Teemme melatoniinia serotoniinista: Tässä on miksi sillä on merkitystä

Ylivoimaisesti yksi yleisimmistä keskusteluista, joita asiakkaani ja minä käymme, koskee unta ja sitä, miten valo, aika, ateriat, liike ja mikä tärkeintä, mielialamme vaikuttavat siihen. Usein asiakkaani ovat järkyttyneitä kuullessaan serotoniinin ja melatoniininvälisestä yhteydestä ja miksi sillä on merkitystä unen kannalta. Tässä artikkelissa käsittelemme molempia näistä neurohormoneista ja siitä, kuinka voit valmistaa niitä luonnollisesti tai ottaa niitä täydennyksenä, jotta saat parhaan yöunen.

Melatoniini on valmistettu serotoniinista

Melatoniini, ”uni- ja antioksidanttihormoni”, on itse asiassa valmistettu serotoniinista, neurohormonista, joka auttaa meitä tuntemaan olomme onnelliseksi ja rauhalliseksi.

Jos olet yllättynyt kuullessasi tämän, et ole yksin! 

Monet asiakkaistani ovat järkyttyneitä kuullessaan, että tämä suhde on olemassa. Heidän ensimmäinen kysymyksensä on yleensä: ”Tarkoittaako se, että jos minulla ei ole tarpeeksi serotoniinia, en voi valmistaa melatoniinia?” 

Vastaus on, kyllä! Siksi on niin tärkeää optimoida serotoniinin tuotanto, jos yrität optimoida melatoniinin tuotantoa ja unta. 

Totuus on, että sinun ei tarvitse ottaa lääkkeitä tai lisäravinteita näiden kemikaalien valmistamiseksi, jos osaat käyttää ruokaa ja elämäntapaa eduksesi. Jos otat lisäravinteita varmistaaksesi, että saat tarpeeksi serotoniinia ja melatoniinia, on oikea ja väärä tapa tehdä se. 

Mikä on melatoniini ja miten se valmistetaan?

Melatoniini on käpyrauhanen valmistama neurohormoni, jolla on muutamia päätoimintoja, mukaan lukien se toimii voimakkaana antioksidanttina ja anti-inflammatorisena yhdisteenä, joka voi liittyä hyvään fyysiseen palautumiseen ja pitkäikäisyyteen. Melatoniini auttaa myös ihmisiä biologisesti hallitsemaan vuodenaikojen vaihtumista ja voi jopa auttaa hoitamaan jetlagia. Se on myös ehdottoman välttämätöntä hyvien yöunien saamiseksi. 

Käpyrauhanen, jossa melatoniinia valmistetaan, sijaitsee molemmilla aivopuoliskoilla. Sen ensisijainen rooli nisäkkäissä on säätää uni/herätyskiertoa. 

Käpyrauhasta stimuloivat verkkokalvon valoreseptiiviset solut. Kun ”näet” valon, se aktivoi sähköisen tapahtumaketjun silmistäsi selkäytimeesi ja aivoihisi luodaksesi vuorokausirytmin. Käpyrauhanen toimii yhdessä vuorokausirytmin kanssa tuottaen kemikaaleja, joiden avulla voit joko pysyä hereillä ja valppaana tai rauhoittua ja saada laadukasta lepoa. 

Monet ihmiset eivät ymmärrä, että vuorokausirytmi liittyy kirjaimellisesti ympäristöösi, ja se muuttuu lämpötilan ja valon saatavuuden perusteella. 

Käpyrauhasen sisällä tapahtuu taikuutta. (Vitsi vain, se ei ole taikuutta - se on tiedettä!) Käpyrauhanen ottaa serotoniinihormonia ja käyttää entsyymejä muuttaakseen sen N-asetyylisotoniiniksi. Näitä entsyymejä stimuloi pimeys. Muuntaminen ei voi tapahtua, jos silmäsi altistuvat valolle. 

Jos se pysyy pimeänä, N-asetyylisotoniini muuttuu melatoniiniksi, mikä auttaa indusoimaan unta. Mitä enemmän serotoniinia sinulla on, sitä enemmän melatoniinia aivosi voivat tuottaa niin kauan kuin olosuhteet ovat oikeat.

Huomiota tässä on, että jos aivoissasi on tarpeeksi serotoniinia, voit käyttää tummaa valoa muuttaaksesi sen melatoniiniksi, mikä auttaa sinua nukkumaan.

Mikä on serotoniini?

Serotoniini on neurohormoni, joka on välttämätön aivojen terveelle toiminnalle. Viime vuosina serotoniinista on tullut ”suosittu” hormoni, koska selektiivisten serotoniinin takaisinoton estäjien (SSRI) esiintyvyys on yleisesti määrätty masennukseen. Nämä lääkkeet puhuvat serotoniinin merkityksestä mielialamme tasapainottamisessa ja hillinnässä. 

Serotoniini on hormoni, joka on valmistettu aminohaposta tryptofaanista ja vitamiineista B12, folaatista ja BH4: stä (tetrahydrobiopteriini, joka valmistetaan käyttämällä folaattia ja B12-vitamiinia). 

Voit saada joitain näistä vitamiineista helposti ruokavaliosi kautta. Esimerkiksi folaattia on runsaasti mustasilmäisissä herneissä, pinaatissa ja naudanmaksassa, ja B12: ta löytyy yleisesti naudanmaksasta, erityyppisistä äyriäisistä, ravitsemuksellisesta hiivasta, maidosta ja jogurtista. Tryptofaania, aminohappoa, löytyy elintarvikkeista, joissa on paljon proteiinia. Jos olet vegaani tai kasvissyöjä, saatat hyötyä proteiinipitoisten elintarvikkeiden saannin lisäämisestä riittävän tryptofaanin saannin varmistamiseksi.

Voit ottaa L-tryptofaania ravintolisänä tai vielä parempaa tryptofaanin muotoa, joka tunnetaan nimellä 5-hydroksitryptofaani tai  5-HTP. 5-HTP on askeleen lähempänä serotoniinia kuin L-tryptofaania. Kliiniset tutkimukset osoittavat, että 5-HTP tuottaa tehokkaampaa muuntamista serotoniiniksi ja parempia tuloksia mielialan parantamisessa ja unen parantamisessa. 

Jos päätät täydentää, muista tarkistaa ensin lääkäriltäsi, koska 5-HTP voi olla vuorovaikutuksessa monien lääkkeiden kanssa ja jopa aiheuttaa serotoniinioireyhtymää. 

Mitä serotoniini tekee?

Kuten aiemmin todettiin, serotoniinin ensisijainen tehtävä on mielialamme hillitseminen. Se auttaa meitä myös muistissa ja tukee jopa endokriinisiä ja aineenvaihduntaprosesseja. Tietenkin serotoniini on välttämätön myös melatoniinin luomisessa, joka on kriittistä hyvän unen kannalta - ja puolestaan auttaa parantamaan mielialaa! 

Lepo, aivojen toiminta ja mieliala liittyvät hyvin läheisesti toisiinsa, ja tutkijat oppivat lisää näistä monimutkaisista suhteista koko ajan.

Unihygienia melatoniinin tuotannon edistämiseksi

Jos kehosi pystyy tuottamaan tarpeeksi serotoniinia, se pystyy tuottamaan melatoniinia, jotta voit levätä kunnolla. Temppu on kuitenkin se, että entsyymit, joita tarvitaan serotoniinin muuttamiseen melatoniiniksi, aktivoituvat pimeydessä - mikä tarkoittaa, että et voi altistaa silmiäsi valolle 30 minuutissa ennen nukkumaanmenoa, jos haluat aivosi tuottavan melatoniinia luonnollisesti.

Tämän tieteen kanssa työskenteleminen on helppoa. Vältä vain sinistä valoa - sellaista valoa, jota kannettavan tietokoneen ja puhelimen näytöt antavat - puolen tunnin ajan ennen nukkumaanmenoa. Tämä johtuu siitä, että siniset valot sammuttavat erityisesti entsyymit, jotka muuttavat serotoniinin melatoniiniksi. 

Itse käytän sinisiä valolaseja aina kun istun töihin läppärini ääreen ja yritän välttää näyttöjä kokonaan illallisen jälkeen. (Jos jostain syystä joudun työskentelemään myöhään, lasit palaavat päälle!) 

Vältä myös kirkkaita valkoisia tai loistelamppuja. Illallisen jälkeen suosittelen käyttämään kynttilänvaloa tai keltasävyisiä valoja tarvittaessa kodin valaisemiseen ja pitämään valot mahdollisimman himmeinä. Suolalamput ovat loistava vaihtoehto yöaikaan, kun haluat nähdä, mutta haluat keltaisen/oranssinsävyisen tunnelman, joka ei häiritse melatoniinin tuotantoa.

Kuten huomaat, on monia tärkeitä tekijöitä, jotka kaikkien on asetettava oikeaan aikaan tuottaakseen riittävästi melatoniinia serotoniinista. Päivinä, jolloin et voi välttää valoja ennen nukkumaanmenoa, melatoniinilisän ottaminen voi olla hyvä vaihtoehto kiertää tämä prosessi ja auttaa aivojasi pääsemään hyvään uneen. 1-3 mg on yleensä tarpeeksi osoittamaan aivoillesi, että on aika rentoutua. 

Jos sinulla on edelleen univaikeuksia lisäravinteen asianmukaisen käytön jälkeen, melatoniinin puute ei todennäköisesti ole ongelma, ja sinun tulee keskustella lääkärisi kanssa muista vaihtoehdoista. Kuten aina, ota yhteyttä pätevään terveydenhuollon tarjoajaan ennen uusien lisäravinteiden ottamista varmistaaksesi, että ne ovat sinulle oikeita ja turvallisia. 

Lopuksi, jos olet ympäristössä, jossa et voi hallita valotusta, käytä silmänaamaria estääksesi valon herätyskelloista, ikkunasta tulevista katuvaloista tai muista pienistä, öisistä ärsytyksistä.

Nouto

Jos otat jotain pois tästä artikkelista, toivon sen olevan tämä: voit tehdä oman melatoniinin luonnollisesti, jos käytät oikeaa lähestymistapaa. 

Tarjoamalla itsellesi tarpeeksi ravintoaineita serotoniinin valmistamiseksi ja sammuttamalla kannettavan tietokoneen, kirjautumalla ulos sähköpostistasi töiden jälkeen ja antamalla itsesi levätä pehmeässä valaistuksessa vähintään 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa, annat kehollesi parhaat mahdollisuudet auttaa sinua nukkumaan hyvin luonnollisesti - ja hyvien yöunien avulla voit olla ihana, energinen ja tuottava itsesi päivällä!

Lähteet:

1. Bamalan OA, Al Khalili Y.Fysiologia, serotoniini. [Päivitetty 2021 25. maaliskuuta]. Julkaisussa: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 tammikuu-. Saatavana osoitteesta: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545168/
2. Henry, Kathryn. ”Syö oikein aivotyypillesi.” Tohtori Kate Henry. https://www.doctorkatehenry.com/eatrightbraintype Käytetty 19. joulukuuta 2021. 
3. Foster, Russell G. ”Melatoniini.” Nykyinen biologia. Vuosikerta 31, numero 22, 2021. https://doi.org/10.1016/j.cub.2021.10.029.
4. ”Käpyrauhanen ja melatoniini.” Colostate.edu, 2018, www.vivo.colostate.edu/hbooks/pathphys/endocriini/otherendo/pineal.html. Käytetty 5. tammikuuta 2022.
5. ”Unen ymmärtäminen: aivojen perusteet.” Viestintä- ja julkisten yhteyksien toimisto. Kansallinen terveyslaitos. https://www.education.ninds.nih.gov/brochures/17-NS-3440-C_508C.pdf Käytetty 19. joulukuuta 2021.