Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Puhuessamme treeniä edeltävästä ja sen jälkeen nautitusta ravinnosta, treenin jälkeinen ravitsemus varastaa usein valokeilan. On paljon yleisempää kuulla ihmisten keskustelevan siitä, mitä pitäisi syödä harjoituksen jälkeen kuin mitä nauttia sitä ennen. Teoriassa tämä on järkevää, eikö niin? Olemmehan juuri kuluttaneet energiaa ja treenanneet, joten on normaalia miettiä: ”Mitä minun pitäisi syödä, jotta saisin aikaan myönteisen muutoksen?”
Vaikka treenin jälkeinen ravitsemus on tärkeää myönteisten treeni- ja palautumistulosten luomiseksi, on treeniä edeltävä ravitsemus yhtä tärkeää. Se, mitä syömme ennen harjoittelua, voi parantaa kehomme suorituskykyä ja treenin jälkeistä palautumista.
Tässä artikkelissa käsittelemme, mitä kuntoilua edeltävä ravitsemus on, miksi sillä on merkitystä ja kuinka voit hyödyntää sitä omaksi eduksesi.
Treeniä edeltävä ravitsemus sisältää kaiken, mitä nautimme tarkoituksellisesti sisäisesti ennen harjoittelua. Yleensä tämä tarkoittaa ruokia, nesteitä ja urheiluravinteita, joita nautimme noin kaksi tuntia ennen treeniä suorituskyvyn ja palautumisen optimoimiseksi.
Treenaamisen ja tavoitteellisen harjoittelun yhteydessä treeniä edeltävä ravitsemus tarkoittaa usein korkealaatuisen proteiinin ja hiilihydraattien nauttimista, joita sitten käytetään suorituskyvyn tukemiseen.
Todellisuudessa kaikkea, mitä laitamme kehoomme ennen harjoittelua, voitaisiin pitää harjoitusta edeltävänä ravintona. Pitääksemme kuitenkin artikkelin lyhyenä rajoitamme keskustelun ajallisesti (2–4 tuntia ennen treeniä) ja keskitymme treeniä edeltävään ravitsemukseen proteiinin ja hiilihydraattien lähteiden kulutuksen kannalta.
On lukemattomia syitä ja etuja, miksi meidän kannattaa miettiä treeniä edeltävää ravitsemustamme.
Ennen kuin jatkat lukemista, on hyvä huomioida, että sinun ei tarvitse olla vakava urheilija tai painonnostaja ollaksesi kiinnostunut treeniä edeltävästä ravinnosta. Myönteiset muutokset suorituskyvyssä ja kehon koostumuksessa syntyvät pienistä, tarkoituksellisista toimista. Treeniä edeltävä ravitsemus voi olla yksi niistä toimista, jotka voivat auttaa tukemaan kasvua monilla suorituskyvyn ja elämän osa-alueilla.
Ensimmäinen syy siihen, miksi treeniä edeltävä ravitsemus on tärkeä, on palautuminen. Kun syömme päivän aikana, kehomme sulattaa jatkuvasti syömäämme ja käyttää syömäämme ruokaa ja juomaa energianlähteenä ja palautumiseen. Eri ruokien ja aterioiden sulamisnopeus vaihtelee useiden tekijöiden perusteella, mutta ruoansulatus tapahtuu yleensä jossain määrin, ellei ole paastolla.
Treenaamisen ja lihasten kasvun yhteydessä lihasten proteiinisynteesi on yleensä se muuttuja, joka kiinnostaa useimpia painonnostajia. Lihasten proteiinisynteesi tarkoittaa proteiinin hyödyntämistä lihasten rakentamisessa ja palautumisessa. Syömällä strategisesti ennen ja jälkeen treenin voimme luoda ympäristön, joka suosii lihasten proteiinisynteesiä, mikä voi tukea parempaa palautumista ja kasvua.
Toinen syy siihen, miksi treeniä edeltävä ravitsemus on tärkeää ottaa huomioon, on suorituskyky. Me kaikki haluamme tehdä parhaamme, ja me kaikki tiedämme, miltä tuntuu suorittaa matalalla energiatasolla. Luomalla strategisen harjoittelua edeltävän ravitsemussuunnitelman voimme suojata sijoituksemme ja estää huonot suorituspäivät riittämättömän ravinnon vuoksi.
Harjoittelemme kaikki eri intensiteeteillä ja modaliteeteilla, mikä tarkoittaa, että meidän on otettava huomioon harjoitusta edeltävä ravitsemuksemme yksilöllisesti. Tämä tarkoittaa treeniä edeltävien valintojen tekemistä sen perusteella, mikä auttaa meitä tuntemaan ja suoriutumaan parhaimmistamme, ja vastaa helposti saatavilla olevia ja nautittavia ruokavaihtoehtoja. Periaatteessa meidän on räätälöitävä suunnitelmamme eikä noudatettava mielivaltaista ajatusta ”täydellisestä” harjoittelua edeltävästä ravinnosta.
Sen sijaan, että tarjoaisin treeniä edeltäviä aterioita ja kutsuisin niitä ”parhaiksi”, keskustellaan tästä aiheesta järjestelmällisestä näkökulmasta. Ravitsemus on erittäin yksilöllistä, ja meidän on muistettava tämä luodessamme treeniä edeltäviä ja sen jälkeisiä ravitsemusvalintoja.
Pohjimmiltaan tapa valita treeniä edeltävät ateriat voi perustua useisiin kriteereihin, kuten:
Jos pystymme luomaan harjoitusta edeltävän ravitsemusohjelman, joka sopii yksilölliseen elämäntyyliimme ja tavoitteisiimme, pystymme paremmin noudattamaan sitä.
Treeniä edeltävää ravitsemussuunnitelmaa laadittaessa on tärkeää ottaa huomioon, millaista liikuntaa aiot harrastaa. Harrastatko pitkäkestoista kestävyyslajia, lyhyitä voimaharjoituksia vai kohtuullisen intensiivistä liikuntaa? Kaikissa näissä lajeissa käytetään erilaisia energiajärjestelmiä ja -varastoja treenin eri vaiheissa. Kun otat tämän huomioon, voit valita paremmin ruokia, jotka tukevat suorituskykyäsi.
Tässä muutamia esimerkkejä siitä, miten voit luoda aterioita aktiviteettiesi perusteella:
Tältä pohjalta voimme sitten yhdistää suorittamamme aktiviteetit tavoitteisiimme. Jos olet esimerkiksi kestävyysurheilija, suorituskyvyn lisääminen on todennäköisesti tavoitteidesi kärjessä. Tässä tapauksessa on hyvä valita hiilihydraattilähteitä, jotka ylläpitävät harjoittelusi kestoa. Eliittikestävyysurheilijoille voi olla hyödyllistä tutustua myös harjoittelun aikana nautittaviin hiilihydraattilähteisiin.
Jos tavoitteena on lihasten kasvu ja voimistuminen, hiilihydraattien ja korkealaatuisten proteiinilähteiden valitseminen ennen treeniä on järkevintä lihasten hypertrofian kannalta. Muista, että hiilihydraattien ja proteiinien on ehdotettu vaikuttavan lihasten proteiinisynteesin lisääntymiseen treenin jälkeen.
Kun olemme tunnistaneet harjoittelun lajin ja intensiteetin sekä pohtineet tavoitteitamme, voimme alkaa suunnitella itsellemme sopivimpia aterioita mieltymystemme, saatavuuden ja kustannusten perusteella.
Optimoidessasi kuntoilua edeltävää ja sen jälkeistä ravintoa, kannattaa pitää joitakin ruokavalion perusasioita mielessä:
Katsotaan joitain esimerkkejä siitä, miltä treeniä edeltävät ateriat voisivat näyttää. Muista, että nämä ovat vain esimerkkejä, joten tee omat ravitsemusvalintasi mieltymystesi perusteella.
Yllä on esimerkkejä aterioista, jotka voitaisiin optimoida treeniä edeltävään ravitsemukseen. Näiden esimerkkien tarkoituksena on korostaa, että harjoitusta edeltävät ateriat tulisi rakentaa haluamillasi ja helposti saatavilla olevilla elintarvikkeilla.
Vaikka keskitymme usein makroihin, vesi on luultavasti tärkein suorituskykyä edistävä ”lisäravinne”. Tutkimukset osoittavat johdonmukaisesti, että treenin aloittaminen nestehukassa (jopa vain 2 %:n nestehukka kehon painosta) voi heikentää merkittävästi aerobista suorituskykyä, vähentää henkistä keskittymiskykyä ja lisätä koettua rasitusta. Varmistaaksesi, että nesteytystasosi on riittävä ennen kuntosalille astumista, käytännön nyrkkisääntö on kuluttaa noin 500–600 ml vettä noin 2 tuntia ennen liikuntaa.
Vesi yksinään ei kuitenkaan aina riitä, varsinkin jos hikoilet paljon tai treenaat kuumassa. Tarvitset elektrolyyttejä, erityisesti natriumia, jotta kehosi voi säilyttää nesteen ja ylläpitää lihasten toimintaa. American College of Sports Medicine toteaa, että elektrolyyttejä sisältävien juomien nauttiminen ennen liikuntaa voi auttaa tasapainottamaan nesteen määrää paremmin kuin pelkkä vesi. Jos treeniä edeltävä ateria on vähäsuolaista, harkitse elektrolyyttiseoksen lisäämistä veteen kramppien ja varhaisen väsymyksen ehkäisemiseksi.
Sama ravitsemus ei sovi kaikille, ja treeniä edeltävän aterian tulisi heijastaa yksilöllisiä kuntoilutavoitteitasi. Näin voit säätää saantiasi sen mukaan, mitä haluat saavuttaa:
Tavoitteena on lisätä harjoittelun intensiteettiä ilman kalorien ylijäämää. Keskity proteiinipitoiseen ateriaan, jossa on kohtuullisesti hiilihydraatteja (eikä liikaa). Näin varmistat, että sinulla on tarpeeksi energiaa kovaa harjoittelua varten – mikä on välttämätöntä kalorien polttamiseksi – ja samalla priorisoit proteiinia, joka auttaa säilyttämään lihasmassaa kalorivajeen aikana. Tutkimukset osoittavat, että proteiinin nauttiminen ennen liikuntaa voi auttaa lisäämään lepoenergiankulutusta (aineenvaihduntaa) verrattuna pelkkiin hiilihydraatteihin.
Jos tavoitteenasi on lihasten kasvattaminen, sinun on minimoitava lihasten hajoaminen ja maksimoitava synteesi. Syö ateria, joka sisältää runsaasti sekä proteiinia että hiilihydraatteja. Hiilihydraatit (tavoitteena 1–2 g painokiloa kohti) tarjoavat glykogeenia, jota tarvitaan suurten painojen nostamiseen. Proteiini puolestaan varmistaa, että veressä on tasainen aminohappojen virta harjoituksen aikana, mikä luo suotuisan anabolisen ympäristön.
Jos harrastat juoksua, pyöräilyä tai pitkäkestoista kardiota (>60 minuuttia), hiilihydraatit ovat paras ystäväsi. Ensisijainen tavoitteesi on täydentää glykogeenivarastot väsymyksen viivästyttämiseksi. Kestävyyskunnon maksimoimiseksi on suositeltavaa nauttia runsaasti hiilihydraatteja (1–4 g painokiloa kohti) tapahtumaa edeltävien 1–4 tunnin aikana.
Työskentelemällä voimavarojemme puitteissa meillä on parempi mahdollisuus luoda pitkän aikavälin tavoitteidemme kannalta realistinen ravitsemussuunnitelma.
Lähteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE:Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja...
Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja, hoitoja tai lääketieteellisiä neuvoja. Tämän hyvinvointiblogin sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi. Ota yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen koskien kaikkia lääketieteellisiä tai terveyteen liittyviä diagnooseja tai hoitovaihtoehtoja. Tämän hyvinvointiblogin tiedot eivät korvaa terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Tässä hyvinvointiblogissa esitettyjä väitteitä tietyistä tuotteista ei ole hyväksytty sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
