Talvihyvinvointi: 8 strategiaa pysyäksesi terveenä

Terveenä pysyminen talvella voi olla haastavaa. Talvella olet alttiimpi vilustumiselle ja flunssalle, koska näistä sairauksista vastuussa olevat virukset suosivat kylmempiä lämpötiloja ja kuivempaa ilmaa ja nenäkäytäviä. Lisäksi vähemmän auringonvaloa voi saada sinut tuntemaan itsesi väsyneeksi ja surulliseksi, ja alhainen kosteus, kylmät lämpötilat ja keskuslämmitys voivat kuivata ihosi.

Onneksi on paljon, mitä voit tehdä pysyäksesi hyvin talvella. Tässä on 8 strategiaa, jotka pitävät sinut ja perheesi terveinä.

1. Pese kädet

Käsien peseminen saippualla usein, vähintään 20 sekunnin ajan, on todistettu tapa suojautua vilustumista ja flunssaa aiheuttavilta bakteereilta. Jotta iho ei kuivu, käytä kosteuttavaa saippuaa, joka sisältää ainesosia, kuten kehäkukka- tai sheavoita.  Toinen vaihtoehto on Kastilia-saippua, jolla on antibakteerisia ominaisuuksia.

2. Kosteuttaa

Iho on kehosi suurin elin - keskimäärin aikuisilla on noin 8 kiloa ja 22 neliömetriä ihoa. Iho suojaa kehoasi auringon säteiltä, äärimmäisiltä lämpötiloilta, kemikaaleilta ja bakteereilta. Pidä iho terveenä talvella kuorimalla (henkilökohtaisesti rakastan kuorintakäsineitä) ja levitä täyteläinen purkki kosteusvoidetta, joka sisältää vähemmän vettä kuin pumppu. Älä unohda aurinkovoidetta, varsinkin kun on lunta ja talvihäikäisyä.

3. Hydraatti

Runsaan nesteen juominen talvella on yhtä tärkeää kuin kesällä, koska kuivempi ilma voi aiheuttaa kuivumista, mikä voi jättää sinut väsyneeksi ja alttiimmaksi vilustumiselle ja flunssalle. Hydratoituneena pysyminen auttaa kehoasi ylläpitämään oikean lämpötilan ja voi auttaa estämään painonnousua ja nesteen kertymistä. Toisin kuin kesällä, et hikoile niin paljon etkä välttämättä tunne janoa, joten muista juoda nesteitä koko päivän, etenkin ennen liikuntaa ja sen jälkeen.

Jotta veden nauttiminen olisi maukasta ja hauskaa, osta kaunis vesipullo ja lisää muutama tippa kaloritonta vedenparannusainetta. Kylminä päivinä pysy hydratoituneena siemaamalla luulientä ja teetä. Luuliemen kulutuksella on lukuisia etuja, kuten immuunijärjestelmän tukeminen, nivelten suojaaminen ja suoliston terveyden parantaminen. Yrttiteiden juominen, joka sisältää lämmittäviä yrttejä, kuten takiainen, ginseng, lakritsi, kanelia ja inkivääriä , voi auttaa sinua tuntemaan olosi kodikkaaksi ja maadoitetuksi.

4. Suorita neti

Intiassa satoja vuosia sitten kehitetty neti on eräänlainen nenähuuhtelu, jossa käytetään erityistä kattilaa ja suolaliuosta, joka voi auttaa vähentämään kylmä- ja flunssaoireita sekä lievittämään nenän kuivumista ja poskionteloiden päänsärkyä. Yksi tutkimus osoitti vahvaa näyttöä siitä, että nenän kastelu voi auttaa parantamaan allergioita, poskiontelo-oireita ja astmaa. 

5. Syö oikein

Talvi on aika vuodesta ruokkia kehoasi lämmittävillä ja lohduttavilla ruuilla ilman, että kulutat liikaa kaloreita. Vähennä raakaruokaa, kuten salaatteja ja hedelmiä, ja syö enemmän keittoja, muhennoksia, keitettyjä vihanneksia ja kokonaisia jyviä. Sen sijaan, että tavoittaisit makeisia, jotka voivat alentaa energiatasoa ja lisätä vyötärötäsi, nauti paahdettua kurpitsaa ja juureksia tai lohduttavaa kulhoa kaurahiutaleita. 

Muista kuluttaa runsaasti kuitua edistääksesi terveellistä ruoansulatusta, pitääksesi verensokeritasot tasaisena ja lisätäksesi kylläisyyttä, jotta et syö liikaa ja lihoa. Immuunijärjestelmän tukemiseksi syö tuotteita, joissa on runsaasti C-vitamiinia. Hyviä valintoja ovat lehtivihannekset (lehtikaali, mangoldi ja pinaatti), bataatit, punaiset paprikat, tomaatit ja sitrushedelmät.

6. Lisäosa

Vaikka ruokavaliosi olisi erinomainen, päivittäinen monivitamiini- ja kivennäislisäravinteiden ottaminen on fiksu tapa varmistaa, että saat kaikki makroravinteet, joita kehosi tarvitsee pysyäkseen terveenä. Koska auringonvaloa on vähemmän etkä viettää niin paljon aikaa ulkona, on erityisen tärkeää saada tarpeeksi D-vitamiinia. (Noin 42% amerikkalaisista aikuisista kärsii D-vitamiinin puutteesta) Suositeltu saanti on 400—800 IU/vrk, mutta jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että korkeampia määriä voidaan tarvita optimaalisen tason ylläpitämiseksi.

Useat yrtit voivat myös auttaa vahvistamaan immuunijärjestelmääsi ja ehkäisemään tai vähentämään vilustumisen ja flunssan kestoa, mukaan lukien echinacea, seljanmarja, nokkonen, valkosipuli, inkivääri ja oliivipuun lehtiuute. Hyvän probiootin ottaminen voi parantaa suoliston terveyttä ja tarjota parempaa suojaa flunssaa ja flunssaa vastaan.

7. Harjoitus

Kyllä, treenit on helppo jättää väliin kylmällä, pimeällä ja loskaisella säällä, mutta hylkää tekosyyt, koska liikunta on yksi parhaista tavoista pysyä terveenä talvella. Sen lisäksi, että liikunta auttaa ylläpitämään painoa, vähentää stressiä, parantaa mielialaa ja parantaa immuunijärjestelmää. Mutta älä liioittele sitä. Muista tasapainottaa tiukat aerobiset aktiviteetit, kuten lenkkeily, spinningi tai maastohiihto, virkistävien, rentouttavien harjoitusten, kuten joogan ja tai chin, kanssa.

8. Uni

Vaikka ihmiset eivät horrosta kuin karhut, talvi vaikuttaa unisykliliisi. Kun päivät pimenevät ja lyhenevät, haluat todella nukkua enemmän, mutta on vaikeampaa nukkua hyvin. Tämä johtuu siitä, että kehosi tuottaa vähemmän melatoniinia, hormonia, joka kertoo sinulle, että on aika mennä nukkumaan. Unen parantaminen: Vältä kofeiinia iltapäivällä, luo unirutiini, sammuta elektroniikka vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa, pidä huoneesi viileänä ja pimeänä äläkä syö mitään kolme tai neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa. Ota aikaa rentoutua ennen nukkumaanmenoa kupillisen kofeiinitonta teetä , joka sisältää rauhoittavia yrttejä, kuten valeriania, kamomillaa tai pääkalloa.

Noudata näitä strategioita, niin pysyt terveenä tänä talvena, mutta annat myös kehollesi tukea, jota se tarvitsee siirtyäkseen helposti talvesta kevääseen.

Lähteet:

1. Käytetty 13. marraskuuta 2018: https://www.cdc.gov/flu/protect/habits/index.htm
2. Käytetty 13. marraskuuta 2018: https://medlineplus.gov/ency/article/007165.htm 
3. Forrest KY1, Stuhldreher WL: (2011) D-vitamiinin puutteen esiintyvyys ja korrelaatiot Yhdysvaltain aikuisilla. Nutr Res., 31:48—54. 
4. Rabago, D., Guerard, E. ja Bukstein, D. (2008). Nenän kastelu kroonisten poskiontelo-oireiden varalta potilailla, joilla on allerginen nuha, astma ja nenän polypoosi: hypoteesia tuottava tutkimus. WMJ: Wisconsinin osavaltion lääketieteellisen seuran virallinen julkaisu, 107 (2), 69—75.