Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Vaikka mielenterveys on yhä näkyvämpi ongelma nykymaailmassa, perinteiset hoitomenetelmät koostuvat lääkityksestä ja terapiasta. Nämä toimenpiteet (lääkitys ja terapia) ovat välttämättömiä monille ihmisille, mutta niillä on osoitettu olevan vain vähän vaikutusta onnellisuuden tieteen syntyvään ymmärrykseen, mikä viittaa yhä enemmän siihen, että muun muassa ravitsemuksella on keskeinen rooli emotionaalisessa ja kognitiivisessa toiminnassamme.
Ravitsemuspsykiatria on tieteenala, joka tutkii, miten ruokavalintamme vaikuttavat välittäjäaineiden toimintaan, aivotoimintaan ja kykyymme reagoida stressiin. Tässä artikkelissa tarkastellaan, kuinka tietyt ravintoaineet, ruokavaliotavat ja suoliston terveys vaikuttavat mielenterveyteen, viitaten vertaisarvioituihin tutkimuksiin, jotka tukevat näitä havaintoja tieteellisellä todisteella.
Suolisto-aivo-akseli on monimutkainen kommunikaatioreitti aivojen ja suoliston välillä, johon liittyy emättimen hermo, välittäjäaineet ja suoliston mikrobiota. Koska noin 90% serotoniinista syntetisoidaan suolistossa, suoliston mikrobiomi vaikuttaa merkittävästi serotoniinin tuotantoon.1
Mutta dieetit, joissa on runsaasti jalostettuja elintarvikkeita, keinotekoisia lisäaineita ja puhdistettuja sokereita, ovat kaikki liittyneet suoliston dysbioosiin, mikä saattaa vaikuttaa:
Sitä vastoin ravinnepitoinen, anti-inflammatorinen syöminen auttaa suoliston terveyttä, mikä vahvistaa henkistä selkeyttä ja emotionaalista sietokykyä.
Omega-3-rasvahapot ovat kriittisiä aivojen rakenteelle, välittäjäaineiden aktiivisuudelle ja hermoston tulehduksen vähentämiselle.5 Tutkimukset osoittavat, että lisääntynyt EPA: n saanti korreloi sekä masennuksen6 että ahdistuneisuusoireiden suuremman vähenemisen kanssa.
Biologisesti saatavilla olevia omega-3-lähteitä ovat luonnonvaraisesti pyydetyt kalat, ruoholla ruokittu liha ja laitumella kasvatetut munat. Ruokavalion alhaisia omega-3-rasvahappopitoisuuksia voidaan tarvittaessa täydentää korkealaatuisella omega-3-lisäaineella (kalaöljy tai krilliöljy).
Magnesium on kriittinen GABA-säätelylle, aivojen tärkeimmälle estävälle välittäjäaineelle.7 Matala magnesiumpitoisuus on korreloinut kohonneen ahdistustason, heikon unen ja epävakaan mielialan kanssa.8
Löydät ruohoeläinten elinlihaa, luonnonvaraisesti pyydettyjä mereneläviä, ja raakamaitotuotteita, jotka ovat ihanteellisia magnesiumin lähteitä. Siitä huolimatta lisäys magnesiumglysinaatilla tai sitraatilla voidaan osoittaa, koska magnesiumin puute on kaikkialla läsnä.
B-vitamiinit osallistuvat serotoniinin, dopamiinin ja noradrenaliinin metaboliaan, jotka ovat tärkeitä mielialalle ja kognitiiviselle toiminnalle.9 B12-puutteet liittyvät kognitiiviseen heikkenemiseen, väsymykseen ja masennukseen.10
Eniten biologisesti saatavilla olevia muotoja ovat laitumella kasvatettujen eläinten maksa, laitumella kasvatetut munat, punainen liha, ja raaka meijeri. Ihmiset , joilla on rajoitettu ruokavalio, saattavat joutua lisäravinteisiin päivittäisten tarpeiden täyttämiseksi.
Tryptofaani ja tyrosiini ovat aminohappoja, jotka toimivat esiasteina välittäjäaineiden tuotannossa. Tryptofaani muuttuu serotoniiniksi, kun taas tyrosiini muodostaa dopamiinia, mikä antaa meille mahdollisuuden parantaa mielialaa, unta, motivaatiota sekä kognitiivista toimintaa.11
Parhaat lähteet ovat laitumella kasvatetut munat, raaka meijeri, siipikarja ja punainen liha. Ruoholla ruokittujen eläinten luista valmistettu luuliemi sisältää aminohappoja, jotka ovat välttämättömiä mielenterveydelle ja hyvinvoinnille .
Oksidatiivinen stressi voi olla tärkeä tekijä hermoston rappeutumisessa ja masennuksessa.12 Antioksidantit, kuten C-vitamiinilla ja E-vitamiinilla, on suojaavia vaikutuksia aivojen toimintaan vähentämällä tulehdusta ja lisäämällä välittäjäaineiden aktiivisuutta.13
Antioksidanttirikkaat eläinrasvat tulevat ruoholähteistä, elinlihasta ja laitumella kasvatetuista munista. Kurkumiinin, kurkuman komponentin, on myös osoitettu edistävän serotonergistä ja dopaminergistä aktiivisuutta ja lievittävän masennusoireita.14
Ruokavaliot, joissa on runsaasti kokonaisia, jalostamattomia eläintuotteita, on yhdistetty masennukseen ja kognitiiviseen heikkenemiseen.15 Tutkimuksen mukaan ruoholla ruokittua lihaa, luonnonvaraisia mereneläviä ja terveellisiä rasvoja syövät hyötyvät mielialasta, kognitiivisesta toiminnasta ja yleisestä hyvinvoinnista.16 Jalostettujen elintarvikkeiden, teollisuusöljyjen ja puhdistettujen sokerien lopettaminen lisää näitä etuja.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että aikarajoitettu syöminen parantaa henkistä selkeyttä ja emotionaalista vakautta seuraavilla tavoilla:
Päivittäinen paastoaikkuna 12—16 tunnin välillä voisi edistää kognitiivista toimintaa ja samalla varmistaa riittävän ravinteiden saannin.
Runsaasti puhdistettua sokeria sisältävien ruokavalioiden ja jalostettujen elintarvikkeiden energiahäviö johtaa mielialan epävakauteen, väsymykseen ja kognitiiviseen heikkenemiseen. Uskotaan, että liiallinen sokerin nauttiminen voi vaikuttaa:
5-30% ihmisistä, joilla on paljon sokeria, kehittää masennusta, kuten kahdenvälinen meta-analyysi osoittaa.23 On tärkeää korvata erittäin puhdistetut hiilihydraatit korkealaatuisilla. Eläinrasvat ja proteiinit voivat myös vakauttaa energiaa ja tukea kognitiivisia toimintoja.
Ravitsemuspsykiatria, uusi ja kasvava ala, korostaa kuinka paljon ruokavalintamme vaikuttavat mielenterveyteen, kuten runsas tieteellinen tutkimus on toistuvasti osoittanut, runsaasti kriittisiä aminohappoja, rasvahappoja, B-vitamiineja, magnesiumia, omega-3-rasvahappoja, aminohappoja ja antioksidantteja - jotka kaikki ovat tärkeitä välittäjäaineiden tuotannolle, tulehduksen vähentämiselle ja kognitiiviselle toiminnalle. Suoliston ja aivojen akseli on toinen tärkeä syy siihen, miksi ruoansulatuskanavan terveys on tärkeä, varsinkin kun suoliston mikrobiota on olennainen osa mielialan ja stressinsietokyvyn säätelyä.
Syömismallit , jotka korostavat ravinnepitoisia, kokonaisia ruokia ja erityisesti korkealaatuisia eläintuotteita, on yhdistetty suurempaan emotionaaliseen vakauteen, parantuneeseen kognitiiviseen selkeyteen ja parempaan mielenterveyteen yleisesti. Toisaalta ruokavaliot, joissa on runsaasti puhdistettuja sokereita, jalostettuja elintarvikkeita ja keinotekoisia lisäaineita , liittyvät neurotulehdukseen, välittäjäaineiden epätasapainoon ja kohonneeseen mielialahäiriöiden riskiin.
Kokonaisruokapohjaisen ruokavalion noudattaminen, hivenravinteiden kulutuksen optimointi ja ajoittaisten paastotekniikoiden käyttäminen voivat olla mielenterveyttä vahvistavaa supervoimaa. Tieteen jatkuvan kehityksen myötä ravitsemuksesta tulee todennäköisesti tärkeämpi osa mielenterveyden henkilökohtaista terveydenhuoltoa.
Olemalla ennakoivia ja sisällyttämällä tiettyjä ruokia ruokavalioon voimme tehdä päätöksiä kestävän kognitiivisen toiminnan, emotionaalisen joustavuuden ja yleisen psykologisen hyvinvoinnin edistämiseksi. Keskittymällä ravinnepitoisiin elintarvikkeisiin ja vähentämällä tulehduksellisia ruokavalion komponentteja ihmiset voivat palauttaa neurofysiologiansa yhden aterian kerrallaan.
Lähteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE:Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja...
Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja, hoitoja tai lääketieteellisiä neuvoja. Tämän hyvinvointiblogin sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi. Ota yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen koskien kaikkia lääketieteellisiä tai terveyteen liittyviä diagnooseja tai hoitovaihtoehtoja. Tämän hyvinvointiblogin tiedot eivät korvaa terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Tässä hyvinvointiblogissa esitettyjä väitteitä tietyistä tuotteista ei ole hyväksytty sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
