Paranna ruoansulatusta 7 yksinkertaisella vinkillä ja yrtillä

Kun ruoansulatuksesi kukoistaa, kehosi järjestelmät pystyvät toimimaan synergistisesti. Ravinteet imeytyvät, energia virtaa, aineenvaihdunta pysyy paikallaan ja toksiinit pääsevät saappaaseen. Lisäksi onnellinen suolisto, jossa on terve mikrobiomi, ei ole vain sujuvaa ruoansulatusta - se on immuniteettisi paras ystävä, aivosi salainen ase ja mielialan cheerleader.

Oletko valmis osoittamaan suolistollesi rakkautta? 

Tässä artikkelissa jaetaan yksinkertaisia ja tehokkaita vinkkejä, jotka auttavat sinua optimoimaan ruoansulatusta, ravitsemaan kehoasi ja tukemaan säteilevää terveyttä sisältäpäin.

Ruoansulatuskanavan terveyden ymmärtäminen

Koko ruoansulatusjärjestelmäsi toimii yhdessä tiiminä. Siitä hetkestä lähtien, kun ruoka tulee suuhusi siihen asti, kun se poistuu, kehosi työskentelee ylitöitä hajottaakseen ruokaa, uuttaakseen ravinteita ja pitääkseen kaiken sujuvana.

Kun ruoansulatusjärjestelmäsi on huippukunnossa, tunnet olosi energiseksi ja immuunijärjestelmäsi pysyy vahvana. Mutta kun jokin on epäkunnossa - turvotus, ummetus tai vatsan epämukavuus - se on kehosi merkki siitä, että olet epätasapainossa.

Tekijät, kuten ravitsemustottumukset, elämäntapa ja stressi, voivat heittää järjestelmäsi kuriin. Siksi pysyminen hydratoituneena, tasapainoisen ruokavalion syöminen, joka sisältää terveellisiä kuituja hedelmistä ja vihanneksista, ja löytää tapoja hallita stressiä on avainasemassa. Käsittele kehoasi hyvin terveellisillä tavoilla, ja suolistosi palauttaa palveluksen.

Miksi mikrobiomilla on merkitystä

Ruoansulatuskanavan terveyden ytimessä on suoliston mikrobiomi, vilkas hyvien ja huonojen bakteerien yhteisö. Nämä pienet mikro-organismit ovat kehosi kulissien takana olevia sankareita, jotka hajottavat ruokaa, auttavat sinua imemään ravinteita ja tukevat immuunijärjestelmääsi.

Kun suolistobakteerit elävät sopusoinnussa, kaikki napsahtaa. Mutta kun ne ovat epätasapainossa (alias dysbioosi), aaltoiluvaikutukset voivat johtaa ruoansulatuskanavan kamppailuihin, kuten huonoon ravinteiden imeytymiseen, hitaaseen ruuansulatukseen ja epämukavuuteen aterioiden jälkeen.

Korjaus? Syötä suolistollesi mitä se tarvitsee: probiootit, prebiootit ja monipuolinen ruokavalio, joka on täynnä kokonaisia, ravinnepitoisia ruokia. Jos haluat mennä ylimääräistä mailia, korkealaatuinen probioottinen lisäosa voi auttaa pitämään suolistobakteerit kukoistavina. 

Kuinka parantaa ruoansulatusta: Vaiheittainen opas

1. Rentoudu ennen syömistä

Ruoansulatus alkaa kauan ennen kuin otat edes ensimmäisen pureman. Henkisellä tilallasi on valtava rooli siinä, kuinka hyvin kehosi käsittelee ruokaa, eikä kukaan sulata hyvin taistelu- tai pakotilassa.

Kuinka muuttaa energiaasi paremman ruoansulatuksen saavuttamiseksi:

• Aseta ääni: Istu oikean pöydän ääressä (tiedät, et työpöydällesi tai autollesi). Sammuta häiriötekijät, kuten puhelin tai televisio. Rauhallinen ympäristö käskee aivoja vaihtamaan vaihteita ja valmistautumaan ruoansulatukseen.
• Aktivoi lepo- ja digestotila: Hidasta. Ota hetki rentoutua ja hengitä muutama syvä hengitys. Kun olet rauhallinen, parasympaattinen hermostosi - ruoansulatuksen sankari - käynnistyy.

2. Pureskele enemmän, sulata helposti

Pureskelu: ruoansulatuksen hillitty MVP. Toki se näyttää yksinkertaiselta, mutta kun hidastat ja pureskelet ruokaa perusteellisesti, asetat pohjan sujuvammalle ruoansulatukselle ja paremmalle ravinteiden imeytymiselle.

Miksi pureskelu ansaitsee enemmän rakkautta:

• Pienempi ruoka, suurempi vaikutus: Hampaasi hajottavat ruoan pureman kokoisiksi paloiksi, mikä helpottaa vatsan ja suoliston elämää.
• Entsyymitehostus: Pureskelu laukaisee syljen tuotannon, ja sylkesi on täynnä entsyymejä, kuten amylaasia, jotka alkavat hajottaa hiilihydraatteja.
• Tunne olosi kylläiseksi, ei täytetyksi: Pureskelu hitaasti antaa aivoillesi mahdollisuuden päästä kiinni ja tuntea olonsa kylläiseksi.

3. Syötä suolistosi oikealla tavalla

Ruoansulatuskanavasi ei ole vain elin - se on koti miljardeille mikro-organismeille, jotka saavat ruoansulatusjärjestelmäsi toimimaan kuin hyvin öljytty kone. Ruoki näitä ystävällisiä mikrobeja hyvin, ja ne palkitsevat sinut paremmalla ruoansulatuksella ja vahvemmalla immuniteetilla.

Kuinka pitää suoliston mikrobiomisi kukoistavana:

• Probioottiset elintarvikkeet: Fermentoidut herkut, kuten jogurtti, kimchi ja hapankaali, tuovat suolistosi rakastamia hyviä bakteereja.
• Runsaskuituiset elintarvikkeet: Hedelmät, vihannekset, täysjyvätuotteet ja palkokasvit ovat prebioottista kultaa - ne ruokkivat näitä hyviä bakteereja, jotta he voivat tehdä työnsä.
• Mix It Up: Monipuolinen ruokavalio pitää eri suolistobakteerikannat onnellisina ja luo kukoistavan mikrobiomin.

4. Pysy hydratoituneena sujuvaan ruoansulatukseen

Hydratoituminen varmistaa, että ruoansulatusjärjestelmäsi toimii sujuvasti - kirjaimellisesti.

Nesteytysvinkkejä onnelliseen ruoansulatukseen:

• Vesi voittaa: Siemaile vettä koko päivän. Klassinen ”8x8-sääntö” (kahdeksan 8 unssin lasia) on hyvä lähtökohta, mutta säädä aktiivisuuden, korkeudessa elämisen ja muiden yksilöllisten tarpeiden perusteella.
• Ohita sokeripommit: Sokeripitoiset juomat ja virvoitusjuomat voivat sotkea suolistobakteereitasi. Pidä kiinni vedestä ja yrttiteestä.
• Aika oikein: Juo vettä ennen ateriaa vatsan valmistelun helpottamiseksi. Vältä kuitenkin syömistä aterioiden aikana, koska se voi hidastaa ruoansulatusta.

5. Pudota tottumuksia, jotka vahingoittavat suoliston terveyttä

Joskus paras tapa parantaa ruoansulatusta ei ole lisätä - se on vähentäminen. Tietyt tavat sabotoivat salaperäisesti suoliston terveyttä, joten niiden potkiminen jalkakäytävälle voi tehdä kaiken eron.

Suolistoa loukkaavia tapoja hylätä:

• Keinotekoiset makeutusaineet: Makeutusaineet, kuten aspartaami, saattavat olla kalorittomia, mutta tutkimukset viittaavat siihen, että ne voivat sotkea suolistobakteereitasi.
• Liian paljon alkoholia:  Alkoholi voi ärsyttää suoliston limakalvoa ja pyyhkiä pois hyödylliset bakteerit.
• Myöhäisillan ateriat: Suuret illalliset juuri ennen nukkumaanmenoa? Ei suolistosi paras ystävä. Liian aikaisin makaaminen voi johtaa ruoansulatushäiriöihin ja hapon epätasapainoon.
• Lääkkeiden liiallinen käyttö: Antibiootit, tulehduskipulääkkeet (kuten ibuprofeeni) ja antasidit voivat häiritä suoliston mikrobiomia, kun niitä käytetään liikaa.

6. Liikuta kehoasi, tue ruoansulatusta

Tarvitsetko vielä enemmän motivaatiota liikuntaan? Liikkuminen ei ole vain kalorien polttamista varten - se pitää suolistosi hyräämässä onnellisena.

Helppoja tapoja lisätä liikettä päivääsi:

• Aterian jälkeiset kävelyt: 15 minuutin kävelymatka syömisen jälkeen auttaa stimuloimaan peristaltiikkaa (hieno sana suoliston supistuksille, jotka liikuttavat ruokaa).
• Hellävaraiset harjoitukset: Jooga, erityisesti asennot, kuten Cat-Cow tai Seated Twist, hieroo ruoansulatuselimiäsi ja kannustaa virtaamaan.
• Pysy aktiivisena päivittäin: Jopa kevyet aktiviteetit, kuten puutarhanhoito tai tanssiminen keittiössä, voivat tukea terveellistä ruuansulatuksen rytmiä.

Lopullinen rivi? Pieni liike auttaa pitämään ruoansulatuksesi sujuvana ja stressittömänä.

7. Sisällytä rohdosvalmisteita ruoansulatukseen

Kun on kyse yrttiliittolaisista, luonnossa on useita tehokkaita vaihtoehtoja. Tietyt yrtit ja mausteet ovat ruoansulatuskanavan supersankareita, jotka auttavat rauhoittamaan, puhdistamaan ja tukemaan suolistoa luonnollisimmalla mahdollisella tavalla. Kasviperäisiä lääkkeitä on käytetty vuosisatojen ajan ruoansulatuskanavan terveyden edistämiseen ja vatsavaivojen lievittämiseen.

Ruoansulatustyökalupakissa säilytettävät yrtit:

• Inkiväärijuuri: Pitkäaikainen suosikki pahoinvoinnin ja turvotuksen lievittämiseen, inkivääri tukee ruoansulatusta ja ravinteiden imeytymistä.
• Piparminttu: Piparminttutee, jota käytetään laajalti ruoansulatuskanavan hyötyjen vuoksi, rauhoittaa vatsaa ja lievittää epämukavuutta aterioiden jälkeen.
• Fenkoli: Voi auttaa ruoansulatuksessa ja lievittää kaasua.
• Kissanminttu: Lievä rentouttava aine, joka rauhoittaa vatsaa ja rauhoittaa epämukavuutta.

Keitä nämä yrtit teeksi tai nauti ne nopeasti vaikuttavana nestemäisenä yrttitinktuurana maukkaan, luonnollisen tavan parantaa ruoansulatuskanavan ja maha-suolikanavan terveyttä. Nämä yrtit voivat tukea terveellistä ruoansulatusta ja hallita kroonisia ruoansulatuskanavan epämukavuuksia.

Nouto

Ruoansulatuskanavan terveys voi olla portti elinvoimaiseen energiaan, vahvaan immuunijärjestelmään ja tasapainoiseen mieleen. Ottamalla käyttöön pieniä, johdonmukaisia muutoksia - kuten pureskelemalla enemmän, kosteuttamalla hyvin ja lisäämällä yrttejä rutiiniin - voit antaa suolistollesi ansaitsemansa rakkauden.

Oletko valmis avaamaan parhaan ruoansulatuksesi? Aloita näistä vinkeistä ja anna yrttien olla luotettavia liittolaisiasi. Suolistosi (ja koko kehosi) kiittää sinua!

Lähteet:

1. Mayer EA, Tillisch K, Gupta A.Suolen/aivojen akseli ja mikrobiota. J Clin Invest. 2015; 125 (3): 926-938.
2. Quigley EM. Suoliston mikrobiota ja probioottien rooli hoidossa. Curr Opin Pharmacol. 2011; 11 (6): 593-603.
3. Singh N, Denning DW, Kapoor R, et ai. Prebioottien ja probioottien kliininen rooli ruoansulatuksen ja suoliston terveyden parantamisessa. Curr Top Med Chem. 2015; 15 (1): 1-10.
4. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. Aterian akuutteihin vaikutuksiin energian saantiin ja nälkään vaikuttaa pureskelu enemmän. Ruokahalu. 2008; 51 (3): 693-696.
5. Mertz W, Nuori VR. Tryptofaanivaatimukset ja aineenvaihdunta: 50 vuotta tutkimusta ja kiistoja. Jutr. 2006; 136 (6 lisäystä): 1476S-1482S.
6. Rao SS, Lu C, Schulze-Delrieu K.Veden vaikutus ruoansulatuskanavan kulkuun. Olen J Clin Nutr. 1998; 68 (3): 750-756.
7. Stevens MJ, Ross C, Newman P, et ai. Piparminttuöljy toiminnallisissa ruoansulatuskanavan häiriöissä. Evid-pohjainen komplementti Alternat Med. 2008; 5 (3): 295-301.
8. Inkivääri ML. Inkiväärijuuri: Fytokemia ja kliiniset todisteet sen tehokkuudesta. Crit Rev Food Science Nutr. 2014; 54 (2): 171-185.
9. Böhn L, Störsrud S, Simrén M. Ravinteiden imeytyminen ja ravintokuidun vaikutukset suoliston terveyteen. Gastroenterol Clin North Am. 2010; 39 (2): 385-399.
10. Nuori SN. Elämäntapatekijöiden rooli ruoansulatuskanavan terveydessä. J Physiol. 2012; 590 (kohta 9): 2401-2411.