Sitrulliinin edut: Paranna kestävyyttä ja terveyttä tällä lisäravinteella

Vesimelonia rakastetaan laajalti sen makean maun vuoksi, mutta se on luonnollisesti vähän kaloreita (loppujen lopuksi se on 92 prosenttia vettä) ja antioksidantteja sisältävä. Mutta kuntoilun harrastajilla on toinen syy suosia sitä: sen korkea sitrulliinipitoisuus. 

Tässä artikkelissa selitetään, mitä sitrulliini on, mitä se tekee ja miten se voisi hyödyttää kestävyyttä, suorituskykyä ja yleistä terveyttä.

Mikä on sitrulliini?

Sitrulliini on ei-välttämätön aminohappo, jolla on kriittinen rooli verenkiertotoiminnassa.  Se ei ole välttämätöntä,  tarkoittaa, että kehosi voi tuottaa sitä muista ruokavalion raaka-aineista.

Mitä sitrulliini tekee? 

Sitruliliini toimii verisuonia laajentavana aineena kehossa. Tämä tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että se auttaa avaamaan verisuonia, jotka toimittavat happea ja ravinteita.

Tämä viittaa siihen, että sitrulliinilla voi olla tärkeä rooli terveydessäsi. Liikunnan harrastajille sitrulliini voi auttaa lisäämään lihasproteiinisynteesiä, parantamaan liikuntakykyä ja lisäämään aerobista kapasiteettia.¹ Lisätutkimukset vahvistavat sen roolin väsymyksen viivästymisessä ureasyklin mekanismin kautta, mikä auttaa kehoasi erittämään elimistölle myrkyllistä ammoniakkia ja edistää lihasten väsymystä.¹ Tämä tarkoittaa enemmän toistoja ja suurempaa anabolista ärsykettä.

Suositeltu annostus

Sinulla on parempi olla suuri ruokahalu, jos haluat kuluttaa tarpeeksi vesimelonia vastaamaan annoksia, joita tutkijat ovat havainneet riittäviksi huomattaviin parannuksiin kuntosalilla. Tämä johtuu siitä, että makea piste annoksen suhteen on noin 6-8 g, mikä vastaa noin 18-24 kupillista melonia. Tämä tekee sitrulliinilisäaineesta helpomman tavan saada päivittäinen saanti.

Sitrulliinin edut

Mitä tutkimus kertoo meille sitrulliinin terveys- ja kuntoilueduista? Katsotaanpa tarkemmin.

Lisää typpioksidin tuotantoa

Kehossasi sitrulliini muuttuu arginiiniksi, joka toimii typpioksidin tuotannon edeltäjänä.² Olet todennäköisesti kuullut typpioksidista, koska tutkimukset ovat ehdottaneet sen merkitystä urheilijoille.

Kianin ym. (2022) mukaan: ”Typpioksidi (NO) on olennainen osa ihmiskehoa, joka osallistuu verisuonten laajentumiseen, hormonien vapautumisen stimulointiin, signalointiin ja neurotransmission säätelyyn... Typpioksidilisäys parantaa sydämen terveyttä, parantaa suorituskykyä harjoituksen aikana, alentaa korkeaa verenpainetta raskauden aikana, vähentää erektiohäiriöitä ja parantaa paranemisprosesseja ja hengitysvastetta.”³ Verenvirtauksen lisääminen, erityisesti harjoittelun ja kilpailun aikana, tarkoittaa hapen ja ravinteiden lisääntymistä työskentelevään kudokseen ja aineenvaihdunnan jätteen tehokkaampaa poistamista. 

Vaikka sitrulliini muuttuu elimistössä arginiiniksi, on virhe ajatella, että arginiini lisäys on paras tapa lisätä typpioksidin tuotantoa.

Parkin (2023) tieteellinen katsaus tarkasteli 50 tutkimusta ja päätteli, että arginiini itsessään oli tehoton harjoituksen merkkeihin.⁴ Tämä johtuu todennäköisesti siitä, että arginiini pääsee paljon vähemmän verenkiertoon, koska se on voimakkaasti katabolisoitunut suolistossa ja munuaisissa.⁵ Tutkimukset osoittavat sen sijaan, että sitrulliinin suun kautta nauttiminen lisää arginiinitasoja paremmin verenkierrossa, mikä johtaa nitrioksidisyntaasin tehostettu aktivaatio ja parannukset typpioksidin eri biomarkkereissa.^3,6-8 

Sitrulliini yhdistetään usein omenahappoon, koska sen uskotaan parantavan sitrulliinin imeytymistä ja hyötyosuutta kehossa. ”Uskotaan, että tällä sitrulliinimuodolla voi olla suurempia vaikutuksia, koska se mahdollisesti lisää ATP:n - adenosiinitrifosfaatin tai lihasten työskentelevien polttoaineen - tuotantoa ja saatavuutta.”¹ Tutkimukset, jotka vahvistavat tämän, eivät ole olleet lopullisia, ja lisätutkimuksia tarvitaan. ”On epäselvää, ovatko malaatti, sitrulliini tai molemmat vastuussa vaikutuksista, jotka havaittiin sitrulliinimalaattilisäystä koskevissa tutkimuksissa.”⁹

Parantaa harjoituksen suorituskykyä

Vaikka Parkin tutkimus korosti aminohapon arginiinin epäonnistumisia, se suositteli 2,4-6 g sitrulliinia päivässä 7-16 päivän ajan...  koska sillä ”oli positiivinen vaikutus, lisäsi NO-synteesiä, paransi urheilullisia suorituskykyindikaattoreita ja vähensi rasituksen tunteita.”¹⁰ Muut tutkimukset tukevat myös sitrulliinilisää lihasten kestävyyteen. Koulutettujen miespuolisten koehenkilöiden tutkimus osoitti, että 2,4 g/vrk L-sitrulliinia seitsemän päivän ajan lisäsi plasman nitrioksidimetaboliitteja, plasman arginiinia ja 4 kilometrin aikatutkimusta.¹¹ Toisessa tutkimuksessa todettiin, että seitsemän vuorokautta sitrulliinia (6 g/vrk) lisäsi merkittävästi plasman arginiini- ja nitriittitasoja ja se paransi merkittävästi VO2 kinetiikka ja harjoituksen suorituskyky.¹²

Aerobisen liikunnan tutkimuksen lisäksi kolmessa tutkimuksessa tutkittiin 8 g: n sitrulliinimalaattiannoksen vaikutusta erilaisiin suorituskykytuloksiin vastustusharjoituksen aikana. Kaikissa kolmessa sitrulliinimalaatti lisäsi merkittävästi suorituskykyä ylä- ja alavartalon monikierroksen vastustuskyvyn aikana. Eräässä tutkimuksessa arvioitiin leuanvedoissa, käänteisissä leuanvedoissa ja punnerruksissa suoritettujen toistojen määrän vaikutuksia epäonnistumiseen koulutetuilla miehillä.¹³ Toisessa tutkimuksessa arvioitiin sitrulliinilisäyksen vaikutusta viidellä peräkkäisellä sarjalla suoritettujen toistojen määrään (60 prosenttia yhden toiston maksimista) epäonnistumiseen jalkapuristuksessa, hakkakyykyssä ja jalkojen pidennysharjoituksissa koulutetuilla miehillä.¹⁴ Kolmas tutkimus arvioitiin sitrulliinilisäyksen vaikutuksia toistojen määrään, jotka suoritettiin kuuden sarjan aikana kutakin penkkipuristusta ja jalkaa painaa harjoituksia epäonnistumiseen 80 prosentilla yhden toiston maksimiarvosta koulutetuilla naisilla.¹⁵

Parantaa yleistä terveyttä

Samat mekanismit, jotka antavat urheilijoille potentiaalisen suorituskykyedun sitrulliinilisäaineella, ulottuvat kuntosalin ulkopuolelle, ja meidän ei pidä unohtaa joitain tärkeitä terveyshyötyjä. 

Esimerkiksi Volino-Souza et ai (2022) raportoivat: ”Ottaen huomioon, että verisuonten toimintahäiriöt edeltävät sydän- ja verisuonisairauksia, täydentäminen NO-synteesin esiasteilla... on perusteltua.... Vesimelonista peräisin oleva L-sitrulliini esiintyy lisäravinteena, joka voi parantaa verisuonten toimintaa, mukaan lukien valtimoiden jäykkyys ja verenpaine.”¹⁶ 

Lisäksi Barkhidarian (2019) havaitsi, että sitrulliinilisäys voi alentaa systolista verenpainetta; diastolisen verenpaineen laskua havaittiin tutkimuksissa, joissa käytettiin annoksia, jotka olivat suurempia tai yhtä suuria kuin 6 g.¹⁷

Kaiken kaikkiaan vähintään 6 g: n päivittäinen annos näyttää olevan optimaalinen määrä sekä anaerobisen suorituskyvyn parantamisen että mahdollisten terveyshyötyjen saavuttamiseksi.  

Lähteet:

1. ”Mikä on sitrulliini?” Helmikuu 2023; Clevelandin klinikka https://health.clevelandclinic.org/citrulline-benefits.
2. Haines RJ, Pendleton LC, Eichler DC. ”Argininosukkinaattisyntaasi: arginiinin aineenvaihdunnan keskipisteessä.” Kansainvälinen biokemian ja molekyylibiologian lehti. 2011; 2 (1): 8—23. 
3. Kiani AK, Bonetti G, Medori MC, Caruso P, Manganotti P, Fioretti F, Nodari S, Connelly ST, Bertelli M. ”Ravintolisät nitrioksidisynteesin parantamiseksi.” Ehkäisevän lääketieteen ja hygienian lehti. 2022 17. lokakuuta; 63 (2 lisäys 3): E239-E245. 
4. Park HY, Kim SW, Seo J, Jung YP, Kim H, Kim AJ, Kim S, Lim K. ”Ruokavalion arginiini- ja sitrulliinilisäaineet sydän- ja verisuoniterveyteen ja urheilulliseen suorituskykyyn: kertomuksellinen katsaus.” Ravinteet. 2023 3. maaliskuuta; 15 (5): 1268. 
5. Kerksick, CM, Wilborn, CD, Roberts, MD et ai. ”ISSN-liikunta- ja urheiluravitsemuskatsauksen päivitys: tutkimus ja suositukset.” Kansainvälisen urheiluravitsemusseuran lehti. 15, 38 (2018). 
6. Schwedhelm E, Maas R, Freese R, Jung D, Lukacs Z, Jambrecina A, Spickler W, Schulze F, Boger RH. ”Oraalisen l-sitrulliinin ja l-arginiinin farmakokineettiset ja farmakodynaamiset ominaisuudet: vaikutus typpioksidin metaboliaan.” Brittiläinen kliinisen farmakologian lehti. 2008; 65 (1): 51—9.
7. Wijnands KA, Vink H, Briede JJ, Van Faassen EE, Lamers WH, Buurman WA, Poeze M. ”Sitrulliini on sopivampi substraatti kuin arginiini NO-tuotannon ja mikroverenkierron palauttamiseksi endotoksemian aikana.” PLoS Yksi. 2012; 7 (5): e37439.
8. Mckinley-Barnard S, Andre T, Morita M, Willoughby DS. ”Yhdistetty l-sitrulliini- ja glutationilisä lisää typpioksidisynteesiä osoittavien markkereiden pitoisuutta.” Kansainvälisen urheiluravitsemusyhdistyksen lehti. 2015; 12:27.
9. Barath A, Annar D, Gyore, I, Szmodis M. ”L-sitrulliinin ja omenahapon vaikutukset substraatin käyttöön ja laktaatin eliminaatioon.” Soveltavat tieteet. 2024, 14 (17).
10. Suzuki T, Morita M, Kobayashi Y, Kamimura A. ”Oraalinen l-sitrulliinilisä parantaa pyöräilyaikatutkimuksen suorituskykyä terveillä koulutetuilla miehillä: kaksoissokkoutettu satunnaistettu lumekontrolloitu 2-suuntainen crossover-tutkimus.” Kansainvälisen urheiluravitsemusseuran lehti. 2016; 13:6.
11. Bailey SJ, Blackwell JR, lordi T, Vanhatalo A, Winyard PG, Jones AM. ”L-sitrulliinilisä parantaa O2 imeytymisen kinetiikkaa ja korkean intensiteetin liikuntakykyä ihmisillä.” Soveltavan fysiologian lehti. 2015; 119 (4): 385—95.
12. Wax B, Kavazis AN, Luckett W. ”Sitrulliini-malaatin täydentävän nauttimisen vaikutukset veren laktaatin, sydän- ja verisuonidynamiikkaan ja vastustuskykyyn koulutetuilla miehillä.” Ravintolisien lehti. 2016; 13 (3): 269—82.
13. Wax B, Kavazis AN, Weldon K, Sperlak J. ”Sitrulliinimalaatin täydentävän nauttimisen vaikutukset toistuvien alavartaloharjoitusten aikana edistyneillä painonnostajilla.” Lehti vahvuus- ja ilmastointitutkimuksesta. 2015; 29 (3): 786—92.
14. Glenn JM, Harmaa M, Wethington LN, Stone MS, Stewart RW Jr, Moyen NE. ”Akuutti sitrulliinimalaattilisäys parantaa ylä- ja alavartalon submaksimaalista painonnostoharjoittelua vastustuskykyisillä naisilla.” Euroopan ravitsemuslehti. 2017; 56 (2): 775—84.
15. Volino-Souza M, Oliveira GV, Conte-Junior CA, Figueroa A, Alvares TS. ”Nykyiset todisteet vesimelonin (citrullus lanatus) nauttimisesta verisuonten terveyteen: elintarviketieteen ja -teknologian näkökulma.” Ravinteet. 2022 heinäkuu 15; 14 (14) :2913. 
16. Barkhidarian B, Khorshidi M, Shab-Bidar S, Hashemi B. ”L-sitrulliinilisäyksen vaikutukset verenpaineeseen: järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi.” Avicenna Journal of Phytomedicine. 2019 tammi-helmikuu; 9 (1): 10-20.