Miksi palkokasvit voivat olla keittiösi aliarvostetuin ruoka

Keskeisiä huomioita

• Palkokasvit ovat syötävien kasvien perhe, johon kuuluvat pavut, linssit, herneet ja maapähkinät. Niitä käytetään laajalti keittiöissä ympäri maailmaa.
• Palkokasvit tarjoavat sekoituksen ravinteita: Monet lajikkeet sisältävät kuitua, kasvipohjaista proteiinia, vitamiineja ja kivennäisaineita.
• Eri palkokasveilla on erilaiset kulinaariset käyttötarkoitukset: kikherneet, mustat pavut, linssit ja herneet vaihtelevat koostumukseltaan, maultaan ja valmistusmenetelmiltään.
• Palkokasveja käytetään usein kasvien eteenpäin suuntautuvissa syömistavoissa: Ne voivat toimia proteiinilähteenä keittoissa, salaateissa, viljakulhoissa ja muissa aterioissa.
• Valmistusmenetelmät voivat vaikuttaa rakenteeseen ja sulavuuteen: Kuivattujen palkokasvien valmistuksessa voidaan käyttää liotusta, itämistä ja erilaisia keittotekniikoita.

Pavut tunnetaan nimellä ”maaginen hedelmä”. Silti ne eivät oikeastaan ole hedelmä, vaan palkokasvi. Ja he eivät ole ainoa tyyppi.

Joten saatat ihmetellä, mitä ovat palkokasvit? Tällä voimavararyhmällä on paljon tarjottavaa, joten niistä kannattaa tietää. Tässä sukellamme siihen, mitä ne tarkalleen ovat, heidän ravitsemuksellisiin tietoihinsa ja niiden terveyshyötyihin. Annamme sinulle myös ideoita siitä, kuinka lisätä palkokasveja ruokavalioon, jos et jo tee niin.

Mitä ovat palkokasvit?

Palkokasvit - joita kutsutaan joskus ”palkokasveiksi” - ovat kasviluokka, joilla on syötäviä, ravitsevia siemeniä tai ”palkoja”. Pavut ovat yleisin palkokasvityyppi, mutta on myös muita muotoja. Esimerkkejä palkokasveista ovat:

• Pavut, kuten mustat, munuaispavut ja garbanzopavut
• Linssit
• Maapähkinät, jotka ovat teknisesti palkokasveja eivätkä pähkinää, ryhmitellään vielä useammin pähkinäruokaluokkaan
• Herneet, vaikka ne luokitellaan usein vihanneksiksi

Palkokasveja kasvatetaan kaikkialla maailmassa. Monentyyppiset palkokasvit - mukaan lukien pavut, herneet ja linssit - kasvavat maanpinnan yläpuolella palkoina, jotka sitten korjataan kulutusta varten. Maapähkinät kasvavat kuitenkin maan alla kovassa palkossa, jota joskus kutsutaan kuoreksi. Kaikki palkokasvit poistetaan palkoistaan sadonkorjuun aikana. Pavut ja linssit on kypsennettävä ennen syömistä, mutta maapähkinöitä ja herneitä voidaan syödä raakana.

Mitkä ovat palkokasvien edut?

Palkokasveilla on runsaasti merkittäviä terveyshyötyjä. Tässä on joitain tärkeimpiä:

Ne ovat täynnä välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita.

• Joitakin ravintoaineita, joita palkokasvit tarjoavat hyvissä määrin, ovat:
• Erityisesti pavut ja linssit ovat erinomainen raudan lähde, jota tarvitaan auttamaan happea pääsemään kehosi kaikkiin osiin ja pitämään ne normaalina toiminnassa.
• Fosfori, joka on välttämätön terveille luille ja hampaille.
• B-vitamiinit, kuten tiamiini (B1), B6-vitamiini ja folaatti (B9). B-vitamiinit auttavat kehoasi muuttamaan ruoan energiaksi. Folaatilla on myös rooli DNA:n luomisessa kehosi soluille.

Ne ovat loistava kasvipohjaisen proteiinin lähde.

Palkokasvit voivat tarjota noin 4—9 grammaa proteiinia annosta kohti, riippuen siitä, minkä tyyppistä syöt. Esimerkiksi vain puoli kupillista useimpia papuja tarjoaa noin 8 grammaa proteiinia. Sama annoskoko keitetyistä linsseistä tarjoaa 9 grammaa proteiinia, ja keitetyt herneet tarjoavat 4 grammaa proteiinia puoli kupillista annosta kohti.

Palkokasvien proteiini tekee niistä loistavan valinnan kasvissyöjille ja vegaaneille vastaamaan proteiinitarpeisiinsa. Niiden sisältämä proteiini edistää myös kylläisyyttä tai täyteyden ja tyytyväisyyden tunnetta syömisen jälkeen.

Niissä on runsaasti kuitua.

Useimmat amerikkalaiset eivät saa tarpeeksi kuitua, mutta palkokasvien syöminen voi auttaa. Esimerkiksi puoli kupillista linssejä tarjoaa noin 8 grammaa kuitua. Tämä on lähes 30% päivittäisistä tarpeistasi. Kuitu tukee niin monia kehon osia, mukaan lukien suolisto (alias ruoansulatuskanava), sydän ja paino, vain muutamia mainitakseni.

Ne ovat erinomaisia verensokerin hallintaan.

Palkokasvien kuitu auttaa myös hallitsemaan verensokeritasoja. Tämä on hyödyllistä riippumatta siitä, onko sinulla diabetes vai ei, koska terveet verensokeritasot ovat yleisen hyvän terveyden merkki. Kuitu pilkotaan hitaasti eikä johda verensokerin nousuun syömisen jälkeen sokerin tapaan.

Niissä on luonnollisesti vähän kaloreita ja rasvaa.

Maapähkinöitä lukuun ottamatta useimmat palkokasvit ovat lähes rasvattomia. Ja maapähkinöiden rasva on suurelta osin tyydyttymätöntä, mikä on terveellisin laji. Pavut ja linssit tarjoavat hieman yli 100 kaloria puolikupin annosta kohden, ja herneet tarjoavat vain 65. Tämä tosiasia yhdistettynä palkokasvien sisältämiin kuituihin tekee niistä loistavan valinnan terveellisen ruumiinpainon tukemiseksi.

Lisäksi palkokasveja on yleensä helppo löytää ruokakaupoista ja ne ovat erittäin edullisia. Tölkki keitettyjä papuja voi joissakin tapauksissa maksaa vain yhden dollarin. Useimmat palkokasvit ovat myös hyllyvakaita, joten ne sopivat erinomaisesti pakkaamiseen tien päällä tai varastointiin tulevaa käyttöä varten.

Kuinka sisällyttää enemmän palkokasveja ruokavalioon

Nyt kun tiedät mitä palkokasvit ovat ja niiden monet terveyshyödyt, saatat etsiä ideoita, kuinka sisällyttää ne tavalliseen ruokavalioon. Tässä on joitain kokeiltavia asioita.

• Lisää papuja aterioihin, kuten tacoihin ja burritoihin
• Kokeile valmistaa papu- tai linssipohjaisia keittoja, kuten chiliä ja minestronea
• Kokeile välipalaa edamamea — joko tuoretta, paahdettua tai kuivattua
• Nauti hummusta — joka on valmistettu garbanzo-papuista — dippinä esimerkiksi kekseihin ja vihanneksiin.
• Lisää mitä tahansa palkokasvien yhdistelmää salaatteihin
• Välipala maapähkinöitä tai käytä niitä kaurahiutaleiden täytteenä tai perunoiden lisäyksenä.
• Lisää maapähkinävoi viipaloituihin omenoihin tai banaaneihin, täysjyväleivän päälle ja lisää jopa smoothieihin.
• Nauti herneitä lisukkeena tai lounaaksi tai illalliseksi tai sekoita ne aterioihin, kuten risottoon, vuokiin ja pastaan.

Yhteenvetona

Palkokasvit ovat voimakas ruokaryhmä, joka on täynnä välttämättömiä ravintoaineita, kuten rautaa, fosforia ja B-vitamiineja. Ne sisältävät myös runsaasti kuitua ja kasvipohjaista proteiinia, jotka tukevat täyteyttä ja voivat auttaa hallitsemaan painoasi. Monipuolisuuden ja kohtuuhintaisuuden vuoksi palkokasveja on helppo sisällyttää ruokavalioon monin eri tavoin. 

Lähteet:

1. Kansalliset terveyslaitokset. (2022). Folaatti: Tietosivu terveydenhuollon ammattilaisille. NIH: n ravintolisien toimisto. Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriö.
2. Polak, R., Phillips, E.M. ja Campbell, A. (2015). Palkokasvit: Terveyshyödyt ja kulinaariset lähestymistavat saannin lisäämiseksi. Kliininen diabetes, 33 (4), 198—205. 
3. Quagliani, D. ja Felt-Gunderson, P. (2016). Amerikan kuitujen saantikuilun poistaminen: Viestintästrategiat elintarvike- ja kuituhuippukokouksesta. American Journal of Lifestyle Medicine, 11 (1), 80—85. 
4. Koulun ravitsemusyhdistys. (2019). Maapähkinä- ja pähkinäallergiat: Erojen ymmärtäminen. Koulun ravitsemuslehti.
5. Yhdysvaltain maatalousministeriö. (2019). Raakapintopapujen ravitsemusanalyysi (FoodData Central ID 170102). Maatalouden tutkimuspalvelu.
6. Yhdysvaltain maatalousministeriö. (2019). Raakojen munuaispapujen ravitsemusanalyysi (FoodData Central ID 172421). Maatalouden tutkimuspalvelu.
7. Yhdysvaltain maatalousministeriö. (2019). Raakojen mustien papujen ravitsemusanalyysi (FoodData Central ID 173735). Maatalouden tutkimuspalvelu.