Lisäravinteiden 4 starttipakettia: suoliston terveys, kuntoilu, ihonhoito ja vastustuskyky

Markkinoilla on valtava valikoima lisäravinteita, ja valinnan tekeminen voi tuntua hankalalta. Olipa tavoitteesi sitten ruoansulatuksen parantaminen, urheilusuoritusten tehostaminen, ihon hehkun lisääminen tai vastustuskyvyn vahvistaminen, voi oikean aloitustavan löytäminen olla haastavaa.

Tässä tulevat apuun lisäravinne-starttipaketit. Keskittymällä muutamaan tärkeään ravintoaineeseen tiettyä tavoitetta varten voit luoda yksinkertaisen mutta tehokkaan rutiinin, joka tuo näkyviä tuloksia.

Tässä oppaassa käydään läpi neljä olennaista lisäravinne-starttipakettia, jotka auttavat sinua saavuttamaan hyvinvointi- ja terveystavoitteesi.

Suoliston terveyden starttipaketti: lähtökohta hyvinvoinnille

Terve suolisto on yleisen terveyden kulmakivi. Se vaikuttaa kaikkeen aina ruoansulatuksesta ja mielialasta immuunijärjestelmään asti. Jos sinulla on ruoansulatusongelmia, kuten turvotusta, kaasua tai epäsäännöllisiä suolen liikkeitä, tämä starttipaketti on sinua varten.

1. Ruoansulatusentsyymit

Monet ihmiset, joilla on ruoansulatusongelmia, hyötyvät betaiinihaposta tai ruoansulatusentsyymin tuesta aterioissa ja välipaloissa. 

• Mitä ne tekevät: Nämä seokset sisältävät entsyymejä, joita tuotetaan luonnollisesti vatsassa, suussa ja ruuansulatuksessa. Entsyymit hajottavat syömiämme ruokia, jotta voimme poimia niistä ravintoaineita ja käyttää niitä elimistössämme päivittäin tapahtuvien biokemiallisten reaktioiden tehostamiseen. 
• Keitä he voivat auttaa: Koska entsyymien ja mahahapon tuotanto voi vähentyä iän tai infektion myötä, heikentynyt entsyymituotanto on yleinen havainto monilla klinikoilla ympäri maailmaa. Jos sinulla on ongelmia ruoansulatusjärjestelmässä entsyymien puutteen vuoksi, saatat huomata, että tietyt ruuat tuntuvat siltä, että ne vain ”istuvat” suolistossasi eivätkä hajoa kokonaan. Ihmiset, joilla on vähän suolahappoa, kertovat minulle usein, että heidän on vaikea sulattaa lihaa ja proteiineja. Ihmisillä, joilla on alhaiset haima- ja syljen entsyymit, on yleensä heikentynyt kyky sulattaa hiilihydraatteja. Henkilöt, joilla sappirakon toiminta on heikentynyt, voivat saada oireita liiallisesta rasvan syömisestä. Jos tämä kuulostaa tutulta, kokeile ottaa ruoansulatusentsyymejä aterian yhteydessä. Ne voivat auttaa vähentämään turvotusta ja vatsan epämukavuutta sekä tehdä ruoan sulattamisesta helpompaa.

2. Probiootit

• Mitä ne tekevät: Tähän mennessä olet varmasti kuullut monista tutkimuksista, joiden mukaan ruoansulatusjärjestelmämme hyödylliset bakteerit (tai ”probiootit”) voivat parantaa ruoansulatusta, immuunitoimintaa, mielenterveyttä ja paljon muuta. 
• Keitä ne voivat auttaa: Jos et ole aiemmin käyttänyt probiootteja ja sinulla on ruoansulatuskanavan oireita, kuten ripulia tai ummetusta, kokeile ottaa probiootteja yöllä ja katso, auttavatko ne.

3. Magnesium ja C-vitamiini

Ummetukseksi määritellään alle yksi suolen tyhjennys päivässä tai joka toinen päivä. Omalla vastaanotollani pidän ummetuksena tilannetta, jossa suolen toiminta on harvempaa kuin kerran päivässä ja aiheuttaa epämukavuutta.

• Mitä ne tekevät: Magnesium on mineraali, joka voi luonnollisesti löysätä ulosteita edistämällä nesteen vaihtoa paksusuolen kalvon läpi. Jos sinulla on ummetusta, kokeile ensin pieni annos magnesiumjauhetta tai nestettä sekoitettuna runsaaseen veteen. Kokeile tätä päivän aikana kylpyhuoneen lähettyvillä, sillä magnesium voi toimia nopeasti! C-vitamiini auttaa stimuloimaan suoliston liikkeitä, jos sitä käytetään riittävän suurina annoksina. Kokeile jauhettua C-vitamiinia sekoitettuna runsaaseen veteen 1-3 gramman annoksella aterian yhteydessä, jälleen kun olet kylpyhuoneen lähettyvillä.
• Keitä ne voivat auttaa: Jos sinulla on krooninen ummetus, magnesium ja C-vitamiini ovat eräitä maailman hyödyllisimpiä ravintoaineita, joita voit kokeilla. Jos ne eivät auta riittävästi, voit keskustella lääkärisi kanssa annoksen lisäämisestä ja turvallisesta annoksesta. Jos käytät sydän- tai munuaislääkkeitä tai sinulla on krooninen sairaus, kysy aina lääkäriltäsi ennen mineraalilisäaineiden aloittamista, mukaan lukien muut mineraalit, kuten kalsium, kalium ja rauta. 

Kuntoilun starttipaketti: lisää suorituskykyä ja palautumista

Olitpa sitten kokenut urheilija tai vasta aloittamassa kuntoilua, oikeat lisäravinteet voivat auttaa sinua saamaan kaiken irti harjoittelustasi ja palautumaan nopeammin.

1. Aminohapot ja proteiini

• Mitä ne ovat: Aminohapot ovat kehon proteiinien rakennuspalikoita, mukaan lukien ne proteiinit, joita tarvitaan lihasten rakentamiseen. Ne osallistuvat myös tärkeiden välittäjäaineiden ja hormonien, kuten dopamiinin, kilpirauhashormonin, serotoniinin ja melatoniinin, tuotantoon. Jos et saa tarpeeksi proteiinia tai aminohappoja, lihaksen kasvu ja rasituksen aikana hajoavan lihaskudoksen korjaaminen voi olla vaikeaa. 
• Kuinka ne voivat auttaa: Saamalla päivittäin suositellun määrän proteiineja ja aminohappoja (RDI) pituutesi ja painosi mukaan, voit tukea lihaskasvua ja palautumista. Hyviä proteiininlähteitä ovat liha, kala, munat, pavut ja linssit – pyri sisällyttämään niitä jokaiselle aterialle. Jos päivittäisen proteiinin saannin tavoittelu on haastavaa, voit täydentää ruokavaliota esimerkiksi lisäämällä kollageenijauhetta juomiin tai vegaaniproteiinijauhetta smoothieihin.

2. B-vitamiinit

• Mitä ne tekevät: Tarvitset B-vitamiineja soluenergian (tai ATP) luomiseen sekä uuden DNA:n valmistamiseen. Monet ruokavalion tärkeimmistä B-vitamiinilähteistä ovat eläinperäisiä ruokia. Jos olet vegaani, sinun tulisi ottaa B-vitamiinilisää joka päivä hyvinvointisi ylläpitämiseksi.
• Kuinka ne voivat auttaa: B-vitamiinien ottaminen päivittäin ja ennen harjoittelua voi auttaa antamaan sinulle energiaa, jota tarvitset suoriutuaksesi parhaalla mahdollisella tavalla. Kokeile harjoitusta edeltävää jauhetta , joka sisältää B12- ja B6-, tai monivitamiinia , jossa on 100 % RDI kaikista B-vitamiineista (1-12) joka päivä. Jos juot alkoholia, sinun tulee myös varmistaa, että saat tarpeeksi B1 (tiamiinia) joka päivä, koska alkoholin käyttö kuluttaa tätä B-vitamiinia.

3. Mineraalit/Elektrolyytit

• Mitä ne tekevät: Tiesitkö, että elektrolyytit ja mineraalit ovat itse asiassa samoja asioita? Kalium, natrium, kloridi ja magnesium ovat joitain tärkeimmistä hiessä menetetyistä mineraaleista. Ne auttavat säätelemään solujen aineenvaihduntaa ja sähköistä signalointia kehossa. Riittämättömällä mineraalien saannilla voi olla vakavia seurauksia. Yksi yleisimmistä ensiapukäyntien syistä on kuivuminen ja hyponatremia, jotka ovat häiriöitä, jotka johtuvat elektrolyyttien ja nesteen epätasapainosta. 
• Keitä ne voivat auttaa: Monet ihmiset saavat ruokavaliostaan liian vähän mineraaleja. Kun yhdistetään mineraalien ja elektrolyyttien puute voimakkaaseen hikoiluun, voi syntyä elektrolyyttien epätasapaino – erityisesti, jos juo vain suuria määriä vettä. Liiallinen vedenjuonti ilman elektrolyyttejä voi johtaa hyponatremiaan, mikä voi aiheuttaa väsymystä, pahoinvointia, päänsärkyä ja mielialan vaihteluita.Siksi on tärkeää huolehtia päivittäisestä mineraalien saannista ja korvata harjoituksen aikana menetetyt elektrolyytit. Hyviä apuvälineitä ovat esimerkiksi elektrolyyttipisarat, mineraalinesteet, elektrolyyttitabletit ja annospakkaukset, jotka voidaan sekoittaa veteen.

Ihonhoidon starttipaketti: Tervettä hehkua sisältäpäin

Paikalliset voiteet ja seerumit ovat vain puolet terveen ihon salaisuudesta. Todella säteilevän ihon saavuttamiseksi ihoa on ravittava sisältäpäin.

1. Kollageeni

• Mitä se tekee: Kollageeni on kehon runsain proteiini ja vastaa ihosi joustavuudesta ja kiinteyydestä. Ikääntyessämme kollageenin tuotanto vähenee, mikä johtaa ryppyihin ja ihon notkeutumiseen.
• Kuinka se voi auttaa: Lisäys hydrolysoiduilla kollageenipeptideillä voi auttaa parantamaan ihon kosteutta, kimmoisuutta ja vähentämään hienojen viivojen esiintymistä.

2. Antioksidantit

• Mitä ne tekevät: Antioksidantit, kuten C-vitamiini, suojaavat ihoa oksidatiiviselta stressiltä ja UV-vaurioilta, jotka voivat johtaa ennenaikaisiin ryppyihin ja värimuutoksiin.
• Kuinka ne voivat auttaa: C-vitamiini on myös välttämätön kollageenisynteesille, mikä tekee siitä voimanlähteen ihon terveydelle. Etsi tuote, joka yhdistää sekä C- että E-vitamiinit kattavan suojan takaamiseksi.

3. Nesteytys

• Mitä se tekee: Oikea kosteus on avain täyteläiseen, terveen näköiseen ihoon. Lisäämällä elektrolyyttiä veteen voi auttaa kehoasi imemään ja pitämään nestettä tehokkaammin.
• Kuinka se auttaa: Elektrolyyttijauhe, jossa on natriumin, kaliumin ja magnesiumin sekoitus, voi muuttaa ihon kosteutta.

Vastustuskyvyn starttipaketti: Suojaa sairauksia vastaan

Vahva immuunijärjestelmä on paras puolustuksesi kausiluonteisia viruksia ja muita sairauksia vastaan. Tämä starttipaketti tarjoaa tärkeimmät ravintoaineet, joita immuunijärjestelmäsi tarvitsee toimiakseen parhaalla mahdollisella tavalla.

1. D-vitamiini

• Mitä se tekee: D-vitamiini on tärkeä immuunijärjestelmän säätelijä ja sillä on tärkeä rooli hengitystieinfektioilta suojautumisessa.
• Kuinka se auttaa: Monilla ihmisillä on D-vitamiinin puutetta, etenkin talvikuukausina. Päivittäinen D3-vitamiinilisä voi auttaa varmistamaan, että vastustuskyky säilyy vahvana.

2. A-vitamiini

• Mitä se tekee: A-vitamiini on toinen molekyyli, joka auttaa pitämään immuunijärjestelmän toiminnassa.
• Kuinka saada enemmän: Tämän vitamiinin tärkeimmät ravintolähteet ovat naudanliha, bataatti, pinaatti, kurpitsa ja porkkanat. Jos et halua tai et voi syödä näitä ruokia, kysy lääkäriltäsi, kuinka paljon A-vitamiinia on turvallista ottaa joka päivä. Useimmiten korkealaatuinen monivitamiini tarjoaa sinulle 100% RDI: n tarvitsemastasi A-vitamiinista päivässä. A-vitamiinia voi ottaa liikaa. Rasvaliukoisena vitamiinina se kertyy elimistöön, jolloin liiallinen saanti voi nostaa A-vitamiinin määrän epäterveelliselle tasolle. Siksi on tärkeää kysyä lääkäriltä, mikä on turvallinen A-vitamiinin määrä sinulle. 

3. Sinkki

• Mitä se tekee: Sinkki on mineraali, jota tarvitaan katalysoimaan yli 100 erilaista entsymaattista reaktiota kehossa, mukaan lukien ne, joita tarvitaan immuniteetin vahvistamiseen, proteiinien luomiseen, DNA:n valmistamiseen ja muihin toimintoihin.
• Kuinka saada enemmän: Suosituimmat sinkkipitoiset elintarvikkeet ovat eläinproteiiniruoat, kuten naudanliha, osterit, rapu ja hummeri. Jos et kuluta näitä paljon, on mahdollista, että kulutat sinkkiä liian vähän ruokavaliossasi. Monet korkealaatuiset multivitamiinit sisältävät tarpeeksi sinkkiä, mutta voit myös käyttää erityistä sinkki-kuparilisää tarpeidesi mukaan. Sinun tulisi yrittää yhdistää kupari ja sinkki mahdollisuuksien mukaan, koska on tärkeää kuluttaa nämä ravintoaineet tasapainossa keskenään. Liian paljon sinkkiä voi aiheuttaa kuparianemiaa ja liian suuren kuparin kulutus voi aiheuttaa sinkkitason laskun. Kysy lääkäriltäsi, mikä annos sopii sinulle. 

Yhteenveto

Näillä starttipaketeilla otat askeleen kohti parempaa hyvinvointia riippumatta siitä, mikä tavoitteesi on.

Lähetetty alun perin helmikuussa 2021 ja päivitetty elokuussa 2025

Viitteet:

1. Hemilä, H., & Chalker, E. (2013). C-vitamiini flunssan ehkäisyyn ja hoitoon. Cochrane-tietokanta järjestelmällisistä katsauksista
2. Aranow, C. (2011). D-vitamiini ja immuunijärjestelmä. Tutkimuslääketieteen lehti.
3. Tiede, M., et ai. (2012). Sinkki tavallisen kylmän hoitoon: systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. CMAJ.
4. Tiralongo, E., et ai. (2016). Seljanmarjan lisäys vähentää kylmän kestoa ja oireita lentomatkustajilla. Ravinteita.
5. Abbasi, B., et ai. (2012). Magnesiumlisäyksen vaikutus primaariseen unettomuuteen vanhuksilla. Lehti lääketieteen tutkimuksesta.
6. Herxheimer, A. ja Petrie, K.J. (2002). Melatoniini jet lagin ehkäisyyn ja hoitoon. Cochrane-tietokanta järjestelmällisistä katsauksista.
7. Everett, J., et ai. (2015). Teaniinin kulutus, stressi ja ahdistus ihmisen kliinisissä tutkimuksissa: järjestelmällinen katsaus. Ravitsemus- ja välittäjäaineenvaihdunnan lehti.
8. Gero, M., et ai. (2023). Heraproteiinilisäyksen tehokkuus vastustusharjoituksen aikana luuston lihasmassaan ja voimaan sarkopeniaa sairastavilla iäkkäillä ihmisillä. Ravinteita.
9. Kreider, R.B. et ai. (2022). International Society of Sports Nutrition -kanta: kreatiinilisäyksen turvallisuus ja tehokkuus liikunnassa, urheilussa ja lääketieteessä. Kansainvälisen urheiluravitsemusseuran lehti.
10. Chen, C., et ai. (2021). Vaimentaako haarautuneiden ketjuisten aminohappojen (BCAA) lisäys lihasvaurioiden markkereita ja arkuutta koulutettujen miesten vastustusharjoituksen jälkeen? Meta-analyysi. Ravinteita.
11. Kour-s, A., et ai. (2022). Omega-3-rasvahappojen rooli terveissä aivoissa sekä mielenterveyden ja neurologisten häiriöiden ehkäisyssä ja hoidossa. Alzheimerin taudin ehkäisyn lehti.
12. Li, S., et ai. (2019). B-vitamiinilisäyksen tehokkuus lievässä kognitiivisessa vajaatoiminnassa ja Alzheimerin taudissa: järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi. Nykyinen Alzheimerin tutkimus.
13. Saitsu, Y., et ai. (2020). Kognitiivisten toimintojen parantaminen Hericium erinaceuksen oraalisella saannilla. Biolääketieteellinen tutkimus.
14. Cristofori, F., et ai. (2022). Probioottien rooli terveydessä ja sairauksissa. Immunologian rajat.
15. de Miranda, R.B. et ai. (2021). Hydrolysoidun kollageenilisäyksen vaikutukset ihon ikääntymiseen: systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. Kansainvälinen dermatologialehti.
16. Hernández-Camacho, J.D., et ai. (2021). Koentsyymi Q10 ja sydän- ja verisuonitaudit. Antioksidantit.
17. Galiniak, S., et ai. (2022). Resveratrolin antamisen terveyshyödyt. Molekyylejä.