeva, jotta selkä ja kaula ovat samalla tasolla. Jos nukut kyljelläsi, aseta ylimääräinen tyyny polvien väliin kohdistuksen ylläpitämiseksi.

8. Hallitse stressiä

Tuntemasi kipu liittyy kokemasi stressin tasoon. Stressi voi laukaista lihaskouristuksia ja jännitystä. Voit kokeilla monia stressiä lievittäviä tekniikoita:

• Syvä hengitys: Vietä 10-20 minuuttia joka päivä hengittäen syvään sisään ja ulos.
• Mindfulness-meditaatio: On olemassa erilaisia tekniikoita, mutta yleensä se sisältää syvän hengityksen ja kehon ja mielen tietoisuuden tuntemisen. Voit aloittaa yksinkertaisesti istumalla hiljaisessa paikassa muutaman minuutin ajan. Hengitä syvään keskittyen hengitykseen ja hengityksen tuntemuksiin. Huomaa, mitä kehosi tuntee ja ajatukset, jotka kulkevat mielessäsi. On tärkeää vain tarkkailla eikä arvioida, mitä tunnet ja ajattelet.
• Progressiivinen lihasten rentoutuminen: Tämän harjoituksen aikana jännität ja rentoutat vuorotellen lihaksiasi keskittyen yhteen lihasryhmään kerrallaan. Voit aloittaa jaloistasi ja siirtyä vähitellen kaulaan ja kasvoihin.
• Jooga: Tämän tyyppiseen harjoitukseen kuuluu liikkuminen eri asennoissa. Keskitytään kehon ja mielen väliseen yhteyteen. Se voi auttaa sinua parantamaan joustavuuttasi ja selviytymään henkisesti kivusta.

On monia vaihtoehtoja, kun haluat hallita alaselän kipuasi luonnollisella lähestymistavalla. Edellä lueteltujen lisäksi voit harkita myös hoitoja, kuten akupunktiota tai biopalautetta.

Vaikka monet ihmiset valitsevat kotihoidon, on tärkeää kuulla terveydenhuollon ammattilaista vakavien, kroonisten tai pahenevien selkäkipujen varalta. Jos selkäkipu kestää yli 48 tuntia tai siihen liittyy kuumetta, kysy neuvoa terveydenhuollon ammattilaiselta.

Lähteet:

1. Rubin Dl. Epidemiologia ja selkärangan kivun riskitekijät. Neurol Clin. 2007; toukokuu; 25 (2): 353-71.
2. Cuesta-Vargas AI, Gonzalez-Sánchez M, Casuso-Holgado MJ. Multimodaalisen fysioterapiaohjelman vaikutus terveyteen liittyvään elämänlaatuun potilailla, joilla on kroonisia tuki- ja liikuntaelinten sairauksia. Terveyden laadun elämäntulokset. 2013; 11:19. 
3. Lobonda S, Sittipo P, Kwon HY, Lee YK. Suoliston mikrobiston rooli suoliston tulehduksessa ruokavalion ja ulkoisten stressitekijöiden suhteen. Mikro-organismit. 2019; 7 (8) :271.
4. Dehghan M, Farahbod F. Lämpöhoidon ja kryoterapian teho kivunlievityksessä potilailla, joilla on akuutti alaselkäkipu, kliininen tutkimus. J Clin Diagn Res. 2014; 8 (9): LC01-LC4.
5. Algafly AA, George KP. Kylmähoidon vaikutus hermojen johtumisnopeuteen, kipukynnykseen ja kivunsietokykyyn. Br J Sports Medical 2007; 41 (6): 365—369.
6. Kelley DS, Adkins Y, Lauger KD. Katsaus kirsikoiden terveyshyötyihin. Ravinteet. 2018 17. maaliskuuta; 10 (3): 368.
7. Oz, HS; Chen, TS; McClain, CJ; de Villiers, WJ Antioksidantit uutena terapiana hiiren koliitin mallissa. J.Nutr. Biokemia. 2005, 16, 297—304.
8. He Y, Yue Y, Zheng X, Zhang K, Chen S, Du Z. kurkumiini, tulehdus ja krooniset sairaudet: miten ne liittyvät toisiinsa? Molekyylit. 2015; 20 (5): 9183-9213.
9. Lakhan SE, Ford CT, Tepper D.Zingiberaceae -uutteet kipuun: systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. Nutr J. 2015 14. toukokuuta; 14:50.
10. Oltean H, Robbins C, van Tulder MW, Berman BM, Bombardier C, Gagnier JJ. Kasviperäiset lääkkeet alaselän kipuun. Cochrane-tietokanta systemaattisista katsauksista 2014, numero 12.
11. Soltani R, Soheilipour S, Hajhashemi V, Asghari G, Bagheri M, Molavi M.Arviointi aromaterapian vaikutuksesta laventelin eteerisellä öljyllä lapsipotilaiden tonsillektomian jälkeiseen kipuun: Satunnaistettu kontrolloitu tutkimus. Int J Pediatr Otorhinolaryngol. 2013; 77 (9) 1579-1581.
12. Sioh Kim, Hyun-Jae Kim, Jin-Seok Yeo, Sung-Jung Hong, Ji-Min Lee ja Younghoon Jeon.Vaihtoehtoisen ja täydentävän lääketieteen lehti. Syyskuu 2011.823-826.
13. Srivastava JK, Shankar E, Gupta S.Chamomile: Menneisyyden kasviperäinen lääke, jolla on valoisa tulevaisuus. Mol Med Rep. 2010; 3 (6): 895-901.
14. Peppin JF, Pappagallo M.Kapsaisinoidit neuropaattisen kivun hoidossa: katsaus. Ther Adv Neurol Disord. 2014; 7 (1): 22-32.
15. Pergolizzi, JV, Taylor, R, LeQuang, J-A, Raffa, RB NEMA-tutkimusryhmälle. Mentolin rooli ja vaikutusmekanismi paikallisissa kipulääkkeissä. J Clin Pharm There. 2018; 43:313— 319.
16. Iannitti T, Morales-Medina JC, Bellavite P, Rottigni V, Palmieri B. Arnica montanan tehokkuus ja turvallisuus leikkauksen jälkeisessä ympäristössä, kipu ja tulehdus. Am J Ther. 2016 tammi-helmikuu; 23 (1): e184-97.
17. Cheatle MD, et ai. Unihäiriöiden arviointi ja hallinta potilailla, joilla on krooninen kipu. Anestesiol Clin. 2016; 34 (2): 379-393.