Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Biotiini, B-vitamiini, vaikuttaa erilaisiin kehon toimintoihin. Se tukee energiantuotantoa, lihasten kasvua ja lihasten korjausta - kaikki tärkeitä fyysisen terveyden ja urheilullisen suorituskyvyn näkökohtia.
Biotiini, joka tunnetaan myös nimellä B7-vitamiini, on yksi välttämättömistä vitamiineista, jotka muodostavat B-vitamiinikompleksin. Kuten muutkin B-vitamiinit, biotiinilla on keskeinen rooli aineenvaihdunnan tukemisessa auttamalla muuttamaan ruokaa energiaksi. Lisäksi biotiinin on havaittu olevan erityisen tärkeä ihon, hiusten ja kynsien terveyden ylläpitämisessä. Tämä hivenravinne tukee myös maksan asianmukaista toimintaa.
Biotiinin suositeltu päivittäinen arvo aikuisille on noin 30 mikrogrammaa - tämä on varmasti alhaisempi kuin muiden mikroravinteiden suositeltu päivittäinen arvo, mutta se ei tarkoita, että biotiinin nauttiminen ruokavaliossa olisi vähemmän tärkeää. Lisäksi, kuten muutkin B-vitamiinit ja C-vitamiini, biotiini on vesiliukoinen vitamiini. Toisin kuin rasvaliukoiset vitamiinit, ylimääräinen biotiini erittyy virtsaan, eikä kehosi voi varastoida biotiinia.
Siksi on tärkeää kuluttaa runsaasti biotiinia sisältäviä ruokia tai ottaa säännöllisesti biotiinia sisältäviä lisäravinteita varmistaaksesi, että sinulla on valmis tarjonta tätä energiaa tukevaa vitamiinia.
Tietyt elintarvikkeet sisältävät luonnollisesti runsaasti biotiinia, kuten munat, sekä kasvipohjaiset elintarvikkeet, kuten pähkinät, palkokasvit (pavut ja herneet) ja bataatit.
Yleensä, jos syöt tasapainoisen ja monipuolisen ruokavalion, biotiinin päivittäisen arvon kuluttaminen ei ole liian vaikeaa, mutta ne, joilla on ruoka-aineallergioita tai muuten noudattavat rajoittavaa ruokavaliota, saattavat haluta harkita biotiinia sisältävää multivitamiinia, B-kompleksilisää tai erillistä biotiinilisää.
Tässä on parhaat biotiinipitoiset elintarvikkeet, joita voit lisätä ruokavalioon:
Munia kutsutaan usein luonnon täydelliseksi ruoaksi, koska ne sisältävät täydellisen proteiinilähteen, jossa on kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa sekä tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita.
Valitettavasti monet ihmiset kuluttavat vain munanvalkuaisia ja poistavat munankeltuaisen käytöstä johtuen ristiriitaisesta viestinnästä kolesteroliin liittyvistä terveysriskeistä ja halusta vähentää rasvan saantia. Proteiinin lisäksi munanvalkuaisissa ei kuitenkaan ole suurinta osaa munista löytyvistä voimakkaista ravintoaineista - munankeltuainen on hivenravinteiden, kuten D-vitamiinin ja luteiinin, aarrearkku.
Munankeltuaiset ovat myös yksi elintarvikkeista, joilla on korkein biotiinipitoisuus. USDA: n (Yhdysvaltain maatalousministeriö)mukaan yhden suuren munan keltuainen tarjoaa yli 25% biotiinin DV: stä (Daily Value) vaikuttavalla 7,8 mikrogrammalla.
Kolmesta munasta valmistettu munakas tuo sinulle yli 3⁄4 päivittäisestä biotiinitarpeestasi.
USDA:ta kohti 100 grammaa kokonaisia raakoja manteleita tarjoaa huikeat 57 mcg biotiinia, mikä on lähes kaksinkertainen biotiinin DV: hen verrattuna. 100 g manteleita on kuitenkin noin 3/4 kupista, mikä on melko suuri annos. Tyypillisempi annos, neljäsosa kuppi manteleita, tarjoaa 19 mcg biotiinia, joka on edelleen yli 50% DV: stä.
Muut pähkinät sisältävät myös runsaasti biotiinia, vaikka ne eivät ole aivan yhtä täynnä tätä hivenravinnetta kuin mantelit. Harkitse saksanpähkinöiden, pekaanipähkinöiden ja männyn nuts lisäämistä ruokavalioosi monipuolistaaksesi pähkinöiden saantiasi samalla kun saat hyvän biotiinin lähteen.
Jotkut siemenet ovat myös täynnä biotiinia. Auringonkukansiemenet ovat yksi biotiinipitoisimmista elintarvikkeista, ja ne ovat loistava välipala vaeltaessa tai tien päällä.
Lohta mainostetaan usein yhtenä terveellisimmistä kaloista sydämen terveellisten, anti-inflammatoristen omega-3-rasvahappojen pitoisuuden vuoksi.
3 unssin filee keitettyä lohta sisältää myös 5 mcg biotiinia.
Sardiinit voivat olla hieman hankitun makuisia, mutta tämä pieni rasvainen kala on ravitsemuksellinen voimanlähde.
Sardiinit sisältävät omega-3-rasvahappoja ja D-vitamiinia. Lisäksi 100 grammaa sardiinia tarjoaa lähes 20% päivittäisestä suositellusta biotiinin saannista
Naudanmaksa ja kananmaksa eivät ole monien ihmisten suosikkiruokien luettelossa. Maksa on kuitenkin täynnä rautaa ja muita välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita. Ravintotietojen mukaan 3 unssia keitettyä naudanmaksaa tarjoaa yli 100% biotiinin DV: stä, ja kananmaksassa on vielä enemmän biotiinia, mikä tarjoaa yli neljä kertaa päivittäisen arvon 3 unssissa.
Sen lisäksi, että bataatit sisältävät runsaasti A-vitamiinia, ne ovat myös hyvä vegaani- tai kasvissyöjien lähde biotiinille. Kansallisten terveysinstituuttien mukaan 1/2 kupillista keitettyä bataattia tarjoaa 2,4 mcg biotiinia (noin 8% DV: stä).
Harvoin on olemassa luetteloita terveellisimmistä elintarvikkeista, jotka sisältävät runsaasti tiettyjä ravintoaineita, jotka eivät sisällä tummanvihreitä lehtivihanneksia, kuten pinaattia. Tummat lehtivihannekset ovat hyviä C-vitamiinin, A-vitamiinin, K-vitamiinin ja raudan lähteitä.
Tietyt tummanvihreät lehtivihannekset, kuten pinaatti, ovat myös hyviä biotiinin ravintolähteitä.
USDA: n mukaan 100 grammaa kypsää pinaattia sisältää 4,25 mcg biotiinia, kun taas sama määrä vauvapinaattia tarjoaa 1,66 mcg.
Kun puhutaan vegaaniruokista, joissa on runsaasti biotiinia, tofua, edamameia ja muita soijatuotteita tarjoavat biotiinia. Esimerkiksi 3/4 kupin (100 gramman) annos kokonaisia soijapapuja sisältää 19,3 mcg biotiinia, lähes 2/3 DV: tä. Kun kulutat soijaa, etsi orgaanista, ei-GMO-soijaa.
Palkokasvit, kuten pavut, herneet ja linssit, ovat myös parhaita biotiinin ravintolähteitä. Saat myös runsaasti kuitua ja mineraaleja, kuten magnesiumia. Muista, että maapähkinät, jotka luokitellaan usein pähkinöiksi, kuuluvat itse asiassa palkokasvien perheeseen.
1 unssin (28 gramman) annos paahdettuja maapähkinöitä sisältää lähes 5 mcg biotiinia tai 17% DV: stä.
Tietyntyyppiset sienet ovat myös hyviä biotiinin lähteitä. Esimerkiksi yhden kupin (70 gramman) annos hienonnettuja, tuoreita nappisieniä sisältää vaikuttavan 5,6 mcg, mikä on melkein DV: tä. Jos haluat mieluummin purkitettuja sieniä, noin 20 kapselia tai 120 grammaa purkitettuja nappisieniä tuottaa noin 10% biotiinin DV:stä.
Uskotaan, että sienissä oleva biotiini auttaa suojaamaan tätä syötävää sientä saalistajilta ja loisilta.
Panimohiiva, jota käytetään oluen ja hapatetun leivän valmistukseen, sisältää kohtuullisen määrän biotiinia, samoin ravintohiiva, jota käytetään monissa vegaanijuustoissa. Esimerkiksi 2 rkl annos ravintohiivaa tarjoaa yli 50% DV: stä.
Jos et ole varma, miten sitä käytetään, kuvittele sen olevan samanlainen kuin parmesanjuuston sovellukset. Voit ripotella sitä salaatteihin, pastaruokiin, keittoihin tai jopa popcorniin.
Kuten useimmat muut ravintoaineet, biotiinia löytyy myös lisäravinteista. Useimmat multivitamiinit sisältävät biotiinia, samoin kuin mikä tahansa B-vitamiinikompleksi. On myös erillisiä biotiinilisäaineita, jos tarvitset erityisen suuren annoksen biotiinia.
Kaiken kaikkiaan runsaasti eläin- ja kasviperäisiä ruokia sisältävät biotiinia, mutta jos sinulla on vaikeuksia täyttää biotiinin saantisi tai sinulla on muita ravitsemuksellisia huolenaiheita, harkitse yhteistyötä rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa.
Lähteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE: Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) ei ole hyväksynyt näitä lausuntoja. Näitä tuotteita ei ole tarkoitettu sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
