3 Hyödyllistä lisäravintoa aloittaville juoksijoille

Jos olet vasta aloittamassa juoksematkaasi, olet todennäköisesti hieman hämmentynyt kaikesta, mitä seuraa sen säännöllisen tekemisen yhteydessä. Harvoin juokseminen on suhteellisen helppoa eikä vaadi paljon ajattelua. Sillä hetkellä, kun kiinnitämme tavoitteen juoksuun, meidän on kuitenkin kehitettävä strategia kaikkialla. 

On keskityttävä juoksuohjelmointiin, käyttämääsi varusteisiin, syömiseen ja toipumiseen ja jopa nauttimiisi lisäravinteisiin. Tässä artikkelissa aiomme keskustella kolmesta lisäravinteesta, jotka voivat olla hyödyllisiä aloitteleville juoksijoille.

‌‌Miksi juoksijoiden on ehkä harkittava lisäravinteita

Sen sijaan, että valitsisit satunnaisesti lisäravinteita, jotka lupaavat suuria tuottoja, on hyvä idea aloittaa perusravinteista alussa ja tutkia sitten kohdennetumpia lisäravinteita, kun edistyt juoksijana ja tavoitteesi kapenevat.

Tähän artikkeliin sisällytettiin lisäravinteita auttamaan kahdessa keskeisessä mittarissa: palautumisessa ja suorituskyvyssä. Aloittaessaan aloittelijoiden on priorisoitava palautumistoimet, koska heidän ruumiinsa sopeutuu nopeasti ja sopeutuu korkeampiin juoksutaajuuksiin ja -intensiteetteihin.

Muista, että parempi juoksukyky on sivutuote riittävästä palautumisesta jatkuvista aikomuskeskeisistä harjoituksista.

‌‌Toipumiseen juoksun jälkeen: Proteiinijauhe

Enemmän kuin todennäköistä, että joku on elämässäsi kertonut sinulle, että sinun pitäisi harkita proteiinijauheen kulutusta. Tehdään selväksi: proteiinijauheessa ei ole mitään taikuutta juoksusuorituskyvyn parantamisessa, mutta se on uskomattoman kätevä lähde täydelliselle proteiinille, ja se on erittäin tärkeää ottaa huomioon suorituskyvyn ja palautumisen kannalta.

Täydellinen proteiini sisältää riittävän määrän kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa. Näitä aminohappoja tarvitaan moniin tärkeisiin biologisiin prosesseihin, mukaan lukien proteiinien rakentaminen, hormonien syntetisointi ja paljon muuta.

Aloittavana juoksijana koet väsymystä, arkuutta ja tunnet olosi väsyneeksi ajoittain. Tämä on normaalia, koska hyvä juoksuohjelma laskee ja virtaa aikataulujen läpi, jolloin työnnetään itseäsi, vähennetään intensiteettiä ja toistetaan sitten prosessi.

Aikoina, jolloin tunnemme kipua ja uneliaisuutta, palautumisen tulisi olla tärkeämpää jokapäiväisessä elämässämme - varsinkin jos haluamme suoriutua parhaalla mahdollisella tavalla edeltävien juoksuharjoitusten aikana. Proteiinijauheen sisällyttäminen on helppo tapa varmistaa, että saavutat päivän proteiinitavoitteesi ja tukee palautumispyrkimyksiäsi. 

Milloin kuluttaa proteiinia juoksijoille

Yleensä proteiinijauhetta voidaan kuluttaa milloin tahansa päivän aikana. Siksi niin monet aktiiviset henkilöt ovat jatkuvasti tehneet siitä perusaineen.

Aloittaville juoksijoille, erityisesti harjoittelun yhteydessä, voi olla hyödyllistä kuluttaa proteiinijauhetta 30 minuutista tuntiin ennen harjoittelua tai kahden tunnin sisällä harjoituksen jälkeen. Tutkimukset ovat osoittaneet, että molemmat voivat olla hyödyllisiä suorituskyvyn ja palautumisen kannalta, ja proteiinin saannin levittäminen koko päivän ajan on hyvä strategia.

Ennen juoksua proteiinin nauttiminen voi olla hyödyllistä energiatasolle ja varmistaa, että liian nälkäisyyden takia ei tapahdu välijuoksun kaatumista. Juoksun jälkeen proteiinin nauttiminen on hyödyllistä palautumistarkoituksiin ja kehon polttoaineeksi kaivatuilla välttämättömillä aminohapoilla.

Kuinka paljon proteiinia aloittelevien juoksijoiden tulisi kuluttaa?

Juoksijoille hyvän päivittäisen proteiinitavoitteen sanotaan olevan noin 1,2-2,0 g/kg/vrk. Maallikkotermein tämä tarkoittaisi sitä, että jos juoksija painaa 68kg ja hän haluaisi kuluttaa 1,5 g proteiinia painokiloa kohden, niin hän ottaisi ruumiinpainonsa ja kertoisi sen 1,5: lla, mikä vastaisi 102 grammaa proteiinia. 

On tärkeää muistaa, että sinun tulee valita tällä alueella tavoitenumero, joka koskee elämääsi ja tarpeitasi. Jos esimerkiksi yrität saada lihaksia tai sinulla on kalorivaje, luku, joka on lähempänä 2,0 g proteiinia tai hieman enemmän, hyödyttäisi sinua todennäköisesti parhaiten.

‌‌Palautuminen ja suorituskyky: Elektrolyytit

Jokaiselle, joka on harkinnut puolimaratonin tai maratonin juoksemista, olet todennäköisesti kuullut jotain siitä, että kulutat tarpeeksi elektrolyyttejä.

Elektrolyytit vaikuttavat ja hyödyttävät kehoa monin tavoin juoksusuorituksen tukemisessa. Niillä on tärkeä rooli nesteytyksessä, hermojen säätelyssä, lihasten toiminnassa, veren happamuuden ja paineen tasapainottamisessa, ja ne nimeävät vain muutamia. Ihmiskehon elektrolyyttejä ovat natrium, kalium, magnesium, fosfaatti, kloridi, kalsium ja bikarbonaatti.

Tarkemmin sanottuna elektrolyyteillä natrium ja kalium on suuri rooli kehomme vesitasapainon säätelyssä liikunnan aikana. Juoksemisen aikana on tavallista hikoilla paljon ja menettää luonnollisia vesitasoja, joten elektrolyyttien kulutus on turvallinen ja älykäs veto täydentää sitä, mitä olemme todennäköisesti menettäneet suorituskyvyn ylläpitämiseksi.

Milloin käyttää elektrolyyttejä juoksijoille

Aloittelijoille, jotka alkavat tehdä pitkiä matkoja, elektrolyyttien kulutus juoksun aikana ja sen jälkeen on yleensä hyvä vaihtoehto täydentää mahdollisesti menetettyjä elektrolyyttejä harjoituksen aikana.

On tärkeää huomata, että elektrolyyttien määrä minkä tahansa harjoituksen aikana voi vaihdella melko paljon, joten elektrolyyttejä kulutettaessa ei ole olemassa yhtä kaikille sopivaa sääntöä. Monet elektrolyyttilisäaineet ovat nollakaloreita (tai erittäin vähän) ja sekoittuvat veden kanssa melko hyvin. Niiden lisääminen palautumis- ja harjoitteluohjelmaan on yleensä turvallinen veto ja helppo tehdä.

Kuinka paljon elektrolyyttejä aloittelevien juoksijoiden tulisi kuluttaa?

Kuten edellä mainittiin, jokaiselle juoksijalle ei ole selkeitä kulutusohjeita, koska jokaisen yksilön tarpeet vaihtelevat. Hyvä paikka aloittaa on kuitenkin varmistaa, että kattat suositellut ruokavaliosi, ja skaalata sitten sieltä suorittamiesi toimintojen ja asetusten perusteella, joissa olet suorittanut ne.

Pidempien aktiivisuuksien aikana kuumemmissa olosuhteissa saattaa olla syytä lisätä elektrolyyttien kulutusta, koska elimistö menettää todennäköisesti enemmän nestettä kuin tavallisesti.

‌‌Palautuminen ja suorituskyky: BCAA

Haarautuneita aminohappoja (BCAA) suositellaan yleisesti kaikille aktiivisille yksilöille, jotka yrittävät parantaa palautumistaan ja mahdollisesti parantaa suorituskykyään.

BCAA:illa on tärkeä rooli tarjoamalla keholle tärkeitä aminohappoja, jotka edistävät proteiinien rakentamista, joka on hyödyllinen palautumistarkoituksiin. Juoksijoille BCAA: t voivat olla mukava lisä päivittäisten aminohappotasojen lisäämiseen passiivisella tavalla.

Milloin kuluttaa BCAA: ita juoksijoille

Yleensä voit käyttää BCAA:ita milloin tahansa päivän aikana tai harjoituksen jälkeen. Juoksijoille, jotka syövät tasapainoista ruokavaliota, jossa on riittävä määrä täydellisiä proteiineja, BCAA:illa ei voi olla juurikaan hyötyä todelliselle lihasten kasvulle ja palautumiselle, koska saat jo tarpeeksi aminohappoja ruokavaliossasi. 

Jos kuitenkin olet huolissasi siitä, että päivittäinen aminohappojen kulutus jää vajaaksi tai jos noudatat laihdutusta aloittaessasi juoksemista, BCAA:n lisääminen voi olla fiksu passiivinen liike. Lisäksi ne ovat vähäkalorisia ja lisäävät makua veteen!

Kuinka paljon BCAA: ta aloittavien juoksijoiden tulisi kuluttaa?

Aivan kuten elektrolyyttejä, BCAA:iden määrä, jota voidaan käyttää hyödyksi, vaihtelee suuresti juoksijalta juoksijalta. Yleensä yksi annos normaalia BCAA-lisäravinnetta sisältää noin 7 g BCAA: ta, joka riittää kaikille, jotka syövät tarpeeksi proteiinia koko päivän ajan.

Lähteet:

1. Vitale, K. ja Getzin, A. (2019). Ravitsemus- ja täydennyspäivitys kestävyysurheilijalle: Katsaus ja suositukset. Ravinteet, 11 (6), 1289. doi: 10.3390/nu11061289
2. Heffernan, S., Horner, K., De Vito, G. ja Conway, G. (2019). Mineraali- ja hivenaineiden lisäyksen rooli liikunnassa ja urheilullisessa suorituskyvyssä: järjestelmällinen katsaus. Ravinteet, 11 (3), 696. doi: 10.3390/nu11030696