Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Jotkut parhaista B12-vitamiiniruokista ovat eläintuotteita, joten kasvis- tai vegaaniruokavaliota noudattavat ihmiset ovat vaarassa sairastua B12-vitamiinin puutteeseen ja megaloblastiseen anemiaan.
Tutustu suosituimpiin B12-vitamiinin ravintolähteisiin ja selvitä, ketkä voivat hyötyä B12-vitamiinilisästä.
B12-vitamiinia tuottavat tietyt eläinten suolistossa olevat suolistobakteerit, mikä selittää, miksi B12-vitamiinia löytyy pääasiassa eläinruoista.
Ihmiskeho ei pysty tuottamaan B12-vitamiinia, ja riittävä ravinnon saanti on ratkaisevan tärkeää terveiden kehon varastojen edistämiseksi ja B12-vitamiinin puutteen estämiseksi.
Tässä on seitsemän parasta B12-vitamiinin ravintolähdettä.
Elinliha, erityisesti maksa, on uskomattoman rikas B12-vitamiinin ja muiden B-vitamiinien, mukaan lukien foolihapon, lähde.
Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) tietojenmukaan neljä unssia (113 grammaa) naudanmaksaa sisältää 76 mikrogrammaa B12-vitamiinia, huomattavasti enemmän kuin suositeltu päiväannos (RDA) 2,4 mikrogrammaa.
Eläinten maksan lisäksi myös muut elinten liha, kuten sydän, aivot ja munuaiset, ovat poikkeuksellisia B12-vitamiinin ravintolähteitä.
Naudanliha, lammas, sianliha, hirvenliha ja biisoni ovat runsaasti B12-vitamiinia sisältäviä ruokia.
Vaikka lihan tarkka B12-vitamiinipitoisuus riippuu erityisestä leikkaus- ja keittomenetelmästä, useimmat lihalajit sisältävät noin kolme mikrogrammaa B12-vitamiinia neljän unssin annosta kohti.
Kalat, erityisesti öljyiset kalalajit, kuten lohi, tonnikala, sardiinit ja taimen, ovat toinen loistava B12-vitamiinin lähde.
Neljän unssin annos keitettyä lohta sisältää 3—5 mikrogrammaa B12-vitamiinia, mikä tekee siitä ravitsevan vaihtoehdon B12-vitamiinin puutteen riskin minimoimiseksi.
Simpukat ja simpukat ovat rikkaita B12-vitamiinin lähteitä, ja keitetyt simpukat kuuluvat B12-pitoisten ruokien joukkoon, ja ne tarjoavat jopa 100 mikrogrammaa neljän unssin annosta kohti.
Vaikka kana ja kalkkuna eivät sisällä yhtä paljon B12-vitamiinia kuin liha ja äyriäiset, siipikarja edistää edelleen B12-vitamiinin kokonaissaantia osana terveellistä ruokavaliota.
Paahdettu kananrinta tarjoaa noin 0,5 mikrogrammaa B12-vitamiinia neljän unssin annosta kohti.
Kaksi kananmunaa tarjoavat 50 prosenttia B12-vitamiinin RDA:sta, joten munat ovat ravitseva valinta tukemaan B12-vitamiinivarastoja niille, jotka eivät halua syödä lihaa.
Vaikka maitotuotteet, kuten maito, jogurtti ja tietyt juustot, sisältävät vain pieniä määriä B12-vitamiinia, Animal Frontiers -lehdessä julkaistut todisteet korostavat, että täysmaidon kulutus on edelleen tärkeä B12-vitamiinin lähde ihmisille.
B12-vitamiini eli kobalamiini on välttämätön vitamiini, joka kuuluu B-vitamiinikompleksiin , jolla on ratkaiseva rooli kehon eri toiminnoissa.
Tässä ovat B12-vitamiinin olennaiset toiminnot:
Koska B12-vitamiini osallistuu erilaisten kriittisten fysiologisten toimintojen ylläpitämiseen, B12-vitamiinin puutos voi ilmetä monenlaisina merkkeinä ja oireina.
B12-vitamiini on välttämätön punasolujen kypsymiselle, ja riittävän B12-vitamiinin puute voi aiheuttaa megaloblastista anemiaa, jolle on ominaista suuret ja epäkypsät punasolut, selittämätön väsymys, hengenahdistus ja nopea syke.
Matala B12-vitamiinitaso liittyy neurologisiin ongelmiin, mukaan lukien:
Lisäksi B12-vitamiinin puute voi heikentää solujen energianvalmistusprosesseja, mikä johtaa väsymykseen ja heikkouteen, ja se on liittynyt ruoansulatuskanavan ongelmiin, kuten pahoinvointiin, oksenteluun, suun haavaumiin ja kielen turvotukseen.
Matala B12-vitamiinitaso on yleistä, ja Clinical Medicine -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan 15—20 prosentilla aikuisista on riittämätön B12-vitamiinitaso tai heillä on puutetta.
Vaikka vegaanit ja kasvissyöjät ovat alttiita B12-vitamiinin puutteelle ravinnon mahdollisen B12-vitamiinin puutteen vuoksi, vanhemmilla aikuisilla on myös lisääntynyt riski saada alhainen B12-vitamiini ikään liittyvien suolistomuutosten seurauksena.
B12-vitamiinin imeytyminen suolistossa vaatii proteiinia, jota kutsutaan sisäiseksi tekijäksi, jonka vapauttavat mahalaukun erikoistuneet solut. Sisäinen tekijä sitoutuu B12-vitamiiniin ja suojaa sitä suolahapon ankaralta happamuudelta, joka tunnetaan yleisesti mahahapona.
Sisäisen tekijän tuotanto vähenee iän myötä ja siihen liittyy huomattavasti alhaisempi B12-vitamiinin imeytyminen, mikä voi johtaa B12-vitamiinin puutteeseen huolimatta siitä, että kulutetaan runsaasti B12-vitamiinia sisältäviä ruokia.
Journal of Blood Medicine -lehdessä julkaistu tutkimus viittaa siihen, että jopa 50 prosenttia B12-vitamiinin puutostapauksista johtuu vahingollisesta anemiasta, autoimmuunisairaudesta, jolle on tunnusomaista immuunisolut tuhoavat luontaisia tekijöitä tuottavia soluja.
Muut tekijät, jotka liittyvät B12-vitamiinin huonoon imeytymiseen:
Lisäksi monet vegaanit ja kasvissyöjät ripottelevat ravintohiivaa ruokiinsa tai luottavat B-12-vitamiinilla väkevöityihin tuotteisiin, kuten aamiaismuroihin ja maitottomaan maitoon, mukaan lukien mantelimaito, päivittäisen B12-vitamiinin tarpeen saavuttamiseksi.
On kuitenkin tärkeää huomata, että väkevöityissä elintarvikkeissa käytetty B12-vitamiinityyppi imeytyy yleensä huonosti eikä ole yhtä voimakas kuin eläinruoissa oleva B12-vitamiini, mikä voi entisestään pahentaa B12-vitamiinin puutteen riskiä ihmisillä, jotka kuluttavat pääasiassa kasvipohjaisia ruokia.
Optimaalisten B12-vitamiinitasojen ylläpitäminen ei ainoastaan edistä punasolujen tuotantoa ja DNA-synteesiä, vaan se voi myös tukea ihon ja luuston terveyttä, ja sen on havaittu vähentävän sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.
Tässä on neljä B12-vitamiinin terveyshyötyä.
JAMA Network Open -julkaisussa julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että henkilöillä, joilla on alhainen B12-vitamiinitaso, on lisääntynyt sydänsairauksien riski.
B12-vitamiini auttaa säätelemään kehon homokysteiinitasoja, aminohappoa, joka liittyy sydän- ja verisuonitauteihin, aivohalvaukseen ja muihin terveysongelmiin.
B12-vitamiini on mukana serotoniinin tuotannossa, välittäjäaineena, joka säätelee mielialaa ja edistää hyvinvoinnin tunteita.
Pitkäaikaisessa tutkimuksessa , joka julkaistiin The American Journal of Nutrition -lehdessä, tutkittiin B12-vitamiinin saannin vaikutuksia masennukseen ja todettiin, että henkilöillä, joilla oli eniten B12-vitamiinia saanti, oli huomattavasti pienempi riski sairastua masennukseen kuin niillä, joilla B12-vitamiinin saanti oli alhaisempi.
B12-vitamiini auttaa säätelemään DNA-synteesiä, mikä tekee siitä tärkeän ravintoaineen solujen uudistumiselle ja kudosten korjaamiselle, mikä on välttämätöntä ihon terveydelle ja hiusten kasvulle.
American Journal of Clinical Dermatology -lehdessä julkaistut todisteet vahvistavat B12-vitamiinin hyödyt ihon terveydelle ja korostavat, että B12-vitamiinin puute liittyy kynsien ja ihon muutoksiin, akneen, dermatiittiin ja muihin ihoon liittyviin ongelmiin.
B12-vitamiinin merkitys luiden terveydelle jätetään usein huomiotta.
Nutrients -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan B12-vitamiinin puutos näyttää lisäävän osteoporoosin ja lonkkamurtumien riskiä myöhemmässä elämässä.
Uskotaan, että B12-vitamiinin mahdolliset luuta suojaavat ominaisuudet johtuvat sen roolista homokysteiinin säätelyssä, joka on yhdistetty huonoon luun mineraalitiheyteen, joka on ensisijainen osteoporoosin riskitekijä.
Yleensä on suositeltavaa, että kasvipohjaista ruokavaliota noudattavat henkilöt ja vanhemmat aikuiset ottavat B12-vitamiinilisää, koska heillä on lisääntynyt riski B12-vitamiinin puutteeseen.
Lisäksi B12-vitamiinilisän on havaittu olevan hyödyllistä henkilöille, joilla on kroonisia maha-suolikanavan sairauksia ja joilla on usein ravinteiden imeytymishäiriö.
Raskaus on aika, jolloin B12-vitamiinin tarve kasvaa, ja Advances in Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että puute voi lisätä raskauteen liittyvien komplikaatioiden riskiä.
B12-vitamiinia sisältävät synnytystä edeltävät vitamiinit voivat tarjota kätevän tavan edistää B12-vitamiinitasoja raskaana olevilla naisilla ja imettävillä äideillä, etenkin niillä, jotka eivät käytä säännöllisesti eläintuotteita.
Vaikka B12-vitamiinia pidetään yleisesti turvallisena ja hyvin siedettynä, on tärkeää keskustella B12-vitamiinia sisältävien ravintolisien käytöstä terveydenhuollon tarjoajan kanssa sivuvaikutusten tai lääkkeiden yhteisvaikutusten riskin minimoimiseksi.
B12-vitamiini on välttämätön hermoston toiminnan ylläpitämisessä, punasolujen tuotannon säätelyssä ja DNA-synteesin helpottamisessa.
Parhaat B12-vitamiiniruoat ovat eläintuotteita, kuten elinlihaa, kalaa, äyriäisiä ja siipikarjaa, jolloin vegaaneille ja kasvissyöjille on lisääntynyt riski B12-vitamiinin puutteesta, joka liittyy erilaisiin haitallisiin terveysvaikutuksiin.
Vanhemmat aikuiset ja ruoansulatushäiriöistä kärsivät eivät välttämättä ime riittäviä määriä B12-vitamiinia, ja B12-vitamiinilisän ottaminen on erinomainen strategia puutteen estämiseksi ja optimaalisten kehon varastojen tukemiseksi.
Lähteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE:Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja...
Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja, hoitoja tai lääketieteellisiä neuvoja. Tämän hyvinvointiblogin sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi. Ota yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen koskien kaikkia lääketieteellisiä tai terveyteen liittyviä diagnooseja tai hoitovaihtoehtoja. Tämän hyvinvointiblogin tiedot eivät korvaa terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Tässä hyvinvointiblogissa esitettyjä väitteitä tietyistä tuotteista ei ole hyväksytty sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
