Kreatiinimyytit: Lääkäri kumoaa yleiset väärinkäsitykset

Kreatiini on täydennys, jota urheilijat ja kehonrakentajat käyttävät usein korkean intensiteetin harjoitteluun voiman lisäämiseksi, väsymyksen vastustamiseksi ja palautumisen parantamiseksi. Vaikka se on yksi urheiluravinteiden laajimmin tutkituista lisäravinteista, siitä on edelleen paljon väärinkäsityksiä. Joten kumotaan joitain yleisimpiä myyttejä tästä suositusta täydennyksestä.

Keskeisiä huomioita

• Kreatiini on turvallista terveille henkilöille; normaaliannoksina ei ole näyttöä munuaisten toiminnan haitasta.
• Kreatiini ei ole steroidi. Se on aminohappojohdannainen, jota esiintyy luonnollisesti lihassa ja ihmiskehossa.
• Latausvaiheet voivat aiheuttaa tilapäistä vedenpidätystä, mutta pieniannoksinen ylläpito ei yleensä aiheuta.
• Kreatiini on hyödyllinen kehonrakentajille, juoksijoille, kasvissyöjille ja niille, jotka etsivät kognitiivisia ja lihasten terveyshyötyjä.

‌‌Myytti: Voit käyttää kreatiinia lihasmassan rakentamiseen ilman liikuntaa

Tutkimukset ovat osoittaneet paremman voiman niillä, joilla on lihasdystrofia ja jotka käyttävät kreatiinia, vaikka he eivät harrastaneet liikuntaa. Terveillä ihmisillä kreatiinin kulutus tulisi kuitenkin yhdistää vastustusharjoitteluun, jotta saavutetaan huomattava vaikutus. 

‌‌‌‌Myytti: Kreatiini aiheuttaa rasvannousua

Painonnousu, jonka näet aloittaessasi kreatiinia, ei johdu rasvan noususta, vaan liittyy lihaskudoksen lisääntyneeseen vesipitoisuuteen. Kreatiinimolekyyli houkuttelee voimakkaasti vettä vetämällä sen lihaksiin.

Pitkällä aikavälillä kreatiinia käyttävillä voi esiintyä jatkuvaa painonnousua. Tämä johtuu kuitenkin yleensä lisääntyneestä lihaskasvusta, ei lisääntyneestä kehon rasvasta. 

‌‌Myytti: Kreatiini saa sinut pidättämään ylimääräistä vettä

Monet kreatiinia käyttävät kehonrakentajat uskovat, että kreatiinilisäys saa kehon pitämään ylimääräistä vettä, mikä vaikuttaa heidän lihasmäärään ja saa ne näyttämään ”pehmeiltä”. Joten he lopettavat kreatiinin ottamisen muutama viikko ennen kilpailua. 

Kuitenkin, kuten jo on kuvattu, suurin osa kreatiinista varastoituu lihaksiin. Joten olisi vaikea selittää, miten se aiheuttaa veden kerääntymisen ihon alle (tarkoittaa ”ihon alle”). On todennäköisempää, että ihonalaisen veden aiheuttama ”pehmeä” ilme ei johdu itse kreatiinista, vaan liittyy huonolaatuisen kreatiinituotteen käyttöön, joka saattaa antaa sinulle ylimääräistä natriumia. 

‌‌Myytti: Kun lopetat kreatiinin käytön, menetät saamasi lihakset

On mahdollista, että lihaskoko pienenee kreatiinihoidon lopettamisen jälkeen. Kuitenkin niin kauan kuin jatkat kaikkia muita hoito-ohjelman näkökohtia, mukaan lukien riittävä ravitsemus- ja vastustusharjoittelu, voit ylläpitää voimaa ja kuivaa lihasmassaa.

‌‌Myytti: Kreatiinia ei tarvitse ottaa lisäravinteena, koska sitä löytyy elintarvikkeista

Vaikka kreatiinia esiintyy luonnollisesti tietyissä elintarvikkeissa, sinun pitäisi kuluttaa kohtuuttoman valtava määrä näitä ruokia saavuttaaksesi saman hyödyn kuin keskimääräinen kreatiinilisäannos.

‌‌Myytti: Kreatiini on tarkoitettu vain miesurheilijoille

On yleinen väärinkäsitys, että kreatiini sopii vain miesurheilijoille ja kehonrakentajille. Muut väestöt voivat kuitenkin varmasti hyötyä. Ei ole näyttöä siitä, että kreatiini ei sovellu naisille tai jopa vanhemmille aikuisille. Itse asiassa on näyttöä siitä, että kreatiinilla voi olla poikkeuksellisia etuja naisten terveydelle.

‌‌Myytti: Kreatiini on kuin anabolinen steroidi

Todellisuudessa kreatiini ei ole edes kemiallisessa rakenteessa lähellä steroidimolekyyliä. Kreatiini on yhdiste, joka on johdettu aminohaposta. Sitä löytyy luonnollisesti kehosta ja elintarvikkeista (kuten lihasta ja kalasta). Säilytät noin 95% kehosi kreatiinista lihaksissasi. Loput 5% sijaitsee aivoissa, maksassa ja munuaisissa.

Kreatiini toimittaa energiaa kehosi soluihin, erityisesti lihaksiin.  Adenosiinitrifosfaatti tai ATP on molekyyli, jota kehosi käyttää ensisijaisesti energiaan. Kreatiini auttaa lisäämään kehon ATP: n tuotantoa.  Joten tarjoamalla lisääntynyttä ATP:tä, kreatiini voi parantaa harjoituksen suorituskykyä.

‌‌‌‌Myytti: Kreatiini vaatii megaannoksellisen latausvaiheen

Yleisin ”latausprotokolla” on päivittäinen annos 0,3 grammaa painokiloa kohden 5—7 päivän ajan. Sen jälkeen otat enintään viisi grammaa päivässä. Mutta on olemassa tutkimuksia, jotka osoittavat, että vain kolmen gramman kreatiinin ottaminen päivittäin neljän viikon ajan voi antaa sinulle samat tulokset kuin lataaminen.

‌‌Myytti: Kreatiinia tulee käyttää syklissä

Aluksi asiantuntijat suosittelivat kreatiinin ottamista 2—3 kuukauden ajan ja sen jälkeen poistamista. Tätä sykliä suositeltiin kreatiinin turvallisuutta koskevan epävarmuuden vuoksi. Nyt kun tutkimusta on tehty runsaasti, tämä ei kuitenkaan ole enää huolenaihe. 

Oli myös väitetty, että kreatiinin ottaminen pitkiä aikoja saattaa johtaa vähentyneeseen imeytymiseen ja tehokkuuteen. Mutta tämäkään ei käynyt ilmi ihmisillä tehdyissä tutkimuksissa.

Koska kreatiini ilmaisee vaikutuksensa, kun se saavuttaa kehon kyllästymispisteen, näyttää suositeltavalta ottaa kreatiinia johdonmukaisesti.

‌‌‌‌Myytti: Kreatiini aiheuttaa kouristuksia ja kuivumista

Koska kreatiini vetää vettä ja varastoituu lihaksiin, monet olettavat, että kreatiinilisä lisää merkittävästi kehosi veden tarvetta ja altistaa sinut kuivumaan ja kouristuksiin. Mikään tutkimus ei kuitenkaan ole osoittanut, että kreatiini aiheuttaisi kouristuksia ja kuivumista. Itse asiassa on joitain todisteita siitä, että se voi auttaa vähentämään näiden sairauksien riskiä. 

British Journal of Sports Medicine -tutkimus paljasti, että kreatiinin ottaminen paransi urheilullista tehokkuutta lämpimällä säällä ylläpitämällä kehon lämpötilaa vähentämällä sykettä ja hikiä. Toinen tutkimus yliopistourheilijoista osoitti, että kreatiinin käyttäjillä oli vähemmän kouristuksia, kuivumista tai lihasvammoja verrattuna ei-kreatiinin käyttäjiin.

Turvallisia ja tehokkaita harjoituksia varten sinun tulee varmistaa, että pysyt hydratoituneena, mutta sinun ei tarvitse ottaa liikaa vettä.

‌‌Myytti: Kreatiini lisää rabdomyolyysin riskiä

Yksi testeistä, joita käytetään rabdomyolyysin, tilan, jossa lihakset hajoavat, diagnosointiin on kreatiinikinaasin (CK) taso veressä. CK on vaurioituneiden lihasten vapauttama entsyymi. Vaikka CK osoittaa lievää nousua kreatiinilisäyksen yhteydessä, se ei ole lähelläkään rabdomyolyysiin liittyvää merkittävää CK-nousua.

‌‌Myytti: Kreatiini häiritsee vatsaasi

Vaikka minkä tahansa lisäravinteen liialliset annokset voivat aiheuttaa ruoansulatusongelmia, suositellut kreatiiniannokset aiheuttavat harvoin mahalaukun häiriöitä.  Yhdessä tutkimuksessa suositeltu viiden gramman annos ei johtanut ruoansulatushäiriötapauksiin. Mutta 10 gramman annoksella ripulin riski nousi 37%. 

Näin ollen suositeltu annos on 3-5 grammaa päivässä. Vaikka lataat 20 grammaa päivässä, on suositeltavaa jakaa se neljään viiden gramman annokseen päivän aikana.

‌‌Myytti: Kreatiini on haitallista munuaisille

Kreatiini voi hieman nostaa veren kreatiniinipitoisuutta. Kreatiniini on jätetuote, jonka lihakset luovat. Terveet munuaiset suodattavat kreatiniinin, ottamalla sen verestäsi ja toimittamalla sen erittymään virtsan kautta. 

Lääkärit mittaavat kreatiniinitasoja saadakseen käsityksen siitä, kuinka hyvin munuaiset toimivat. Mutta korkea kreatiniinitaso toimii indikaattorina mahdollisesta terveysongelmasta eikä välttämättä ole ongelma itsessään. 

Joten vaikka kreatiinilisäys voi nostaa kreatiniinipitoisuuttasi, se ei tarkoita, että se aiheuttaisi haittaa munuaisillesi. Terveet munuaiset pystyvät käsittelemään tätä ylimääräistä kreatiinimäärää. 

Tutkimukset ovat osoittaneet, että lyhyen, keskipitkän tai pitkän aikavälin kreatiinilisät eivät aiheuta haitallisia vaikutuksia munuaisten toimintaan. Ei ole juurikaan huolta siitä, että kreatiini vahingoittaa munuaisiasi, ellei sinulla ole jo olemassa olevaa munuaissairautta.

‌‌Myytti: Ota kreatiinia ennen pitkän matkan kilpailua juoksemaan nopeammin

Kreatiinin nauttiminen harjoitusta edeltävänä lisäaineena ennen pitkän matkan kilpailua ei auta suorituskykyäsi. Vaikka korkean intensiteetin harjoitusten hyöty on vahvasti tuettu tutkimuksella, kreatiini on osoittanut vain vähän vaikutusta matalamman intensiteetin kestävyysharjoitteluun. Juoksijat voivat kuitenkin hyötyä kreatiinista, jos he sisällyttävät harjoitusohjelmaansa korkean intensiteetin harjoituksia. Korkean intensiteetin harjoittelun avulla juoksijat voivat lisätä ydinvoimaa, parantaa kestävyyttä ja parantaa juoksusuorituskykyä.

‌‌Myytti: Uudemman kreatiinimuodon käyttäminen on parempi kuin kreatiinimonohydraatti

Suurin osa (yli 95%) kreatiinin turvallisuutta ja tehokkuutta koskevista tutkimuksista on arvioitu kreatiinimonohydraattia. Saatavilla on muita kreatiinin muotoja, joilla voi olla omat ansioitaan, mutta niistä ei ole läheskään yhtä paljon tutkimusta.  

‌‌Myytti: Kreatiinimonohydraatin imeytymiseksi se tulisi nauttia sokerin kanssa

Lihaskudoksesi kykenee absorboimaan kreatiinia riittävän tehokkaasti yksinään. Insuliini voi parantaa kreatiinin lihasten imeytymistä. Mutta insuliini tekee tämän vain, kun sitä on erittäin suurina pitoisuuksina. 

Jotta sillä olisi todellinen vaikutus imeytymiseen, sinun on kulutettava melko suuri annos (yli 100 grammaa) sokeria tai yksinkertaisia hiilihydraatteja, jotka eivät välttämättä edistä terveyttä tai urheilullisia tavoitteitasi. 

Huomautus: Kuten minkä tahansa ruokavalion tai täydennysohjelman muutoksissa, sinun on neuvoteltava terveydenhuollon tarjoajaltasi ennen kreatiinilisäyksen aloittamista. Tämä on erityisen tärkeää, jos käytät lääkkeitä, jotka vaikuttavat verensokeriin tai vaikuttavat maksan tai munuaisten toimintaan. Raskaana olevien tai imettävien ja sellaisten, joilla on jokin sairaus, tulisi myös keskustella kreatiinin aloitussuunnitelmista terveydenhuollon tarjoajiensa kanssa.

Viitteet:

1. Feldman EB. Kreatiini: ravintolisä ja ergogeeninen apu. Nutr Rev. 1999 helmikuu; 57 (2): 45-50. 
2. Kley RA, Vorgerd M, Tarnopolsky MA. Kreatiini lihassairauksien hoitoon. Cochrane-tietokanta systemaattisista katsauksista 2007, numero 1.
3. Haara JD. Kreatiinilisän vaikutus kehon koostumukseen ja suorituskykyyn: meta-analyysi. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 kesäkuu; 13 (2): 198-226. 
4. Greenwood M, Kreider RB, Melton C, Rasmussen C, Lancaster S, Cantler E, Milnor P, Almada A. Kreatiinilisäys college-jalkapalloharjoittelun aikana ei lisää kouristuksia tai vammoja. Mol Cell Biochem. 2003 helmikuu; 244 (1-2): 83-8. 
5. Steenge, GR, Lambourne, J., Casey, A., Macdonald, IA, & Greenhaff, PL Insuliinin stimuloiva vaikutus kreatiinin kertymiseen ihmisen luustolihakseen. American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism, 275 (6), E974-E979 (1998).
6. Buford, TW, Kreider, R.B., Stout, J.R. et ai. International Society of Sports Nutrition -kanta: kreatiinilisäys ja liikunta. J Int Soc Urheilu Nutr 4, 6 (2007).
7. Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Lihaksen kreatiinikuormitus miehillä. J Appl Physiol. (1996) 81:232—7.
8. Buford TW, et ai. International Society of Sports Nutrition -kanta: kreatiinilisäys ja liikunta. J Int Soc Sports Nutrition (2007)
9. Ostojic SM, Ahmetovic Z. ruoansulatuskanavan häiriöt kreatiinilisäyksen jälkeen urheilijoilla: ovatko sivuvaikutukset annoksesta riippuvaisia? Res Sports Med. 2008; 16 (1).
10. POORTMANS, JACQUES R.; FRANCAUX, MARC Pitkäaikainen oraalinen kreatiinilisäys ei heikennä munuaisten toimintaa terveillä urheilijoilla, Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa: elokuu 1999 - osa 31 - numero 8 - s 1108-1110.