Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Terveiden rutiinien ja rytmien asettaminen kouluvuoden alussa hyödyttää koko perhettä, mukaan lukien lapset, teini-ikäiset, vanhemmat ja kaikki hoitajat. Lapset menestyvät rutiinilla, koska se auttaa edistämään vakauden ja luotettavuuden ilmapiiriä ja samalla rakentamaan itseluottamusta, itsenäisyyttä, sosiaalisia taitoja, tiimityötä ja sosiaalis-emotionaalista kehitystä.
Tavojen rakentaminen, jotka varmistavat perustarpeiden, kuten unen ja oikean ravitsemuksen, tyydyttämisen, ei vain auta meitä tuntemaan olomme parhaaksi — se tukee itse asiassa parempaa akateemista suorituskykyä, mielenterveyttä ja immuunitoimintaa. Tutkitaan, kuinka rakentaa terveellinen takaisin kouluun -rutiini, jossa asetetaan etusijalle laadukas uni, oikea ravitsemus ja ikään sopivat hygieniatavat helpottaakseen siirtymistä takaisin kouluun ja varmistaakseen onnistuneen lukuvuoden.
Kaikki alkaa unesta. Me kaikki - aikuiset ja lapset - tarvitsemme johdonmukaista, riittävää unta kasvun ja kehityksen, kognitiivisen toiminnan, terveellisen immuniteetin, mielialan ja yleisen terveyden tukemiseksi. Lapset ja nuoret tarvitsevat 8—13 tuntia unta joka yö iästä riippuen.
Pidemmät kesäpäivät johtavat usein myöhempiin nukkumaanmenoaikoihin kesäkuukausina. Ennen kuin varhaiset kouluaamut järkyttävät perhettäsi ankarassa todellisuuden tarkistuksessa, siirry koulun nukkumaanmenorutiiniin yksi tai kaksi viikkoa ennen koulun alkamista. Aloita vaatteiden asettaminen seuraavalle päivälle ja toteuta rauhallinen, hiljainen aika illalla, kun siirrät vähitellen nukkumaanmenoaikoja aikaisemmin.
iltaunirutiini auttaa osoittamaan keholle, että on aika nukkua. Sisällytä joitakin seuraavista vaiheista iltarutiiniisi helpottaaksesi kiireistä kehoa ja mieltä rauhalliseen uneen:
Kukaan ei pidä siitä tunteesta, että on kiireinen tai stressaantunut aamulla. Pieni valmistelu ja organisointi edellisenä iltana vie pitkälle kohti onnellisempaa alkua seuraavana päivänä. Rakenna tasapainoinen aamurutiini suorittamalla nämä tehtävät edellisenä iltana:
Kannusta vanhempia lapsia auttamaan valmistautumaan seuraavaan päivään ikäkohtaisilla tehtävillä, kuten auttamalla valitsemaan vaatteita ja tekemään lounaita. Tämä keventää kuormaa ja kannustaa lapsia luottamaan orastavaan itsenäisyyteensä.
Ravitsemus auttaa ruokkimaan perheesi päivää ja tukee heidän menestystään koulussa tai työssä. Tasapainoiset ateriat ja välipalat sisältävät kaikki tärkeimmät makroravinteet, joita elimistö tarvitsee kasvaakseen ja kehittyäkseen - proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvaa - sekä mikroravinteita, kuten vitamiineja ja kivennäisaineita. Kuitu, jota löytyy kasvipohjaisista elintarvikkeista, kuten hedelmistä ja vihanneksista, on välttämätöntä tasapainotetun verensokeritason, jatkuvan energian ja terveellisen ruoansulatuksen tukemiseksi.
Kun pakkaat lounaita tai nappaat koulun jälkeisiä välipaloja, pyri oikeisiin, kokonaisiin ruokiin pakattujen tai jalostettujen elintarvikkeiden sijaan. Kun mukavuus on avainasemassa ja valikossa on pakattu välipala, valitse ne, joissa on vähän lisättyä sokeria ja natriumia ja jotka sisältävät todellisia tunnistamiasi elintarvikkeiden ainesosia. Etsi nämä ominaisuudet ostaessasi terveellisiä välipalapatukoita lapsille:
Aamiainen on päivän tärkein ateria, joka antaa energiaa päivän aloittamiseen vahvana ja tukee parempaa verensokeritasoa koko aamun ajan. terveellinen aamiainen sisältää laadukasta proteiinia, terveellisiä hiilihydraatteja ja mieluiten myös hedelmiä tai vihanneksia.
Proteiini on avain aamiaisella energiatasojen, kylläisyyden ja verensokeritasapainon tukemiseen. Parempia aamiaisproteiinivaihtoehtoja ovat palkokasvit, munat, kreikkalainen jogurtti, tofu, chia-siemenet ja smoothiet, jotka on valmistettu korkealaatuisesta proteiinijauheesta.
Hiilihydraatit ovat kehon ensisijainen energialähde, jotka auttavat ruokkimaan aivoja ja lihaksia. Parempia aamiaisen hiilihydraatteja ovat täysjyvätuotteet, kaura, tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten bataatit, ja hedelmät, kuten marjat, omenat, kiivit, appelsiinit ja banaanit.
Rasvat toimivat myös kehon energialähteenä. Parempia aamiaisrasvoja ovat pähkinät, kuten mantelit, saksanpähkinät ja pekaanipähkinät, sekä siemenet, kuten kurpitsa-, chia- ja hampunsiemenet. Rasvoja löytyy luonnollisesti myös eläinproteiineista, kuten munista ja maitotuotteista.
Kokeile näitä helppoja, tasapainoisia aamiaisia virkistääksesi aamuasi:
Terveellinen, tasapainoinen lounas tukee tasaista fyysistä ja kognitiivista energiatasoa ja auttaa ehkäisemään iltapäivän energiakatumista. Tavoitteena on sisällyttää lounasaikaan korkealaatuinen proteiini-, hiilihydraatti- ja kuitupitoisten hedelmien ja vihannesten lähde.
Vältä lisäämästä runsaasti sokeria sisältäviä ruokia, kuten karkkia tai jälkiruokia koulun lounaslaatikoihin. Näistä elintarvikkeista puuttuu ravintoaineita, joita lapset ja nuoret tarvitsevat kognitiivisen toiminnan ruokkimiseksi ja ylläpitämiseksi sekä terveiden energiatasojen ylläpitämiseksi koko päivän. Runsassokeriset ruuat tarjoavat nopean energianpurkauksen, jota seuraa energiakatuminen, mikä voi vaikuttaa oppimiseen ja keskittymiseen.
Terveellisemmän makean herkun saamiseksi pyri sisällyttämään kosteuttavia hedelmiä, kuten mansikoita, viipaloituja viinirypäleitä, appelsiineja, omenaviipaleita tai kiiviä. Hedelmät tarjoavat luonnollisesti makeaa energiaa ja nesteytystä - ja lisäävät immuunijärjestelmää tukevaa C-vitamiinia.
Kokeile joitain näistä terveellisistä lounasideoista:
Tutustu muihin terveellisiin lounasresepteihin iHerb Wellness Hubissa!
Muista, että terveellisen lounaan pakkaamisessa on merkitystä sillä, mitä sisällä on — mutta sillä, mikä pitää kaiken yhdessä, on myös merkitystä. Ruostumattomasta teräksestä valmistetut lounaslaatikot, ruostumattomasta teräksestä valmistetut uudelleenkäytettävät vesipullotja uudelleenkäytettävät silikoniset välipala- tai voileipäpussit ovat terveellisempiä sinulle ja ympäristölle parempia kuin muovi- tai kertakäyttöiset vaihtoehdot.
Ota lapset mukaan aterioiden valmisteluun auttaaksesi minimoimaan nirsoa syömistä tai ruokahävikkiä. Vanhemmat lapset voivat auttaa valmistamaan aterioita ja pakkaamaan lounaslaatikot, kun taas nuoremmat lapset voivat osallistua viikoittaisen ruokalistan suunnittelussa ja auttamalla ruokaostoksissa. Keskustelu välipala- ja ateria-mieltymyksistä perheenä auttaa ohjaamaan ruokalistan suunnittelua, jotta lapset odottavat aterioitaan ja tuhlaavat vähemmän ruokaa.
Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskusten (CDC) mukaan 6—17-vuotiaat lapset tarvitsevat vähintään 60 minuuttia kohtalaisen tai voimakasta fyysistä aktiivisuutta joka päivä.3 Muista, että tämä on vähimmäisvaatimus - liikkuminen ja aktiivisuus, erityisesti ulkona, ovat välttämättömiä ja hyödyllisiä kasvulle, kehitykselle ja emotionaaliselle ja henkiselle säätelylle. Kävely kouluun, liittyminen urheilujoukkueeseen tai osallistuminen koulun jälkeisiin toimintoihin ja ohjelmiin voi rohkaista säännöllistä fyysistä liikkumista.
Omistetun aktiivisuusajan lisäksi yritä tehdä liikkumisesta elämäntapa. Kannusta lapsia nousemaan ylös ja olemaan fyysisesti aktiivisia 5-10 minuuttia jokaista 30 minuutin istumista kohti. Lasten osallistuminen puutarhanhoitoon, kotitehtäviin ja perhekävelyihin kannustaa liikkumiseen ja hyvään terveyteen.
Yksi vinkki näyttöajan rajoittamiseen on keskittyä ”ansaittuun näyttöaikaan”. Ansaittuun näyttöaikaan sisältyy luettelon luominen tehtävistä, jotka lapsen tai teini-ikäisen on suoritettava ennen kuin he voivat katsella televisiota tai pelata pelejä näytöllä. Jotkut perheet käyttävät ”high-five” -lähestymistapaa, jossa lapset suorittavat viisi keskeistä päivittäistä tehtävää ja antavat sitten vanhemmalle tai huoltajalle korkean viiden arvon valmistuttuaan. High-five -luettelo voisi sisältää:
Näiden esineiden suorittaminen ansaitsee lapsille tietyn määrän ruutuaikaa, jonka vanhemmat tai hoitajat pitävät sopivana. High-five -lähestymistapa varmistaa myös, että perustarpeet, tottumukset ja toiminnot suoritetaan ennen television katselua tai pelien pelaamista näytöillä.
Omistaa tietty kodin alue oppimiseen ja kotitehtäviin, jossa ei ole häiriötekijöitä. Lapset keskittyvät helpommin, kun heillä on puhdas, tuttu paikka kotitehtävien suorittamiseen tai kotiopetukseen. Omistettu tila auttaa luomaan turvallisen ja ennustettavan rytmin, jolloin lapset voivat keskittyä koulutukseen. Yritä käyttää päivittäistä rytmikaaviota vanhemmille lapsille, joilla on tehtäviä joka koulupäivä, tai koulun jälkeisiin tehtäviin, kuten soitinharjoitteluun tai lukemiseen.
Mielenterveys ja sosiaalinen hyvinvointi ovat välttämättömiä meille kaikille. Luo päivittäiset rentouttavat perherutiinit, jotta lapsilla on luotettava aika keskusteluun, jakamiseen ja mukavuuteen. Perhetoimintaa, joka tukee mielenterveyttä ja antaa aikaa pohdintaan, sisältää:
Mahdollisuudet rauhaan ja hiljaisuuteen erityisesti päivän päätteeksi auttavat lapsia rentoutumaan antamalla heille tilaa esittää kysymyksiä tai kertoa päivästään. Rauhoittavan musiikin kuunteleminen ja kirjojen lukeminen, joissa on hyvä moraali, luonne, terveelliset tavat ja positiiviset roolimallit, voivat edistää sosiaalista hyvinvointia ja parantaa mielenterveyttä.
Lasten emotionaalisen hyvinvoinnin suurimpia ennusteita ovat vanhempien herkkyys ja turvallinen isän kiintymys.4 Lapsilla, joilla on vahva kiintymys vanhempiinsa ja terveellinen kotiympäristö, on yleensä parempi emotionaalinen turvallisuus ja itsetunto ja he vastustavat negatiivista vertaisvaikutusta.5 Rakentamalla vahvaa kotipohjaa ja perhesuhteita kasvatat lapsissasi terveitä sosiaalisia yhteyksiä, ystävällisyyttä ja positiivista vertaistukea.
Kylmä- ja flunssakausi seuraa tiiviisti kouluun paluukautta. Hyvän hygienian harjoittaminen sekä kotona että poissa auttaa ehkäisemään sairauksia. Opeta lapsesi peittämään yskä ja aivastus ja pese kätensä aina ennen syömistä koulussa, töissä ja kotona terveyden ja hygienian parantamiseksi. Tee lisäksi käsien pesemisestä tapa, kun palaat kotiin töistä, koulusta tai mistä tahansa retkestä päivän aikana. Kun käsinpesu ei ole vaihtoehto, käsien desinfiointiaine voi auttaa tappamaan sairauksia aiheuttavat bakteerit.
Kengän poistaminen taloon tultaessa ja vaihtaminen päivävaatteista kodin vaatteisiin auttaa myös estämään bakteerien leviämistä. Lopuksi alueen nimeäminen, jossa laukut, kukkarot ja reput voidaan järjestää - sen sijaan, että asetettaisiin ne tiskeille tai pöytätasoille - auttaa pitämään kodin puhtaampana.
Säännöllinen terveellinen ruokavalio on perusta yleisen terveyden ja immuunijärjestelmän toiminnan tukemiselle. Pyri kuluttamaan ruokavaliota, joka sisältää runsaasti kokonaisia ruokia, kuten hedelmiä, vihanneksia, pähkinöitä, siemeniä, täysjyvätuotteita, yrttejä, palkokasveja ja laadukkaita proteiineja. Ja muista pysyä hyvin hydratoituneena.
Päivittäinen monivitamiini tai muu lasten terveyslisä voi auttaa täyttämään ravitsemuksellisia puutteita, erityisesti nirsoille tai lapsille, joilla on rajoitettu ruokavalio. Tärkeimpiä lisäravinteita, jotka on otettava huomioon immuunijärjestelmän tukemiseksi, ovat C- ja D-vitamiinit, omega-3-vitamiinit, sinkki, probiootit ja seljanmarja.
Ota aina yhteyttä lapsesi lastenlääkäriin ennen uuden lisähoidon aloittamista.
Terveiden kouluun paluutottumusten luominen on yksi tehokkaimmista tavoista tukea lapsesi menestystä — sekä luokkahuoneessa että sen ulkopuolella. Unen ja tasapainoisen ravitsemuksen priorisoinnista fyysisen aktiivisuuden, henkisen hyvinvoinnin ja hyvien hygieniatottumusten edistämiseen nämä strategiat auttavat rakentamaan vahvan perustan oppimiselle, kasvulle ja joustavuudelle.
Uusien rytmien ja rutiinien asettaminen vaatii tahallisuutta ja aikaa. Mutta johdonmukaisesti nämä terveelliset tavat helpottavat siirtymistä lukuvuoteen ja vaalivat elinikäisiä tapoja, jotka tarjoavat pitkäaikaisia ja kestäviä terveyshyötyjä.
Viitteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE:Tämän hyvinvointikeskuksen tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja...
Tämän hyvinvointikeskuksen tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja, hoitoja tai lääketieteellisiä neuvoja. Lue lisää. Tämän hyvinvointikeskuksen sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi. Ota yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen koskien kaikkia lääketieteellisiä tai terveyteen liittyviä diagnooseja tai hoitovaihtoehtoja. Tämän hyvinvointikeskuksen tiedot eivät korvaa terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Tässä hyvinvointikeskuksessa esitettyjä väitteitä tietyistä tuotteista ei ole hyväksytty sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
