Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Tällä hetkellä kehossasi elää noin 37 biljoonaa mikro-organismia - enimmäkseen bakteereja sekä sieniä, loisia ja viruksia. Nämä mikrobit, jotka tunnetaan yhdessä nimellä mikrobiomi, painavat enemmän kuin aivosi ja ovat melkein yhtä elintärkeitä.
Vaikka et näe tai tunne niitä, ne ovat välttämättömiä selviytymisellesi. Itse asiassa ne ovat niin tärkeitä, että mikrobiomia kutsutaan usein ”unohdetuksi elimeksi”. Kun olet terve, mikrobiomisi toimii symbioottisesti kehosi kanssa, tukee immuunijärjestelmää, aineenvaihduntaa ja vuorokausirytmiä; edistää hyvää mielenterveyttä; vähentää sairauksien riskiä; ja jopa auttaa laihtumista.
Koska suurin osa näistä organismeista elää suolistossa, ei ole yllättävää, että ne ovat elintärkeitä ravinteiden ruoansulatukselle ja imeytymiselle ja vaikuttavat kehon painoon ja aineenvaihduntaan. Ne sulattavat mahdollisesti haitallisia elintarvikekomponentteja ja valmistavat välttämättömiä ravintoaineita, mukaan lukien B-vitamiinia, K-vitamiinia (tarvitaan veren hyytymiseen) ja aminohappoja. Lisäksi ne erittävät entsyymejä, jotka auttavat hajottamaan monimutkaisia hiilihydraatteja, erityisesti kuitua, kun se saavuttaa paksusuolen.
Kehossa ja ihon pinnalla on tuhansia erilaisia mikro-organismeja. Yksilöllinen bakteeriyhteisösi muodostuu syntymän ja lapsuuden aikana. Ainutlaatuinen sormenjälkesi, se muuttuu koko elämäsi ajan. Ruokavalio, yleinen terveys, ympäristö ja sairaudet vaikuttavat siihen. Antibioottien liiallinen käyttö ja hienostunut ruokavalio heikentävät sitä ja voivat aiheuttaa dysbioosiksi kutsutun tilan, jossa hyvät ja huonot mikrobit muuttuvat epätasapainoksi, mikä heikentää terveyttä.
Immuunijärjestelmä on monimutkainen solujen, kudosten ja järjestelmien verkosto, joka suojaa kehoasi infektioilta. Immuniteettia on kahta tyyppiä: synnynnäinen ja mukautuva. Kuten linnan ympärillä oleva muuri, synnynnäinen immuniteetti on ensimmäinen puolustuslinja, joka estää hyökkääjiä pääsemästä kehoon. Jos hyökkääjät ohittavat, mukautuva immuniteetti käynnistyy, liputtaa vieraita aineita ja sitten hyökkää ja tuhoamalla niitä.
Mikrobiomi ja immuunijärjestelmä, joka on osittain suolistossa, kehittyivät yhdessä ja toimivat edelleen synergistisesti molemminpuolisen terveyden edistämiseksi. Immuunijärjestelmä tukee hyödyllisten mikrobien kehittymistä ja vakaata mikrobiyhteisöä. Samanaikaisesti mikrobit tukevat viestintää adaptiivisiin immuunivasteisiin osallistuvien immuunisolujen välillä. Pohjimmiltaan suoliston mikrobit puhuvat immuunijärjestelmälle. Tämä keskustelu parantaa suojaa hyökkääjiä vastaan ja vähentää riskiä, että immuunijärjestelmä hyökkää vaarattomiin mikrobeihin tai itseensä, mikä tunnetaan autoimmuunivasteena.
Oikeat bakteerityypit suolistossa pitävät immuunijärjestelmän toimimassa kunnolla. Päinvastoin, väärät tyypit voivat häiritä prosessia ja aiheuttaa tulehdusta. Tutkimukset ovat osoittaneet, että mikrobiomilla on keskeinen rooli useissa immuunijärjestelmän toimintahäiriöihin liittyvissä sairauksissa, mukaan lukien astma, allergiat, diabetes, lihasdystrofia, nivelreuma, fibromyalgia ja multippeliskleroosi.
Mikä on mikrobiomi ja miten se vaikuttaa immuniteettiin? : Lue lisää.
Kuten immuunijärjestelmä, aivot ovat myös yhteydessä suolistoon ensisijaisesti emättimen hermon ja HPA-akselin (hypotalamus-aivolisäkkeen-lisämunuainen) kautta, joka säätelee kehon stressivastetta. Suoli kommunikoi aivojen kanssa hermo-, immuuni- ja endokriinisten reittien kautta. Se on vuorattu neuroneilla, jotka vaikuttavat tunteisiimme, ja valmistaa 90 prosenttia serotoniinista, välittäjäaineesta, joka vaikuttaa mielialaan.
Vaikka lisää tutkimusta tarvitaan, on tulossa selväksi, että terve suolisto voi auttaa luomaan terveen mielen. Uusi tutkimusala nimeltä ravitsemuspsykiatria kehittyy auttamaan ymmärtämään, kuinka suoliston terveys ja ruokavalio voivat vaikuttaa mielenterveyteen. Mahdollisuus parantaa mielialaa ja hoitaa sairauksia, kuten ahdistusta, masennusta ja jopa Alzheimerin tautia, muuttamalla mikrobiomin koostumusta ruokavalion muutosten ja lisäravinteiden avulla, on jännittävää.
Mikrobiomin ja mielenterveyden välinen suhde on niin vahva, että tutkijat voivat tunnistaa masennuspotilaat analysoimalla suoliston mikrobilajeja. Terveisiin yksilöihin verrattuna vakavasta masennuksesta kärsivillä ihmisillä on vähemmän mikrobeja ja vähemmän erilaisia tyyppejä. Kaksisuuntaista mielialahäiriötä, autismispektrihäiriötä ja skitsofreniaa sairastavilla henkilöillä on myös merkittävästi erilaiset suoliston mikrobit kuin henkilöillä, joilla ei ole psykiatrisia häiri Eläintutkimukset viittaavat myös siihen, että suoliston mikrobit, aivojen toiminta, ahdistus ja masennus ovat kaikki yhteydessä toisiinsa.
Yli 40 tutkimuksen katsauksessa havaittiin, että Välimeren ruokavalio ja tulehdusta vähentävät ruokavaliot liittyivät pienempään masennuksen esiintyvyyteen. Tämä on järkevää, kun otetaan huomioon, että Välimeren ruokavaliossa on runsaasti ravintokuitua , joka on prebiootti , jonka tiedetään vaikuttavan positiivisesti mikrobiomiin. Tulehduskipulääkkeet ja Välimeren ruokavalio sisältävät myös runsaasti 12 mielialaa parantavaa ravintoainetta: folaatti, rauta , pitkäketjuiset omega-3-rasvahapot , magnesium , seleeni , kalium , tiamiini , A-vitamiini , C-vitamiini , , } B6-vitamiini , B12-vitamiini ja sinkki .
St. John's Wort - Paras lisäosa mielialalle: Lue lisää.
Onneksi on monia asioita, joita voit tehdä lisätäksesi terveiden bakteerien monimuotoisuutta ja määrää suolistossa. Tässä on vaiheet, jotka voit tehdä tänään alkaen.
Fermentaatio on ikivanha prosessi, joka käyttää bakteereja ja hiivaa hajottamaan elintarvikkeiden hiilihydraatteja. Prosessi säilyttää ruoat ja juomat, luo ainutlaatuisia makuja ja tekstuureja ja tarjoaa maukkaan tavan lisätä hyödyllisten bakteerien määrää ruoansulatuskanavassa. Lisäetuna sokerit ja tärkkelykset hajoavat, mikä helpottaa ruoan sulamista ja lisää ravinteiden hyötyosuutta.
Kefiiri ja kombucha ovat probioottisia juomia, joita on nautittu vuosisatojen ajan. Kefir on peräisin Pohjois-Kaukasiasta Venäjällä. Valmistettu sekoittamalla lehmän- tai vuohenmaitoa kefirjyvien kanssa, sillä on antimikrobisia vaikutuksia ja se auttaa immuunijärjestelmän säätelyä. Ehkä siksi sana kefir tulee sanasta keyif, joka on turkkilainen ja tarkoittaa ”hyvää oloa”.
Vaikka kombucha vaikuttaa trendikkäältä, sitä on nautittu Kiinassa, Japanissa ja Euroopassa tuhansien vuosien ajan. Se valmistetaan syöttämällä symbioottista bakteeri- ja hiivaviljelmää (lyhyesti SCOBY) makeaa teetä ja antamalla sen käydä.
Fermentoituja ruokia ovat jogurtti, hapankaali, kimchi (valmistettu kaalista), suolakurkkua (joka voidaan valmistaa monista vihanneksista), miso (valmistettu soijapavuista ja jyvistä) ja umeboshi-tahna (valmistettu luumusoseesta).
Fermentoidun ruoan terveyshyödyt: Lue lisää.
Probiootit, jotka tunnetaan myös nimellä ”ystävälliset”, ”hyödylliset” tai ”hyvät” bakteerit. probiootit ovat mikro-organismeja, jotka voivat parantaa kehosi, erityisesti suoliston terveyttä. Tutkimukset osoittavat, että ne voivat vähentää yleisiä sivuvaikutuksia, joita voi esiintyä antibioottien käytön yhteydessä, ja palauttaa terveet bakteerit hoidon päätyttyä.
Probioottisten lisäravinteiden bakteerityyppi vaihtelee. Lisää tutkimusta tarvitaan probioottisten bakteerien hyödyllisimpien kantojen määrittämiseksi ja mitkä tyypit ovat parhaita erilaisiin terveysongelmiin.
Lactobacillus ja bifidobakteerit ovat kaksi yleisintä kantaa. Voit myös ostaa laajakirjoisen tuotteen, joka sisältää erilaisia lajeja.
Probiootit ja ihmisen mikrobiomi: Lue lisää.
Prebiootit ovat hiilihydraatteja, pääasiassa kuitua, joita löytyy kasviperäisistä elintarvikkeista. Ne kulkevat kehosi läpi sulattamatta ja voivat ruokkia hyviä bakteereja pitäen mikrobiomisi terveenä.
Prebiootteja löytyy monista elintarvikkeista hedelmistä ja vihanneksista papuihin, siemeniinja jyviin. Hyviä valintoja ovat valkosipuli, sipuli, purjo, suklaa, jossa on paljon kaakaota sisältävää kiintoainetta, yakonjuuri, parsa, omenat, banaanit, palkokasvit, tomaatit, soijapavut, chia-siemenet ja pellavansiemenet, pinaatti, juurisikurijuuri, ohra, vehnäleseet, täysjyvät, voikukkanvihreät, maa-artisokka ja kaura.
Tärkeintä on: syö paljon värikkäitä, kasvipohjaisia ruokia. Lisäksi syrjäytät jalostetut elintarvikkeet ja pikaruoat, jotka ovat täynnä kemikaaleja, sokeria ja puhdistettuja hiilihydraatteja, joilla voi olla kielteinen vaikutus mikrobiomiin ja terveyteen.
Tee yhdessä veden kanssa on maailman kulutetuin juoma. Tutkimukset osoittavat, että teen juominen voi edistää tasapainoista suoliston mikrobistoa ja auttaa kääntämään dysbioosin. Suurin osa todisteista tukee vihreän teenjuomista, mutta mustan, oolong, Pu-erh- ja Fuzhuan-teen (eräänlainen fermentoitu tee) on myös osoitettu auttavan parantamaan suoliston mikrobeja.
Stressi voi vaikuttaa monenlaisiin terveysongelmiin, kuten korkeaan verenpaineeseen, sydänsairauksiin, astmaan, ahdistukseen, masennukseen ja niveltulehdukseen. Eläintutkimukset osoittavat, että stressi voi muuttaa sekä suoliston bakteerityyppejä että sitä, miten bakteerit vaikuttavat muihin kehon kudoksiin.
On monia tapoja vähentää stressiä. Säännöllinen liikunta on voimakas stressin poistaja, koska se voi auttaa alentamaan stressihormonien tasoa ja parantamaan unta. Päiväkirjan kirjoittaminen siitä, mikä häiritsee sinua ja mistä olet kiitollinen, voi auttaa vähentämään stressiä, samoin kuin ajan viettäminen rakastamiesi ihmisten kanssa.
Eteeriset öljyt mukaan lukien laventeli, ruusu, neroli, santelipuu, ylang-ylang ja bergamotti edistävät rentoutumista ja vähentävät stressiä. On myös useita lisäravinteita, jotka voivat auttaa vähentämään stressiä. Kava kava, vihreä tee, sitruunamelissa, kamomillaja ashwagandha ovat muutamia suosittuja kokeiltavia tuotteita.
Adaptogeenit, stressinhallinta ja terveys: Lue lisää.
Kognition ja mielialan parantamisen lisäksi hyvät yöunet voivat myös parantaa suoliston terveyttä. Eräässä eläintutkimuksessa havaittiin, että huonolla unella oli negatiivinen vaikutus suoliston mikrobeihin.
On monia asioita, joita voit tehdä unen parantamiseksi. Unirituaalin luominen, elektroniikan sammuttaminen tuntia ennen nukkumaanmenoa ja makuuhuoneesi pitäminen viileänä ja pimeänä voivat auttaa sinua saamaan hyvän yön lepoa.
Lisäksi lukuisat lisäravinteet voivat tukea unta yrttiyhdistelmistä, jotka sisältävät kasveja, kuten kamomillaa ja valeriania , homeopaattisiin lääkkeisiin.
The 6 Best Natural Supplements for: Lue lisää.
Kovien, myrkyllisten puhdistusaineiden vaihtaminen luonnollisiin on hyväksi terveydellesi, mikrobiomillesi ja planeetallesi. Sen sijaan, että tavoittaisit puhdistusaineita, jotka tappavat 99% bakteereista (joista jotkut ovat todella hyviä suolistollesi), valitse ympäristöystävällisiä, luonnollisia, ”vihreitä” tuotteita, jotka eivät sisällä VOC-yhdisteitä (haihtuvia orgaanisia yhdisteitä).
Iho ja päänahka ovat myös bakteerien peitossa. Pidä ne terveinä käyttämällä luonnollisia tuotteita antibakteeristen deodoranttien ja antiperspiranttien sijaan sekä kemikaaleilla kuormitettuja shampooja ja hoitoaineita.
Koiran kanssa leikkiminen ei ainoastaan vähennä stressiä, vaan ajan viettäminen Fidon kanssa voi auttaa lisäämään suoliston mikro-organismien monimuotoisuutta. Tutkimukset osoittavat, että koirien kanssa kodeissa asuvilla lapsilla on pienempi riski sairastua astmaan ja allergioihin. Tämä voi johtua siitä, että koirat tuovat mikro-organismeja taloon, mikä voi lisätä mikro-organismien monimuotoisuutta kehossamme.
Odottamaton hyöty pörröisistä lemmikkeistä: Lue lisää.
Ajan viettäminen ulkona ja luonnossa on hienoa mielenterveydellesi ja upea tapa liikkua. Lisäksi, kun altistat itsesi lialle ja luonnolliselle ympäristölle, autat parantamaan sisäistä mikrobiympäristöäsi.
Viitteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE:Tämän hyvinvointikeskuksen tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja...
Tämän hyvinvointikeskuksen tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja, hoitoja tai lääketieteellisiä neuvoja. Lue lisää. Tämän hyvinvointikeskuksen sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi. Ota yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen koskien kaikkia lääketieteellisiä tai terveyteen liittyviä diagnooseja tai hoitovaihtoehtoja. Tämän hyvinvointikeskuksen tiedot eivät korvaa terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Tässä hyvinvointikeskuksessa esitettyjä väitteitä tietyistä tuotteista ei ole hyväksytty sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
