Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Treeniä edeltävistä lisäravinteista on tullut kuntoilun perusaine, joka lisää energiaa, keskittymistä ja suorituskykyä harjoituksen aikana. Kaupallisiin harjoituksiin liittyy kuitenkin usein kova hintalappu - ja joskus ei-toivottuja sivuvaikutuksia. Halusitpa sitten lisätä energiaasi, parantaa kestävyyttä tai yksinkertaisesti tuntea olosi paremmaksi harjoitusten aikana, on monia vaihtoehtoja, jotka voivat luonnollisesti parantaa suorituskykyäsi.
Perinteisen itämaisen lääketieteen tohtorina 9sukupolven tohtorina olen aina uskonut, että se, miten valmistaudumme liikkeeseen, on yhtä tärkeää kuin itse liikkeellä. Omassa käytännössäni ja omassa elämässäni palaan uudestaan ja uudestaan kolmeen pilariin, joita opetan: Lääketiede (mitä otamme kehon ravitsemiseksi), liike (miten käytämme tätä energiaa) ja ajattelutapa (tietoisuus, jonka tuomme molempiin). Todella tehokas harjoittelu ei ole oikotie - se on kaikkien kolmen pilarin leikkauspiste.
Ruoat ja rituaalit, jotka jaan kanssasi alla, ovat sellaisia, joihin luotan henkilökohtaisesti ja suosittelen potilailleni, koska ne toimivat kehon luonnollisen rytmin mukaan eikä niitä vastaan.
Treeniä edeltävät lisäravinteet on suunniteltu auttamaan parantamaan urheilullista suorituskykyä lisäämällä nopeutta, voimaa ja aikaa väsymykseen. Monia, kuten kreatiinia ja kofeiinia, on tutkittu laajalti ja niiden on osoitettu olevan tehokkaita ergogeenisiä apuvälineitä.1 Joten ei ole yllätys, että monet urheilijat, kehonrakentajat ja kuntoilijat käyttävät harjoituksia edeltäviä harjoituksia maksimoidakseen harjoittelunsa ja palautumisensa.
Monet kaupalliset esiharjoitukset sisältävät keinotekoisia värejä, makuja ja makeutusaineita, kuten sukraloosia tai aspartaamia, jotka voivat aiheuttaa ruoansulatusvaivoja tai muita sivuvaikutuksia. Monet sisältävät myös erittäin suuria annoksia kofeiinia yhdessä muiden piristeiden kanssa, mikä voi johtaa nopeisiin energiapiikkeihin, hermostumiseen, kohonneeseen sykkeeseen ja huomattavaan kaatumiseen, kun stimulantti kuluu.
Näiden tekijöiden lisäksi harjoitusta edeltävät jauheet ovat yleensä erittäin kalliita, ja monet maksavat 30—60 dollaria konttia kohden ja kestävät vain useita viikkoja.
Luonnolliset harjoitusta edeltävät vaihtoehdot tarjoavat monia samoja etuja kuin kaupalliset esiharjoitukset, joissa on vähemmän lisäaineita eikä tarpeettomia täyteaineita. Monet ovat peräisin kokonaisista elintarvikkeista, ovat halvempia annosta kohden ja monille helpommin saatavilla. Bonuksena luonnolliset harjoitusta edeltävät vaihtoehdot edistävät yleistä ravitsemusta ja terveellistä ruokavaliota harjoituksen suorituskyvyn tukemisen lisäksi.
Perinteisessä itämaisessa lääketieteessä katsomme kehoa toisiinsa kytkettynä energiajärjestelmänä - mitä kutsumme Qiksi. Kun näen potilaita, jotka luottavat voimakkaasti stimulantteihin perustuviin ennakkoharjoituksiin, näen usein saman mallin: energian lainaaminen kehon varannoista, joka on lopulta maksettava takaisin, usein väsymyksen, huonon unen tai lisämunuaisen vajaatoiminnan vuoksi.
Luonnolliset vaihtoehdot, jotka jaan kanssasi, eivät lainaa - ne rakentavat. Tämä on ensimmäinen pilari, lääketiede, todellisessa muodossaan: sen, mitä otat, pitäisi jättää sinut vahvemmaksi, ei tyhjentyneeksi.
Hiilihydraatit ovat kehon tärkein polttoaineen lähde, etenkin liikunnan aikana. Nopeasti sulavien hiilihydraattien, kuten banaanien, kauran, taateleiden tai omenoiden nauttiminen ennen harjoittelua antaa kehollesi energiaa, jota se tarvitsee tunteakseen olonsa parhaaksi koko harjoituksen ajan.
Banaanit ovat ehkä täydellisin hedelmä ennen harjoittelua. Ne ovat kannettava helposti sulavien hiilihydraattien lähde, joka tarjoaa 27 grammaa hiilihydraatteja yhdessä keskikokoisessa hedelmässä.2 Banaanit sisältävät myös runsaasti kaliumia, joka tukee lihasten ja hermojen terveyttä.
Kuitupitoinen kaura on loistava monimutkaisten hiilihydraattien lähde, joka tarjoaa hitaasti vapautuvan energialähteen jatkuvaan harjoitteluun tai kestävyysharjoitteluun. Kaura on täynnä liukoista kuitua, joka hidastaa kehon hiilihydraattien sulamista. Tämä tasainen energianvapautus on täydellinen tankkaamiseen ennen pidempiä kestävyysaktiviteetteja, kuten juoksua tai pyöräilyä.
Kylmempinä kuukausina tai jos sinulla on taipumus kylmetä, suosittelen lämmittämään kauraa ja lisäämään pienen ripauksen kanelia tai inkivääriä. Itäisessä lääketieteessä lämpimät ruuat ovat hellävaraisempia ruoansulatuskanavalle - mitä kutsumme pernaksi ja vatsan Qi:ksi - ja antavat kehon ottaa energiaa tehokkaammin ennen harjoittelua.
Taatelit tarjoavat helposti sulavia hiilihydraatteja, jotka antavat kehollesi ja lihaksille nopeaa energiaa treenin aikana. Niihin on helppo tarttua liikkeellä ollessasi, ne eivät vaadi valmistelua ja ovat yleensä vatsalle helppoja.
Omenat ja maapähkinävoi ovat täydellinen yhdistelmä kestävään kestävyyteen ja tasapainoiseen verensokeritasoon. Omenat tarjoavat kuitua ja hiilihydraatteja, kun taas maapähkinävoi tarjoaa proteiinia ja terveellisiä rasvoja. Yhdessä ne tarjoavat kestävää energiaa harjoitteluun sekä proteiinia palautumiseen.
Ruokavalion nitraatit muuttuvat kehossa typpioksidiksi. Tämä keskeinen verisuonten laajentumisen signalointimolekyyli parantaa hapen kulkeutumista lihaksiin ja voi auttaa parantamaan kestävyyttä.
Punajuurimehu on hyvin tutkittu nitraattien lähde, joka voi auttaa parantamaan verenkiertoa, liikunnan tehokkuutta ja kestävyyskykyä, jolloin voit treenata pidempään ennen uupumusta. Optimaalisen vaikutuksen saavuttamiseksi nauti punajuurimehua kaksi tai kolme tuntia ennen liikuntaa.3
Granaattiomenamehu on täynnä antioksidantteja, jotka voivat tukea verenkiertoa ja vähentää liikuntaan liittyvää oksidatiivista stressiä. Suojaamalla typpioksidin hajoamista kehossa granaattiomenamehu voi auttaa parantamaan verenkiertoa ja lihasten hapettumista.4
Itämaisessa lääketieteessä vuosisatojen ajan käytetyt cordyceps-sienet ovat viime aikoina saaneet huomiota potentiaalistaan parantaa liikuntakestävyyttä ja aerobista kapasiteettia. Cordyceps ei sisällä runsaasti nitraatteja, mutta ne voivat parantaa kehon hapen käyttöä ja liittyvät VO2 max -arvon, tehon ja happisaturaation paranemiseen.5
Cordycepsilla on erityinen paikka käytännössäni. Sukulinjassamme olemme käyttäneet Dong Chong Xia Caoa - klassista cordycepsin nimeä - satojen vuosien ajan keuhkojen ja munuaisten meridiaanien tonisoimiseksi, jotka yhdessä hallitsevat sekä hengitystä että syvimpiä elinvoimavarojamme.
Mitä nykyaikainen tutkimus on nyt vahvistanut VO2 maxista ja hapen käytöstä, esi-isämme ymmärsivät havainnoinnin kautta: Cordyceps vahvistaa kehon kykyä ottaa sisään ja käyttää hengitystä. Otan sen itse, varsinkin ennen pidempiä harjoituksia tai päivinä, jolloin tiedän tarvitsevani jatkuvaa kestävyyttä.
Lehtivihannekset, kuten pinaatti, rucola ja lehtikaali, sisältävät luonnollisesti runsaasti nitraatteja, mikä tarjoaa täysruoan lähestymistavan typpioksidin lisäämiseen. Lisää lehtivihanneksia treeniä edeltävään smoothieesi lisätäksesi näiden ravinteiden saantia.
Kofeiini on edelleen yksi tehokkaimmista, hyvin tutkituista suorituskyvyn tehostajista, mikä auttaa vähentämään havaittua väsymystä, parantamaan valppautta ja lisäämään kestävyyttä.6 Toisin kuin kaupalliset esiharjoitukset, jotka voivat sisältää ylimääräistä kofeiinia, muita stimulanttisekoituksia ja lisättyjä aromeja tai makeutusaineita, luonnolliset kofeiinilähteet tarjoavat energiaa ilman ylimääräisiä ainesosia.
Kahvi on tunnettu urheilusuorituksen apuväline, joka voi auttaa lisäämään kestävyyttä, voimaa, valppautta ja energiatasoa harjoituksen aikana.7 Nauti kahvia 45—60 minuuttia ennen harjoittelua saadaksesi luotettavan annoksen kofeiinia ilman lisäaineita, joita usein löytyy kofeiinipitoisista treeniä edeltävistä jauheista. Asiantuntijat suosittelevat kofeiinin saannin rajoittamista enintään 400 mg: aan päivässä.
Vihreä tee sisältää sekä kofeiinia että L-teaniinia, aminohappoa, joka edistää rentoutumista ilman uneliaisuutta. Niille, jotka pitävät kahvia liian stimuloivana, vihreä tee on loistava vaihtoehto jatkuvalle energialle ilman hermostuneisuutta.
Matcha on antioksidanttirikas, jauhemainen vihreän teen muoto, joka on valmistettu kokonaisista teelehdistä. Koska käytät todellisia lehtiä juoessasi matchaa, se tarjoaa väkevämmän kofeiinin ja L-teaniinin lähteen kuin tavallinen vihreä tee, jossa on vähemmän kofeiinia kuin kahvi.
Matcha on henkilökohtainen suosikkini, eikä vain fysiologisten etujensa vuoksi. Matchan valmistaminen on itsessään pieni rituaali - vatkaaminen, hengitys, tauko ennen juomista. Tässä kohtaa toinen ja kolmas pylväs: Liike alkaa kauan ennen kuin nostat painoa tai otat ensimmäisen askeleen polulla.
Harjoitusta edeltävän juoman käyttäminen läsnäolon hetkenä pikemminkin kuin nopeana polttoaineen lisäämisenä muuttaa seuraavien harjoitusten laatua. Kehotan sinua kokeilemaan sitä: valmista matchasi hitaasti ja huomaa, miten kehosi reagoi.
Treeniä edeltävä ravitsemus tarjoaa kehon tarvitseman polttoaineen turvalliseen ja tehokkaaseen harjoitteluun. Ruoat, joita syöt - tai et syö - vaikuttavat suoraan urheilulliseen suorituskykyyn ja palautumiseen. Riittävä hiilihydraattien, proteiinin ja nesteiden saaminen auttaa varmistamaan, että kehosi tarvitsee energiaa pysyäkseen vahvana koko harjoituksen ajan, välttääkseen loukkaantumisia ja toipuakseen sen jälkeen.9
Oletko koskaan miettinyt, miksi pitkän matkan juoksijat ja muut kestävyysurheilijat kuormittavat hiilihydraatteja kilpailua edeltävänä iltana? Hiilihydraatit ovat kehon ensisijainen energialähde, erityisesti kohtalaisessa tai korkean intensiteetin harjoituksessa. Kehosi varastoi ylimääräisiä hiilihydraatteja glykogeeninä lihaksissa ja maksassa käytettäväksi nopeana energiana tarvittaessa.
Riittävän proteiinin saaminen voi auttaa vähentämään lihasten hajoamista pitkäaikaisen harjoittelun aikana ja tukea lihasten korjaamista kovan harjoituksen jälkeen.
Kun ajattelemme treeniä edeltävää ravintoa, ajattelemme usein ruokia. Mutta nesteytys on yhtä tärkeää. Riittävä nesteytys tukee verenkiertoa ja auttaa säätelemään kehon lämpötilaa. Se voi myös auttaa estämään kouristuksia, huimausta ja väsymystä.10 Jos harjoittelet kuumassa ilmastossa tai hikoilet paljon, harkitse elektrolyyttien lisäämistä veteen täydentääksesi hien kautta menetettyjä tärkeitä mineraaleja.
Milloin on paras aika kuluttaa treeniä edeltävää ruokaa ja juomia? Se riippuu harjoituksen intensiteetistä ja siitä, mitä aiot syödä tai juoda.
Jos sinulla on muutama tunti ennen harjoittelua, nauti tasapainoinen täysruoka-ateria. Monimutkaisten hiilihydraattien, proteiinin ja pienen määrän terveellisen rasvan kuluttaminen voi auttaa tukemaan suorituskykyä useita tunteja myöhemmin aiheuttamatta ruoansulatuskanavan epämukavuutta harjoituksen aikana.
Valitse noin 60—90 minuuttia ennen liikuntaa kevyempiä, helpommin sulavia ruokia, jotka tarjoavat hiilihydraatteja ja pieniä määriä proteiinia. Pidä rasva ja kuitu minimissä.
Juo runsaasti vettä ja muita nesteitä ennen harjoittelua ja sen aikana, jotta pysyt hyvin hydratoituneena. Harjoituksen aloittaminen jopa hieman kuivuneena vähentää voimaa, voimaa ja korkean intensiteetin kestävyyttä.10
Lisään aina vielä yhden palan potilailleni, joka on kolmas pilari: Mindset. Ennen minkään harjoituksen aloittamista käytän yhden hiljaisen minuutin aikomuksen asettamiseen - en tavoitetta, kuten numero tankoon, vaan ominaisuutta, jonka haluan tuoda liikkeeseeni sinä päivänä. Vakautta. Kärsivällisyyttä. Voimakkuus.
Tämä taolainen yi-harjoitus eli keskittynyt aikomus muuttaa liikunnan siitä, mitä teet kehollesi, sellaiseksi, mitä teet sillä. Mikään ruoka, juoma tai täydennys ei voi korvata tätä tietoisuuden hetkeä, ja olen huomannut, että se saa kaiken muun toimimaan paremmin.
Vesi on välttämätöntä nesteytykselle ja suorituskyvylle, mutta se ei tarjoa hiilihydraatteja, proteiineja, kofeiinia tai muita ravintoaineita, jotka voivat tukea energiantuotantoa, jotka ovat erityisen tärkeitä pidemmissä tai korkean intensiteetin harjoituksissa. Lyhyempiin tai matalan intensiteetin harjoituksiin pelkkä vesi voi riittää.
Kyllä, luonnolliset harjoitusta edeltävät vaihtoehdot voivat tehokkaasti tukea harjoituksen suorituskykyä oikein ajoitettuina ja tasapainoisina, erityisesti yleisen kunnon kannalta. Kaupalliset tuotteet voivat tarjota mukavuutta, mutta ne eivät ole välttämättömiä useimmille ihmisille.
Kofeiinin on osoitettu parantavan suorituskykyä, kun sitä nautitaan annoksella 3—6 mg painokiloa kohden, mikä vastaa monille noin pari kupillista kahvia. Liiallinen kulutus voi kuitenkin aiheuttaa nopean sykkeen, ruoansulatusongelmia ja hermostuneisuutta. Asiantuntijat suosittelevat kofeiinin saannin rajoittamista enintään 400 mg: aan päivässä terveille aikuisille (vähemmän raskaana oleville tai imettäville).
Päivittäiset ruoat ovat tehokkaita luonnollisia vaihtoehtoja kaupallisille harjoitusta edeltäville valmisteille. Banaanit, kaura, taatelit, paahtoleipä hunajalla ja omenat ovat hyviä hiilihydraattien lähteitä energialle. Kahvi ja tee tarjoavat kofeiinia kestävyyden parantamiseksi. Nitraattirikas sokerijuurikasmehu ja lehtivihannekset voivat auttaa lisäämään verenkiertoa ja hapen kulkeutumista lihaksiin.
Riittävä uni, tasapainoiset ateriat, nesteytys ja strateginen hiilihydraattien saanti voivat luonnollisesti parantaa energiatasoa. Monet ihmiset huomaavat, että he eivät tarvitse kaupallisia harjoitusta edeltäviä lisäravinteita, kun perustottumukset on optimoitu.
Luonnolliset täysruoat ennen treeniä ovat tehokkaita apuvälineitä kehon ruokkimiseen ja urheilullisen suorituskyvyn parantamiseen. Helposti sulavat hiilihydraatit, kuten banaanit, kaura ja taatelit, tukevat jatkuvaa polttoainetta harjoituksen aikana. Nitraattipitoiset punajuuret ja lehtivihannekset auttavat parantamaan verenkiertoa ja hapen kulkeutumista lihaksiin. Ja luonnolliset kofeiinilähteet, kuten kahvi, tee ja matcha, tarjoavat luotettavan energian lisäyksen liioittelematta kofeiinia.
Priorisoimalla tasapainoinen ravitsemus, oikea ajoitus, nesteytys ja palautuminen voit parantaa urheilullista suorituskykyäsi ja tuntea olosi parhaaksi harjoitusten aikana ilman kalliita kaupallisia sekoituksia. Luonnollisten harjoittelua edeltävien vaihtoehtojen kokeileminen voi auttaa ruokkimaan harjoituksiasi ja tukea samalla pitkäaikaista terveyttä ja suorituskykyä.
Ennen kaikkea haluan jättää teidät tähän: tapa, jolla valmistaudut treeniin, heijastaa sitä, miten huolehdit itsestäsi kaikilla muilla elämänalueilla. Kun ravitset kehoasi oikeilla elintarvikkeilla (lääketiede), liikut tietoisesti (liike) ja tuot aikomusta tekemiseesi (Mindset), harjoittelusta tulee enemmän kuin liikuntaa - siitä tulee päivittäinen harjoitus rakentaa itseäsi, yksi hengitys ja yksi toisto kerrallaan. Se on viisauden ydin, joka on välitetty perheeni kautta yhdeksän sukupolven ajan, ja toivon, että otat sen seuraavaan ja sen jälkeiseen harjoitteluun.
Lähteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE: Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) ei ole hyväksynyt näitä lausuntoja. Näitä tuotteita ei ole tarkoitettu sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
