Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
On todennäköistä, että olet tehnyt - ja sitten nähnyt vanhenevan - paljon uudenvuodenlupauksia. Haluan jakaa älykkään tempun, jotta ne pysyvät kiinni, ja inspiroivan aikataulun, joka muuttaa terveyttäsi vuonna 2024.
Suunnitelma: Aloitat uuden positiivisen tavan joka päivä ja vahvistat sitä seuraavana päivänä seuraavalla viikolla.
Tärkeintä on ajatella positiivisesti. Vuoden 2020 tutkimuksen mukaan yli 1000 uudenvuodenlupauksia tekevän ihmisen tutkimuksen mukaan ihmiset, jotka pyrkivät aktiivisesti uusiin, terveellisiin tapoihin, saavuttivat tavoitteensa noin 25% todennäköisemmin kuin ne, joiden päätöslauselmiin kuului huonosta tavasta luopuminen. Joten aloitetaan.
Vaihe #1: Ota yhteyttä ystäviin, perheeseen ja tuttaviin vahvistaaksesi jatkuvia suhteita, palauttaaksesi haalistuneet suhteet ja muodostaaksesi uusia.
Yhdysvaltain tautien torjunta- ja ehkäisykeskusten mukaan tukeva sosiaalinen verkosto voi vähentää sydänsairauksien, aivohalvauksen ja dementian riskiä ja edistää terveellisempää syömistä, liikuntaa ja painoa.
Löydä kaveri kävelemään tai harjoittelemaan; hanki kokkikaveri työskentelemään terveellisempien aterioiden luomiseksi.
Opi muilta: Saadaksesi motivoivia oivalluksia kysy ryhmäsi jäseniltä kysymyksiä siitä, kuinka he ovat onnistuneet saavuttamaan yhden tavoitteistasi. Esimerkiksi: Kuinka olet pystynyt lisäämään syömiesi vihannesten määrää? Miten paikkasit tuon kivisen suhteen yhteen sukulaisesi kanssa? (Tuo nugget on Sam Wangilta, ”Welcome to Your Brain” -kirjan toinen kirjoittaja ja psykologian apulaisprofessori Princetonin yliopistossa.)
Mieti, mistä nautit ja mistä rakastat elämässä; ala suunnitella tekeväsi enemmän sitä, mikä tuo sinulle iloa ja merkitystä.
Vaihe #2: Kirjoita muistiin päätöslauselmasi ja mitä arvostat elämässä. Huomaa sitten, mitä päätät tehdä tuodaksesi positiivisempia elämänvalintoja joka päivä.
Aseta realistiset tavoitteet, joihin voit pysyä ajan mittaan ja saavuttaa menestystä. Rice- ja Old Dominion -yliopistojen tutkijoiden tutkimuksessa havaittiin, että ihmiset, jotka pyrkivät säästämään paljon rahaa, säästävät nopeasti vähemmän ajan myötä kuin ne, jotka pyrkivät säästämään pienempiä määriä. Sama pätee esimerkiksi painonpudotukseen. Päätös pudottaa puolitoista kiloa viikossa vie sinut tavoitteeseesi - ja auttaa sinua pysymään siellä - paremmin kuin pyrkimys laihtua viisi kiloa viikossa.
Auttaa sinua pysymään raiteillasi: Hanki iso seinäkalenteri, johon kirjaat päivittäiset saavutuksesi kaikkien nähtäväksi. Tai hanki kuntomittari - se auttaa sinua pysymään tavoitteellisena yksityisesti, jos se on enemmän tyylisi.
Vaihe #1: Sinulla on enemmän energiaa, terävämpi keskittyminen ja hauskempaa, jos omaksut ilon ketteryydestä ja liikkuvuudesta.
Aseta puhelimeesi muistutushälytys, jotta et koskaan istu yli 30 minuuttia. Pidä tauko ja kiipeä portaita, tee 10 hyppyä paikoilleen tai kävele 2 minuuttia (jopa menemällä pitkälle kylpyhuoneeseen).
Valitse ystäväsi kanssa peli tai hauska liikunta, joka tuo sinut lähemmäksi tavoitettasi 10 000 askelta päivässä tai sitä vastaavaa (pickleball vastaa 150 askelta minuutissa pelatessasi). Vinkki: Saavuta 10 000 askeleen päivittäinen tavoite hitaasti kävelemällä muutama askel joka päivä, kunnes saavutat tavoitteesi.
Voimaharjoittelu 30 minuuttia 2x viikossa. Torstai on ravitsemuspäivä - mutta tässä on älykäs ruokavinkki, joka liittyy liikuntaan: Jos haluat rakentaa lihaksia rasittavan harjoituksen jälkeen, nauti aina proteiinipitoisesta juomasta.
Vaihe #1: Irrota ja anna kehollesi happea, jota se tarvitsee terveytesi parantamiseksi.
Makaa taaksepäin ja laita kätesi vatsanappiin. Huomaa, kuinka se nousee, kun hengität syvään. Pidä kolme laskua - hengitä sitten uudelleen tuon hengityksen päälle. Hengitä hitaasti, anna stressin haihtua. Tunne vatsanapin uppoavan. Toista kymmenen kertaa.
Vaihe #1: Etsi pelin käsittelynopeus Internetistä (Freeze Frame ja Double Decision sisältävät eniten tietoja, jotka osoittavat, että ne parantavat aivojen toimintaa pitkällä aikavälillä) ja harjoittele sitä 20 minuutin ajan.
Vaihe #1: Välipalat, etenkin illallisen jälkeen, voivat kasata epäterveellisiä kaloreita. Parhaat valintasi ovat raakapähkinät, erityisesti saksanpähkinät, pekaanipähkinät ja mantelit (älä liioittele niitä; ne ovat myös kaloripitoisia ). Muita upeita välipalavaihtoehtoja ovat 70% tummaa suklaata ja ilmassa paistettua popcornia mausteilla tai ravintohiivahiutaleita. Varastoi suosikkisi.
Vaihe #2: Lisää kalorien saannin hallintaa ottamalla käyttöön ajoittainen paasto. Haluan rajoittaa ateriani kahdeksan tunnin ikkunaan klo 10—18 tai keskipäivästä kahdeksaan ja syödä suurimman osan kaloreistani ennen kahta tai kolmea iltapäivällä. Tämä on helpointa, kun varastoit keittiösi vain vyötärölle sopivilla elintarvikkeilla, jotka tekevät syömisestä helppoa (ja automaattista!).
Vaihe #3: Ravitsemuksellinen korjaus tarkoittaa myös harkitsemista lisäravinteiden ottamista, jotka korvaavat ruokavalion puutteet ja korvaavat muutokset siinä, miten kehosi käsittelee ravintoaineita ikääntyessäsi. Suosittelen puolta monivitamiinia kahdesti päivässä metyloitua Bs; mineraaliyhdistelmää, vitamiiniD2/3 K2; ja omega-3-rasvahappoja (DHA/EPA).
Vaihe #1: Aloita illan lähestyessä unihygieniaohjelma - se on tärkeä osa painonpudotuksen helpottamista, sydämen terveyden parantamista ja masennuksen välttämistä.
Tavoitteesi on seitsemän tai kahdeksan tuntia unta joka yö. Suuntaa nukkumaan samaan aikaan päivittäin (esimerkiksi klo 22.00); nouse samaan aikaan joka aamu (esimerkiksi klo 6). Tee makuuhuoneesta pimeä, viileä ja hiljainen ilman digitaalisia laitteita.
Unen helpottamiseksi harkitse rentouttavan teen käyttöä, kuten kamomilla tai rooibos.
Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa, melatoniini on hyödyllinen, mutta se tulisi ottaa vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa ja alle 3 mg: n annoksena.
Vaihe #2: Optimoi aamurutiinisi.
Kun heräät, hengitä kaksinkertaisesti syvään (katso tiistai). Tee sitten 10 minuutin päivittäinen harjoitus, jossa yhdistyvät venytykset ja syvä hengitys, kuten auringon tervehdys joogassa.
Tee seuraavaksi tasapainotusharjoituksia: Seiso huoneen nurkassa seinää vasten - riittävän lähellä, jotta voit pudota vain yhtä nurkan seinää vasten. Harjoittele seisomista yhdellä jalalla, sitten toisella. Aluksi silmät auki. Sitten kun voit tehdä sen 30 sekunnin ajan kummallakin jalalla (yleensä 3 viikon kuluessa päivittäisestä harjoittelusta - aivosi ovat hämmästyttäviä), kokeile sitä silmät kiinni.
Vaihe #1: Luo terveellinen keittiö. Tarkista ainesosien etiketit näiden pahojen poikien varalta ja karkota heidät.
Varastoi terveellisiä ruokia ja välipaloja.
Vaihe #1: Tee tämä viikoittainen ohjelma eteenpäin joka sunnuntai seuraavien 52 viikon ajan.
Vaihe #2: Ota muutama tunti levätä ja mieti, mitä olet saavuttanut, kuinka paljon paremmalta sinusta tuntuu ja mitä haluat tehdä paremmin seuraavalla viikolla. Pian tunnet olosi paljon nuoremmaksi ja elintärkeämmäksi, kykenevämmäksi tavoittelemaan intohimojasi ja auttamaan rakastamiasi.
Lähteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE:Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja...
Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja, hoitoja tai lääketieteellisiä neuvoja. Tämän hyvinvointiblogin sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi. Ota yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen koskien kaikkia lääketieteellisiä tai terveyteen liittyviä diagnooseja tai hoitovaihtoehtoja. Tämän hyvinvointiblogin tiedot eivät korvaa terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Tässä hyvinvointiblogissa esitettyjä väitteitä tietyistä tuotteista ei ole hyväksytty sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
