Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Uusi vuosi voi monille tarkoittaa uutta alkua. Mutta oletko koskaan tehnyt uudenvuodenlupauksen ja huomannut unohtavasi sen vuoden puolivälissä?
Joskus päätöslauselmien tekeminen voi tuntua tehottomalta, koska ne eivät kestä kauemmin kuin vuoden ensimmäinen osa. Tämä johtuu siitä, että tottumukset ovat käyttäytymistä, jotka sinun on toistettava johdonmukaisesti, joten niistä tulee vaivattomia ja automaattisia. Ajattele hampaiden harjaamista ennen nukkumaanmenoa. Vuosien tämän päivittäisen tehtävän suorittamisen jälkeen tämä tapa vie vain vähän aivovoimaa, ja palkkiona on loistava, kaunis hymy.
Tässä artikkelissa tarkastellaan kaavaa, jota voit pitää takataskussasi auttaaksesi sinua ymmärtämään paremmin, kuinka aloittaa uusi tapa ja välttää sudenkuoppia. Löydät neljä uutta tapaa, joita voit aloittaa harjoittamisen milloin tahansa tänä vuonna auttaaksesi sinua elämään terveellisempää ja parempaa elämää.
British Journal of General Practice -lehden mukaan tottumukset ovat toimia, jotka laukeavat automaattisesti käyttäytymisvihjeen vuoksi, joka liittyy heidän suoritukseensa tai palkkioonsa. Ajattele käsien pesemistä wc: n käytön jälkeen: käyttäytymisvihje on wc: n käyttö, ja käynnistetty toiminta on käsien pesu sairauden estämiseksi: palkkio.
Kun toiminta toistuu enemmän suhteessa johdonmukaiseen vihjeeseen, aivosi riippuvat yhä vähemmän tietoisesta huomiosta tai motivaatioprosessista. Tämä sallii tavan jatkua myös motivaation tai kiinnostuksen häviämisen jälkeen. Ajattele, kuinka monta kertaa olet ollut liian väsynyt harjaamaan hampaitasi, mutta onnistut silti tekemään sen ennen nukkumaanmenoa. Siksi hyvä tapa on kognitiivisesti tehokas, mikä tarkoittaa, että se vapauttaa aivosi henkisen kyvyn keskittyä muihin tehtäviin.
Tavat, joissa on välitön palkkio, on helpompi hankkia, kun taas niitä, joiden palkkio on viivästynyt, kuten laihdutus, on vaikeampi sitoutua ylläpitoon. Helppo kolmivaiheinen kaava, joka on muistettava uuden tavan luomisessa, on aloittaa tavasta, jota haluat muuttaa. Aloita sitten miettiä, mikä on vihje, jota aivosi käyttävät käynnistääkseen sinut tuohon tapasilmukkaan. Ajattele sitten rutiinia, käyttäytymistä, jota aiot tehdä, tai toimintaa, joka johtaa sinut tavoitteeseen tai palkkioon - tämä on uusi tapasi. Joten aloitetaan!
Uni on keskeinen osa päiväämme, ja monista unen eduista on laajaa näyttöä. Näitä ovat parantunut synaptinen plastisuus, joka voi auttaa muodostamaan muistoja ja säilyttämään tietoa paremmin, emotionaalinen säätely ja aineenvaihdunta. Kun nukut, kehosi käy läpi myös eräänlaisen nollauksen, jossa aineenvaihduntajätteet poistetaan. Hyvä unihygienia on ratkaisevan tärkeää optimaalisen unen saamiseksi. Hyvä unihygienia voi olla yksi hyödyllisimmistä tavoista, joita voit luoda auttaaksesi sinua elämään terveellisemmin 2022.
Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskusten (CDC) mukaan joitain vinkkejä, jotka sisällytetään nukkumaanmenorutiiniin paremman unen saavuttamiseksi, ovat johdonmukaisuus, nukkumaan meneminen samaan aikaan joka ilta ja sama herätysaika, myös viikonloppuisin. Varmista, että makuuhuoneesi on hiljainen, rentouttava ja pimeä. Vältä näyttöjä, mukaan lukien matkapuhelimet ja televisio, tunti ennen nukkumaanmenoa. Vältä myös suuria aterioita, kofeiinia ja alkoholia ennen nukkumaanmenoa. Näiden aineiden on osoitettu heikentävän unen laatua. Yksi helppo lisä tähän uuteen rutiiniin on melatoniini -lisäosa.
Melatoniini on luonnollinen hormoni, jota syntyy aivoissa yöllä tai pimeällä. Se auttaa säätelemään kehon uni-herätyskiertoa. Tämä hormoni ilmoittaa keholle, että on aika nukkua ja edistää tasaista laadukasta yölepoa.
Unisäätiön mukaan ihmisille, joilla on nukahtamisvaikeuksia, kärsivät jet lagista tai joilla on epäsäännölliset työaikataulut, melatoniinin käyttö voi auttaa helpottamaan kehosi siirtymistä uneen ja edistämään parempaa unen laatua. Vaikka melatoniinin eduista on epäjohdonmukaisia todisteita terveillä henkilöillä tai niillä, jotka heräävät keskellä yötä, tämän lisäravinteen turvallisuustehon vuoksi melatoniini voi silti olla loistava lisä uuteen rutiiniisi paremman unen tavoitteellesi.
Ehkä uusi tapasi uudelle vuodelle on olla aktiivisempi juoksemalla 5K, puolimaraton, maraton tai jopa triathlon. Ehkä haluat johtaa aktiivisempaa elämäntapaa, mutta huomaat, että sinulla ei ole motivaatiota, sinulla ei ole tarpeeksi aikaa, luulet sen olevan tylsää, olet liian väsynyt tai pelkäät satuttaa itseäsi. Vaikka nämä voivat olla päteviä syitä, sinulla on silti monia vaihtoehtoja pysyä aktiivisena ja saavuttaa kuntotavoitteesi vuodelle 2022. Yksi tärkeimmistä rutiineista, jotka on asetettava tavoitteeseesi terveellisemmäksi uudeksi vuodeksi, on toipuminen harjoituksen jälkeen.
Hotfielin et al: n katsauksen mukaan arkuus, jota monet tuntevat harjoituksen jälkeen, jota kutsutaan viivästyneeksi alkavaksi lihaskipuksi (DOMS), alkaa 6—12 tuntia harjoituksen jälkeen ja huipentuu 48—72 tunnissa. Joitakin DOMS: n ominaisuuksia ovat lihaskipu ja vähentynyt liikealue nivelissä. Tämä eroaa vakavasta lihaskivusta tai nivelkipusta, jota voi esiintyä ennen harjoittelua tai sen jälkeen, eikä se välttämättä häviä levossa.
Elektrolyyttiepätasapaino liittyy DOMS: iin, etenkin vieraiden toimintojen jälkeen. Siten hydratoituneena pysyminen ja suosikkimaustetun elektrolyyttilisäaineen lisääminen ei vain auta sinua pysymään hydratoituneena, vaan se auttaa myös estämään elektrolyyttien epätasapainoa, joka voi johtaa lihaskipuun.
Lisäksi voit täydentää harjoituksen jälkeistä juomaasi haaraketjuaminohapolla, jotka voivat auttaa vähentämään liikunnan aiheuttamiin lihasvaurioihin liittyvää lihaskipua. Lämpöhoito on myös osoittanut, että se voi auttaa vähentämään lihaskipuun liittyvää tulehdusta ja siten parantamaan nivelten liikealuetta. Lopuksi, kun olet suorittanut uuden harjoitusrutiinin, ota aikaa aktiiviseen toipumiseen menemällä kävelylle, venyttämällä tai harjoittamalla joogaa, mikä auttaa avaamaan nivelet ja pitämään lihaksesi aktiivisina auttaakseen poistamaan lihaskipuun kertyneitä metaboliitteja.
Rauhallisempi vuosi 2022 saattaa olla tehtävälistallasi. Viimeiset pari vuotta ovat olleet erittäin stressaavia monille ihmisille, ja liiallinen stressi voi olla haitallista paitsi kehollesi myös henkiselle hyvinvoinnillesi. Aktiivisena pysyminen vapauttaa endorfiineja, jotka auttavat pitämään mielialaasi vakaana stressaavien hetkien aikana.
Childsin ja de Witin Chicagon yliopistossa tekemässä tutkimuksessa 111 18—32-vuotiaalla osallistujalla havaittiin, että niillä, jotka harjoittivat vähintään yhden päivän viikossa liikuntaa, oli parempi emotionaalinen joustavuus suorittaessaan stressaavia tehtäviä. Syke- ja kortisolitasot eivät muuttuneet, mikä osoittaa, että keho reagoi edelleen samalla tavalla stressitilanteisiin niillä, jotka harjoittivat ja eivät harrastaneet liikuntaa. Mutta syntyneet näkymät ja tunteet vaihtelivat, mikä osoittaa, että aktiivisena pysyminen jonkinlaisen liikunnan avulla voi auttaa ylläpitämään positiivista mielialaa ja elämänkatsomusta. Pieni kokeellinen tutkimus osoitti, että jopa pienten harjoitusten, kuten joogan, on osoitettu auttavan vähentämään stressiä ja helpottamaan mielialaa, varsinkin jos sinulla on kroonisia sairauksia.
Sen lisäksi, että vähennät stressiä harjoittamalla liikuntaa, laventelin lisääminen aromaterapiana ja öljyuutteena lisäravinteisiin voi auttaa vähentämään stressiä. Laventeliöljyllä on osoitettu olevan rauhoittavia ominaisuuksia, ja sitä voidaan ottaa osana päivittäistä hoitoa, kun aloitat päivän, tai päivän lopussa saadaksesi rauhallisen unen ja rentoutuaksesi melatoniinin kanssa valmistautuessasi nukkumaan.
Vaikka aiemmat tutkimukset osoittivat, että maltillisella alkoholinkäytöllä oli suojaavia terveyshyötyjä, CDC:n raportoimat viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että tämä ei välttämättä pidä paikkaansa. Jopa alkoholin käyttö suositeltujen rajojen sisällä - 2 juomaa päivässä miehille ja 1 juoma päivässä naisille - voi lisätä epäterveellisten tulosten yleistä riskiä.
Vaikka lomat ovat täynnä juhlia, harkitse alkoholin saannin vähentämistä elääksesi terveellisemmin vuonna 2022. Tämä auttaa sinua saavuttamaan paremman unen, vähentämään stressiä, parantamaan yleistä terveyttäsi ja jopa auttamaan sinua ylläpitämään liikuntarutiiniasi. Journal of General Internal Medicine -lehdessä tehty tutkimus osoitti, että alkoholin käytön vähentyneen avohoidon käyttäjät raportoivat vaatimattomasti parantuneesta elämänlaadusta ja vähemmän alkoholiin liittyviä haittavaikutuksia verrattuna juojiin, jotka eivät vähentäneet päivittäistä saantiaan.
Mieti uutena vuonna, mitä uusia tapoja otat käyttöön terveellisten elämäntapojen saavuttamiseksi, muista tapasilmukka: vihje, rutiini ja palkkio. Yllä olevat vinkit voidaan helposti yhdistää rutiiniin, joka auttaa sinua saamaan rauhallisemman ja terveellisemmän vuoden 2022 optimismilla, joka on valmis ottamaan vastaan kaikki vaikeat tilanteet.
Lähteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE:Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja...
Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja, hoitoja tai lääketieteellisiä neuvoja. Tämän hyvinvointiblogin sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi. Ota yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen koskien kaikkia lääketieteellisiä tai terveyteen liittyviä diagnooseja tai hoitovaihtoehtoja. Tämän hyvinvointiblogin tiedot eivät korvaa terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Tässä hyvinvointiblogissa esitettyjä väitteitä tietyistä tuotteista ei ole hyväksytty sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
