Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Huolimatta jatkuvasta harjoittelusta, riittävästä unesta ja kohtuullisesta ruokavaliosta, monet ihmiset kamppailevat lihasten rakentamiseksi ja lihonnousuksi. Jos joudut tähän luokkaan, riittämätön ravitsemus, erityisesti riittämättömät kalorit ja proteiinit, on todennäköisesti syyllinen. Tämä artikkeli opastaa sinua määrittämään kaloritarpeesi, lihaskasvun ylijäämäsyömisen taustalla olevan tieteen, mitä massan lisääjät ovat ja mitä vertaisarvioitu kirjallisuus sanoo niiden tehokkuudesta.
Hyvä lähtökohta on laskea, kuinka monta kaloria kehosi tarvitsee päivittäin. Tätä peruslukua kutsutaan päivittäiseksi kokonaisenergiankulutukseksi (TDEE), joka kattaa kaksi pääkomponenttia: perusaineenvaihdunnan nopeuden (BMR) ja fyysisen toiminnan kautta kuluttamasi energian.
BMR edustaa kalorien määrää, jonka kehosi polttaa täydellisessä levossa ylläpitääkseen fysiologisia ydintoimintoja, mukaan lukien hengitys, verenkierto, solujen korjaus ja lämmönsäätely.
Yksi laajimmin validoiduista yhtälöistä BMR: n arvioimiseksi on Mifflin-St Jeorin yhtälö:
Kun sinulla on BMR, kerrot sen aktiivisuuskertoimella saavuttaaksesi TDEE:n. Nämä kertoimet luokitellaan yleensä seuraavasti:
Harkitse esimerkkinä 25-vuotiasta urosta, joka painaa 68 kg ja jonka korkeus on 178 cm ja joka harjoittelee kohtalaisesti neljästä viiteen päivää viikossa. Hänen arvioitu BMR olisi suunnilleen (10 x 68 kg) + (6,25 x 178 cm) — (5 x 25 vuotta) + 5 = 1 673 kcal/päivä, ja hänen TDEE olisi noin 1 673 X 1,55 = 2 593 kcal/päivä. Tämä luku edustaa kynnystä, jolla hän ylläpitää nykyistä painoaan. Lihasten saamiseksi hänen on jatkuvasti ylitettävä tämä luku.
Kun TDEE on muodostettu, seuraava vaihe on kaloriylijäämän luominen. Tieteellinen yksimielisyys tukee kohtalaista ylijäämää — noin 10— 20% ylläpidon yläpuolella — tehokkaimpana alueena lihasten kasvun maksimoimiseksi ja samalla turhan rasvan kertymisen minimoimiseksi.1
Yllä olevaa esimerkkiä käyttämällä 20%:n ylijäämä, joka ylittää TDEE-arvon 2,593 kcal/päivä, vaatisi noin 3,112 kcal/päivä. Monille ihmisille tämän tavoitteen saavuttaminen pelkästään kokonaisten ruokien avulla on merkittävä logistiikka- ja ruokahaluun liittyvä haaste. Tämä pätee erityisesti henkilöihin, joilla on pieni ruokahalu, nopea aineenvaihdunta tai vaativat aikataulut, jotka jättävät vähän aikaa säännölliseen, kaloripitoiseen aterianvalmistukseen. Juuri tässä massanlisäravinteista tulee paitsi käteviä, myös toiminnallisesti välttämättömiä.
Kaloriylijäämän makroravinteiden koostumuksella on myös valtava merkitys. Nykyiset näyttöön perustuvat suositukset viittaavat siihen, että vastustusharjoitteluun osallistuvien henkilöiden tulisi pyrkiä proteiinin saantiin ruokavaliosta 1,6—2,2 grammaa proteiinia painokiloa kohti (0,73—1,0 grammaa proteiinia painokiloa kohti) päivässä lihasproteiinisynteesin maksimoimiseksi ja hypertrofisten sopeutumisten tukemiseksi.2
Mass Gainer -lisäosa on erityisesti muotoiltu ravintolisä, joka on suunniteltu tuottamaan ravitsemuksellisesti tiheä kalori-, proteiini- ja hiilihydraattilähde yhdessä annoksessa. Toisin kuin tavalliset proteiinijauheet, jotka tarjoavat tyypillisesti 20—30 grammaa proteiinia ja 100—150 kaloria annosta kohti, massanlisäaineet on suunniteltu toimittamaan huomattavasti suurempia määriä sekä makroravinteita että kokonaiskaloripitoisuutta - usein 1 000 - yli 1 500 kaloria annosta kohti, riippuen tietystä tuotteesta ja käytetystä annoskoosta.
Massanlisäaineet eroavat pohjimmiltaan yksinkertaisista proteiinipirtelöistä siinä, että ne on erityisesti kalibroitu vastaamaan lihaskasvun kaloriylijäämävaatimuksiin. Hyvin muotoiltu massanlisäaine tarjoaa kattavan makroravinteprofiilin, joka edistää merkityksellisesti sekä päivittäisiä proteiini- että energiatavoitteita.
Mass Gainer -lisäravinteet sopivat erityisen hyvin seuraaville populaatioille:
Massanlisäaineessa käytetyt proteiinilähteet eivät ole mielivaltaisia. Laadukkaat massanlisäysformulaatiot käyttävät yleensä maitoperäisiä proteiineja - yleisimmin maitoproteiinia ja heraproteiinia - syistä, jotka ovat hyvin tuettuja urheiluravitsemuskirjallisuudessa.
Maitoproteiineja pidetään ravitsemuksellisesti täydellisinä proteiineina, mikä tarkoittaa, että ne tarjoavat kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa (EAA) määrinä, jotka ovat riittäviä tukemaan lihasproteiinisynteesiä.3 Tarkemmin sanottuna maitoproteiineissa on poikkeuksellisen runsaasti haarautuneita aminohappoja (BCAA) - leusiini, isoleusiini ja valiini - jotka ovat anabolisesti tehokkaimpia aminohappoja, jotka osallistuvat mTORC1-signalointireitin aktivointiin, lihasproteiinisynteesin pääsäätelijä.
Erityisen tärkeä on leusiini, joka toimii suorana molekyylisynteesin laukaisijana. Maitoproteiinit ovat yleisimpiä luonnossa esiintyviä leusiinin lähteitä, ja ne tarjoavat tyypillisesti 9— 12% niiden kokonaisaminohappopitoisuudesta.4
Hyvin muotoiltu massanlisäaine tarjoaa myös suuren määrän hiilihydraatteja, jotka vaihtelevat usein 100-250 grammaa annosta kohti. Tämä ei ole satunnaista - hiilihydraatit toimivat ensisijaisena polttoainesubstraattina korkean intensiteetin anaerobisessa harjoituksessa. Vastusharjoittelun aikana työskentelevät luurankolihakset riippuvat melkein yksinomaan glykolyysistä - aineenvaihduntareitistä, jolla ravinnon hiilihydraateista johdettu glukoosi (varastoituu lihasglykogeeniksi) muunnetaan adenosiinitrifosfaatiksi (ATP) lihaksen supistumisen tehostamiseksi.
Hiilihydraateilla on lisäksi tärkeä insulinotrooppinen vaikutus: hiilihydraattien nauttiminen stimuloi insuliinin eritystä, ja insuliini puolestaan tukahduttaa lihasproteiinien hajoamista helpottaen samalla kiertävien aminohappojen imeytymistä luurankolihassoluihin. Ruokavalion proteiinin ja hiilihydraattien yhdistelmä luo siksi synergistisen anabolisen ympäristön, joka ylittää sen, mitä jompikumpi makroravintoaine saavuttaa erikseen.
Beelen ja hänen kollegansa The Journal of Nutrition -lehdessä (2008) julkaisema merkittävä tutkimus osoitti vakuuttavasti, että proteiinien ja hiilihydraattien samanaikainen nauttiminen stimuloi koko kehon proteiinisynteesiä harjoituksen aikana 29% ja parantaa yön yli 19% palautumisproteiinisynteesiä jopa potilailla, jotka olivat jo nauttineet standardoidun ruokavalion koko päivän.5 Tämä havainto korostaa, että proteiini-hiilihydraattiyhdistelmän anabolinen hyöty on additiivinen ja esiintyy lähtötason yli ja yli ravitsemuksellinen tila.
Vertaisarvioidut kliiniset todisteet tukevat massanlisäravinteiden tehokkuutta merkittävien parannusten tuottamisessa kehon koostumuksessa ja fyysisessä suorituskyvyssä.
Rozenekin ja hänen kollegoidensa julkaisemassa The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness -lehdessä (2002) satunnaistetussa kaksoissokkoutetussa kliinisessä tutkimuksessa tutkittiin 356 g hiilihydraattia ja 106 g proteiinia sisältävän korkean proteiinipitoisuuden lisäaineen vaikutuksia kehon koostumukseen ja lihasvoimaan 73 koulutetulla mieshenkilöllä 8 viikon vastusharjoitteluohjelman aikana.6 Kaikki osallistujat noudattivat identtistä vastustusharjoitteluohjelmaa. Korkeakalorinen proteiinilisäryhmä sai 2,9 kg (6,4 paunaa) rasvatonta massaa, kun kontrolliryhmässä oli vain 1,4 kg (3,1 paunaa) - yli kaksinkertainen vähärasvaisen massan kasvu. Kokonaisvahvuus (yhdistetty 1RM penkkipunnerruksessa, jalkapunnerruksessa ja latan vedossa) kasvoi 67,5 kg (149 paunaa) täydennysryhmässä verrattuna 43,7 kg (96 paunaa) kontrolliryhmässä.
Saadaksesi maksimaalisen hyödyn massanlisäaineesta:
Vähärasvaisen lihasmassan saaminen on prosessi, jota ohjaavat fysiologiset perusperiaatteet: riittävä kaloriylijäämä, riittävä proteiinin saanti, jäsennelty vastustuskykyharjoittelu ja asianmukainen palautuminen. Monille ihmisille rajoittavin tekijä ei ole motivaatio, harjoittelun laatu tai edes proteiinin saanti - se on yksinkertaisesti kyvyttömyys kuluttaa jatkuvasti tarpeeksi kokonaiskaloreita tukemaan lihaskasvun anabolisia vaatimuksia.
Mass Gainer -lisäravinteet käsittelevät tätä pullonkaulaa suoraan ja tehokkaasti. Tarjoamalla väkevän korkealaatuisen proteiinin ja kaloreiden lähteen massan lisääjät tekevät käytännössä mahdolliseksi saavuttaa ja ylläpitää lihasten hypertrofiaan tarvittavaa kaloriylijäämää.
Lähteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE: Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) ei ole hyväksynyt näitä lausuntoja. Näitä tuotteita ei ole tarkoitettu sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
