Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Uuden vuoden lähestyessä saatat haluta ladata ja nollata. Vuosi on ollut monille meistä rankka. Lisäksi lomat voivat olla stressaavia, ja liiallisen hemmottelun jälkeen ei ole koskaan huono idea aloittaa uusi vuosi positiivisella ja terveellisellä tavalla.
Kolme terveellistä tapaa, joita kannattaa harkita kokeilemista vuonna 2021, ovat: multivitamiinien ottaminen, täydentäminen elektrolyytteilläja vihreän teen juominen.
Multivitamiini/mineraali (MVM) lisäravinteet ovat yleisimmin käytettyjä lisäravinteita maailmassa. Ihannetapauksessa saisimme kaikki tarvitsemamme ravintoaineet ruokavaliomme kautta, mutta todellisuus on, että useimmat amerikkalaiset jäävät puutteeseen. Noin 75% aikuisista ei kuluta suositeltua hedelmien saantia ja yli 80% ei kuluta suositeltua vihannesten saantia. Emme myöskään syö tarpeeksi täysjyvätuotteita ja vähärasvaisia meijerituotteita ja kulutamme liikaa puhdistettuja jyviä, tyydyttyneitä rasvoja, lisättyjä sokereita ja natriumia. Nämä vähemmän kuin optimaaliset ruokavaliotavat edistävät liikalihavuutta ja kroonisia sairauksia, kuten sydän- ja verisuonitauteja ja diabetesta.
Vuosien 2015-2020 ruokavalio-ohjeissa korostetaan erityisesti useita ”puutteellisia ravintoaineita”, jotka ovat ravintoaineita, jotka ovat liian vähän kulutettuja ja voivat siten johtaa haitallisiin terveysvaikutuksiin. D-vitamiini, kalsium, kaliumja rauta, ovat ”kansanterveydellisiä huolenaiheita aiheuttavia ravintoaineita”. Emme myöskään saa tarpeeksi A-vitamiinia, C-vitamiinia, E-vitamiinia, koliiniaja magnesiumia.
Koska on niin vaikeaa saada kaikkia tarvitsemiasi ravintoaineita pelkästään ruokavalion kautta, kannattaa harkita MVM:n ottamista. Se voi täyttää ravitsemukselliset puutteet, parantaa terveyttäsi ja jopa vähentää kroonisten sairauksien riskiä.
Multivitamiinit sisältävät yhdistelmän vitamiineja ja kivennäisaineita ja sisältävät joskus myös muita ainesosia. Niitä on saatavana monissa muodoissa, mukaan lukien pillereitä, pureskeltavia kumeja, jauheita ja nesteitä. Kerran päivässä käytettävät perustuotteet ovat yleisimmin käytettyjä MVM: itä. Nämä lisäravinteet sisältävät tyypillisesti kaikkia tai useimpia vitamiineja ja kivennäisaineita määrinä, jotka ovat lähellä suositeltuja päivittäisiä määriä. On olemassa muita tehokkaampia MVM-tuotteita sekä tuotteita, jotka on suunniteltu tiettyihin toimintoihin, kuten parantuneeseen immuniteettiin tai tehostettuun energiaan.
MVM:ille ei ole vakiomääritelmää siitä, mitä ravintoaineita niiden on sisällettävä tai millä tasoilla. Pikemminkin valmistajat valitsevat, mitkä vitamiinit, kivennäisaineet ja muut ainesosat sisällytetään tuotteisiinsa ja missä määrin. Valmistajilla on oltava lisätietojen etiketti ja ainesosaluettelo tuotteissa, joten on tärkeää tarkistaa aina päivittäisen prosenttiarvon (%DV) nähdäksesi, kuinka suuri prosenttiosuus päivittäisestä jakostasi saat.
Vitamiinit ja kivennäisaineet, jotka tunnetaan myös mikroravinteina, ovat aineita, joita kehomme tarvitsee toimiakseen normaalisti. Yhdessä he suorittavat satoja kriittisiä rooleja kehossa, mukaan lukien solujen ja proteiinien rakentaminen, ruoan muuntaminen energiaksi, immuunijärjestelmän vahvistaminen, luiden vahvistaminen, verisolujen rakentaminen, lihasten supistaminen, sydämen rytmin ylläpitäminen ja haavojen parantaminen.
Vitamiinit sisältävät rasvaliukoisia ja vesiliukoisia vitamiineja. Rasvaliukoisia vitamiineja ovat A-vitamiini, D-vitamiini, E-vitamiinija K-vitamiini. Vesiliukoisia vitamiineja ovat C-vitamiini ja B-vitamiinit: tiamiini (B1), riboflaviini (B2), niasiini (B3), pantoteenihappo (B5), pyridoksiini (B6), kobalamiini (B12), biotiinija foolihappo. Mineraaleja ovat kalsium, fosfori, kalium, natrium, kloridi, magnesium, rauta, sinkki, jodi, kromi, rikki, koboltti, kupari, fluoridi, molybdeeni, } mangaanija seleeni. Vitamiinit ja kivennäisaineet toimivat usein yhdessä kehossa. Esimerkiksi ruokavalion C-vitamiini auttaa kehoa imemään paremmin rautaa.
Ajan myötä välttämättömien vitamiinien ja kivennäisaineiden riittämätön saanti voi johtaa puutteisiin, jotka voivat vaikuttaa negatiivisesti terveyteesi. Esimerkiksi skorpukki, sairaus, jolle on ominaista äärimmäinen heikkous, turvotus, verenvuoto ikenistä, löysät hampaat ja ihohaavaumat, johtuu C-vitamiinin puutteesta. Merimiehet 1400-1700-luvuilla antautuivat usein tautiin, koska tuoreita hedelmiä ja vihanneksia ei ollut saatavilla pitkillä merimatkoilla. Riisitauti johtuu D -vitamiinin puutteesta, ja sille on ominaista pehmenneet, heikot luut, kasvun hidastuminen ja luun epämuodostumat. Sitä nähdään nykyään harvoin, koska maitoa on väkevöity D-vitamiinilla taudin hävittämiseksi. A-vitamiinin puute aiheuttaa yösokeutta, heikentynyttä haavan paranemista ja anemiaa. Se on johtava syy ehkäistävissä olevaan sokeuteen lapsilla maailmanlaajuisesti.
Monet ihmiset päättävät ottaa multivitamiineja eräänlaisena ravitsemusvakuutuksena varmistaakseen, että he saavat suositellut määrät vitamiineja ja kivennäisaineita, kun he eivät pysty tyydyttämään näitä tarpeita pelkästään ruoasta. Tietyt populaatiot voivat hyötyä tiettyjen MVM:istä löytyvien vitamiinien tai kivennäisaineiden ottamisesta. Esimerkiksi:
Tutkimukset, joissa tarkastellaan multivitamiineja terveyden parantamiseksi ja kroonisten sairauksien ehkäisemiseksi, ovat ristiriitaisia ja vaikeasti tulkittavia muutamasta syystä. Ensinnäkin ihmiset, jotka noudattavat terveellisempiä ruokavalioita ja elämäntapoja, käyttävät todennäköisemmin ravintolisiä, joten on vaikea tunnistaa, johtuvatko hyödyt lisäravinteista tai muista elämäntapatekijöistä. Lisäksi suurin osa tutkimuksista on ollut havainnollisia eikä satunnaistettuja kontrolloituja tutkimuksia, joten tulokset voivat viitata assosiaatioon, mutta eivät todista syy-seuraussuhdetta.
Yksi huomionarvoinen tutkimus on Physicians Health Study II, pisin satunnaistettu kontrolloitu kliininen tutkimus, jossa tutkittiin, voivatko MVM:t auttaa ehkäisemään kroonisia sairauksia. 14 641 50-vuotiasta ja sitä vanhempaa mieslääkäriä määrättiin ottamaan päivittäin MVM- tai lumelääkettä, ja heitä seurattiin 11,2 vuoden mediaanin ajan. MVM:itä käyttävällä ryhmällä havaittiin olevan vaatimaton, mutta merkittävästi pienempi riski sairastua syöpään (8%), vaikka se ei vähentänyt eturauhassyövän riskiä tai yleistä syöpäkuolleisuutta. Myöskään sydän- ja verisuonitapahtumat, sydänkohtaukset, aivohalvaukset tai sydän- ja verisuonitapahtumat eivät vähentyneet.
Toinen merkittävä tutkimus oli Ikääntymiseen liittyvä silmäsairauksien tutkimus. Osallistujilla, joille annettiin suuria annoksia C-vitamiinia, E-vitamiinia, beetakaroteenia, sinkkiä, ja kuparia , havaittiin olevan merkittävästi pienempi riski sairastua ikään liittyvään makulan rappeutumiseen ja näköhäiriöön. Ikään liittyvä makulan rappeuma (AMD) on johtava sokeuden syy Yhdysvalloissa.
Päivittäinen MVM: n ottaminen ei todennäköisesti aiheuta terveysriskiä useimmille ihmisille. On kuitenkin tapauksia, joissa ylimääräisten vitamiinimäärien ottaminen voi aiheuttaa haittavaikutuksia, joten on tärkeää varmistaa, että kokonaissaanti ei ylitä minkään ravintoaineen turvalliset ylärajat. Joitakin esimerkkejä ovat:
Elektrolyytit ovat kehon nesteissä olevia mineraaleja, jotka kuljettavat sähkövarausta. Niihin kuuluvat natrium, kalium, kalsium, kloridi, magnesium, fosfaatti ja bikarbonaatti. Elektrolyytit ovat elintärkeitä ihmiskehon normaalille toiminnalle ja ovat mukana monissa prosesseissa. Ne auttavat ylläpitämään nestetasapainoa kehossamme ja ylläpitämään normaalia pH: ta (happamuus/emäksisyys). Ne siirtävät sähköisiä impulsseja solusta soluun auttaen suorittamaan toimintoja, kuten hermoimpulssien stimuloimista, lihaksen supistamista ja sykkeen säätelyä. Munuaisilla on keskeinen rooli nesteen ja elektrolyyttien vakaan tason ylläpitämisessä kehossamme. Saamme elektrolyyttejä siitä, mitä syömme ja juomme, ja niitä löytyy monista elintarvikkeista, kuten hedelmistä, vihanneksista, pähkinöistä, siemenistäja maitotuotteista.
Elektrolyyttiepätasapainoa voi esiintyä, kun kehon elektrolyyttitasot ovat liian korkeat tai alhaiset. Näillä epätasapainoilla voi olla haitallisia vaikutuksia terveyteesi ja äärimmäisissä tapauksissa jopa kuolemaan johtavia. Elektrolyyttiepätasapaino voi aiheuttaa monenlaisia oireita lievistä oireista, kuten väsymyksestä, ärtyneisyydestä, tunnottomuudesta ja lihaskramppeista vakavampiin oireisiin, kuten muuttuneeseen henkiseen tilaan, epäsäännölliseen sydämenlyöntiin, hengenahdistukseen ja kohtauksiin.
Yksi yleisimmistä syistä elektrolyyttien epätasapainoon on kuivuminen. Dehydraatio tapahtuu, kun menetät enemmän nestettä kuin otat. Tämän seurauksena kehossasi ei ole tarpeeksi vettä ja muita nesteitä normaalien toimintojensa suorittamiseen.
Dehydraatio voi tapahtua useista syistä, kuten:
Muut sairaudet voivat aiheuttaa elektrolyyttiepätasapainoa, kuten hallitsematonta diabetesta, munuaissairauksia, kongestiivista sydämen vajaatoimintaa, vakavia vammoja (kuten palovammoja) ja syömishäiriöitä.
Markkinoilla on nykyään saatavana monia elektrolyyttituotteita, mukaan lukien urheilujuomat, jauheseokset, nestemäiset tiivisteet, pillerit, liuotabletit ja kumit. Jotkut tuotteet ovat juomavalmiita formulaatioita, jotka ovat saatavilla pullossa, ja toiset on lisättävä veteen. Ne voivat olla irtokokoisissa astioissa tai yksittäisissä tarjoilupakkauksissa. Elektrolyyttien lisäksi jotkut näistä tuotteista voivat sisältää myös muita ainesosia, kuten vettä ja hiilihydraatteja.
Valitsemasi tuotteen tyyppi riippuu monista tekijöistä, mukaan lukien liikuntatottumuksistasi. Kun harkitset tuotteita, ota huomioon harjoittelun tyyppi, kesto ja intensiteetti. Toinen huomioon otettava tekijä on maku, koska se voi vaikuttaa siihen, kuinka paljon sitä kulutat. Urheilijoita koskevat tutkimukset ovat osoittaneet, että urheilujuomien maku saa heidät juomaan enemmän kuin jos he kuluttaisivat vettä yksin.
Yksi asia, joka on pidettävä mielessä, on se, että tietyt tuotteet, kuten urheilujuomat, sisältävät usein suuria määriä sokeria - yhtä paljon kuin tölkki soodaa. Jos juot sitä harjoituksen jälkeen, saatat ottaa enemmän kaloreita kuin poltat harjoituksen aikana. Ole siis varovainen ja lue kokeilemasi tuotteen ravitsemusmerkinnät.
Useimmille ihmisille tasapainoisen ruokavalion tulisi tarjota kaikki tarvitsemasi elektrolyytit. Kehoillamme on sääntelymekanismit, jotka pitävät ne kaikki oikeassa tasapainossa. Kuitenkin elektrolyyttilisäaineet voivat auttaa täydentämään nestettä, elektrolyyttejä ja energiaa, jota menetät tietyissä tilanteissa, kuten harjoituksen aikana. Fyysisen toiminnan aikana tarvitset ylimääräistä nestettä korvaamaan hikeessä menettämäsi veden ja elektrolyyttien. Natrium ja kloridi ovat yleisimpiä hikeessä esiintyviä elektrolyyttejä, kun taas kaliumia, magnesiumia ja kalsiumia on läsnä pienemmissä määrissä.
On tärkeää hydratoida kunnolla ennen liikuntaa, sen aikana ja sen jälkeen. Jopa 1-2% kehon vedestä menettäminen harjoituksen aikana voi johtaa keskittymisen ja suorituskyvyn heikkenemiseen. Elektrolyytin korvaaminen on tärkeintä korkean intensiteetin harjoituksen aikana, joka kestää yli tunnin, tai jos harjoittelet kuumassa ympäristössä.
Voit myös harkita elektrolyytin ottamista, jos olet sairas, etenkin oksentelun tai ripulin aikana, kun elektrolyyttipoikkeavuudet voivat olla liiallisia. Ihmiset, joilla on tiettyjä sairauksia, voivat myös hyötyä täydentävien elektrolyyttien ottamisesta, kuten niillä, joilla on imeytymishäiriö, hormonaaliset tai endokriiniset häiriöt tai munuaissairaus.
Kuten mikä tahansa, liian monien elektrolyyttien ottaminen voi aiheuttaa haittavaikutuksia. Useimmille terveille ihmisille elektrolyyttilisäaineiden ei pitäisi aiheuttaa ongelmia, mutta ihmiset, joilla on tiettyjä sairauksia tai jotka käyttävät tiettyjä lääkkeitä, voivat olla alttiimpia elektrolyyttien epätasapainolle. Esimerkiksi kroonista munuaissairautta sairastavat ihmiset voivat olla alttiimpia korkeille kalium- ja fosfaattipitoisuuksille, joita lisäravinteet voivat pahentaa. Hyperkalemia (korkea kaliumpitoisuus) voi aiheuttaa rintakipua, vatsakipua, pahoinvointia, oksentelua, ripulia, sydämentykytystä, epäsäännöllistä sykettä ja lihasheikkoutta. Hyperfosfatemia (korkea fosfaattipitoisuus) voi aiheuttaa lihaskramppeja, tunnottomuutta, pistelyä, luukipua, kutinaa ja ihottumaa. Ihmiset, joilla on tietyntyyppisiä syöpiä tai joilla on lisäkilpirauhasen häiriöitä, voivat olla alttiita hyperkalsemialle (korkea kalsiumpitoisuus). Tämä voi aiheuttaa luukipuja, päänsärkyä, sydämentykytystä, pahoinvointia, oksentelua, ummetusta, vatsakipua, lihaskipuja, kouristelua ja nykimistä.
Tee on yksi maailman eniten kulutetuista juomista, toiseksi vain veden jälkeen. Kupin teetä juominen voi olla rauhoittava, rentouttava rituaali. Mutta teetä on käytetty myös lääketieteellisiin tarkoituksiin vuosisatojen ajan, ja nyt moderni tutkimus tarjoaa tieteellisen perustan sen terveyttä edistäville eduille.
Vihreä tee tulee camellia sinensis -kasvista, samasta kasvista, jota käytetään kaikkien perinteisten teiden, kuten mustan teen, valkoisen teen ja oolong-teen, valmistukseen. Lehdille tapahtuvan hapettumisen määrä on suurelta osin vastuussa erilaisista teetyyppeistä. Aivan kuten avokado tai banaani ruskistuu, kun se altistuu hapelle, teelehdet käyvät läpi samanlaisen prosessin sadonkorjuun jälkeen. Täysin hapettuneet teelehdet tummuvat ja muuttuvat ruskeiksi tai mustiksi. Tämä johtaa tuotteeseen, jolla on rikkaampi, voimakkaampi maku. Teelehdet, joita ei hapeta ollenkaan, pysyvät vihreinä ja tuottavat miedomman, herkemmin maustetun tuotteen. Vihreän teen lehdet paistetaan tai höyrytetään tyypillisesti hapettumisprosessin pysäyttämiseksi ennen kuivaamista. Hapettumisen määrä ei vaikuta vain teen makuun; se vaikuttaa teen kemialliseen koostumukseen ja siten sen terveyshyötyihin.
Vihreää teetä on saatavana monissa eri muodoissa, mukaan lukien löysät teelehdet, teepussit, jauhetut, pullotetut ja lisäravinteet, joita myydään kapseleina tai nestemäisenä uutteena. Matcha, joka tarkoittaa kirjaimellisesti ”jauhettua teetä”, on erityinen vihreän teen muoto. Se on valmistettu vihreän teen lehtien jauhamisesta hienoksi jauheeksi. Se korjataan hieman eri tavalla kuin perinteinen vihreä tee, ja sillä on voimakas maku, jota joskus kuvataan ruoho- tai pinaattimaiseksi. Se valmistetaan perinteisesti vatkaamalla se kuumalla vedellä vaahtoavan juoman muodostamiseksi.
Vihreä tee rentouttaa mieltä, parantaa mielialaa ja parantaa keskittymistä ja muistia. Tämä johtuu kofeiinin ja ainutlaatuisen aminon yhdistelmästä nimeltä L-teaniini. Kofeiinin on osoitettu parantavan aivojen toiminnan eri näkökohtia, mukaan lukien muisti, valppaus ja mieliala. L-teaniini lisää inhiboivan välittäjäaineen gamma-aminovoihapon (GABA)aktiivisuutta, jolla on ahdistusta estäviä vaikutuksia. Se lisää myös mielialaa parantavien välittäjäaineiden dopamiinin ja serotoniinin tuotantoa.
Vihreä tee on myös täynnä polyfenoleja, jotka ovat luonnollisia kasvipohjaisia yhdisteitä, joilla on antioksidantteja ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia. Antioksidantit ovat yhdisteitä, jotka neutraloivat haitallisia vapaita radikaaleja, jotka vahingoittavat solujasi ja lisäävät kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien, autoimmuunisairauksien ja syövän, riskiä. Tulehduksen uskotaan myös olevan monien kroonisten sairauksien ja ennenaikaisen ikääntymisen perimmäinen syy.
Katekiinit ovat erityinen polyfenolityyppi, ja vihreässä teessä on erityisen suuri määrä katekiiniä nimeltä epigallokatekiini-3-gallaatti (EGCG). EGCG on vastuussa monista vihreän teen terveyttä edistävistä vaikutuksista.
On olemassa useita tapoja, joilla nämä kasvipohjaiset yhdisteet voivat vaikuttaa positiivisesti terveyteesi, mukaan lukien:
Jos kaikki tämä ei riitä vakuuttamaan sinua, vihreä tee voi jopa auttaa sinua elämään pidempään. Tutkimuksessa, joka seurasi yli 40 000 japanilaista aikuista, vihreän teen kulutus liittyi kuolleisuuden vähenemiseen kaikista syistä, erityisesti sydän- ja verisuonisairauksista. Yhteenvetona voit harkita vihreän teen tekemistä säännölliseksi osaksi päivittäistä rutiiniasi. Sen lisäksi, että se voi auttaa rentouttamaan mieltä ja rauhoittamaan sielua, se voi myös tarjota valtavan lisäyksen terveydellesi!
Vaikka vihreän teen juominen on turvallista useimmille aikuisille, on joitain mahdollisia sivuvaikutuksia. Monet sivuvaikutuksista ilmenevät vain, kun niitä kulutetaan suuria määriä, mikä esiintyy todennäköisemmin, kun otat vihreän teen lisäravinteita kuin juomalla teetä. Nämä haittavaikutukset johtuvat pääasiassa vihreän teen kofeiinista. Vaikka vihreä tee sisältää vain kohtuullisen määrän kofeiinia (noin 35 milligrammaa 8 unssin kupissa), kofeiinipitoisuus vaihtelee käytetyn teen määrän ja lehtien jyrkkymisen mukaan. Kofeiinille herkät ihmiset voivat kokea oireita, kuten päänsärkyä, ahdistusta, unettomuutta ja vatsavaivoja. Raskaana olevien naisten tulee olla varmoja siitä, että he rajoittavat kofeiinin saantia lääkärin suosittelemalla tavalla. Harvinaisissa tapauksissa vihreä tee voi häiritä raudan imeytymistä kehossa ja aiheuttaa anemiaa. Lisäravinteet, jotka sisältävät erittäin korkeita pitoisuuksia EGCG , on myös yhdistetty maksavaurioihin. Vihreä tee voi myös olla vuorovaikutuksessa tiettyjen lääkkeiden kanssa, joten muista tarkistaa terveydenhuollon tarjoajalta ennen kuin käytät suuria määriä sitä.
Lähteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE:Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja...
Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja, hoitoja tai lääketieteellisiä neuvoja. Tämän hyvinvointiblogin sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi. Ota yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen koskien kaikkia lääketieteellisiä tai terveyteen liittyviä diagnooseja tai hoitovaihtoehtoja. Tämän hyvinvointiblogin tiedot eivät korvaa terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Tässä hyvinvointiblogissa esitettyjä väitteitä tietyistä tuotteista ei ole hyväksytty sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
