3 ravitsemusmyyttiä, jotka on poistettava... ikuisesti

Viimeisen vuosikymmenen aikana sekä ravitsemustiede että se, miten ajattelemme omasta ravinnostamme, ovat muuttuneet paljon. Suurin osa näistä muutoksista on ollut parempaan suuntaan. Sosiaalisen median nousun myötä meillä on nyt käytettävissämme runsaasti laadukasta, hyödyllistä tietoa ohjaamaan pyrkimystämme terveellisempään ruokailuun ja lähestymistapaamme ravitsemukseen. 

Huolimatta siitä, että sosiaalinen media tuo inspiroivia ja oivaltavia ravitsemustietoja kirjaimellisesti käden ulottuville 24/7, parannettavaa on. Kuten me kaikki tiedämme, kaikki Internetissä julkaistu ei ole totta. Jotkut pitkäikäiset ravitsemusmyytit leijailevat edelleen verkossa, koska harhaanjohtavat lähteet tulkitsevat jatkuvasti väärin ravitsemustiedettä. 

Olet todennäköisesti kuullut seuraavat kaksi ravitsemusmyyttiä aiemmin. Tutkitaan näitä myyttejä ja asetamme ne asiayhteyteen, jotta voimme tunnistaa, mikä on tarkkaa ja mitä meidän tulisi jättää huomiotta.  

Myytti #1: Yöllä syöminen vastaa välitöntä painonnousua

Ravitsemusmyytti siitä, että yöllä syöminen johtaa välittömään painonnousuun, on levinnyt laajalti viimeisen vuosikymmenen ajan. Vaikka tälle ravitsemusmyytille ei ole selkeää lähtökohtaa, se on saattanut kehittyä tietyistä tutkimuksista ja persoonallisuuksista, jotka esittivät tämän aiheen totuutena. 

Kun suuret persoonallisuudet ravitsemusalalla sosiaalisessa mediassa puhuvat lopullisesti jostakin aiheesta, se luo puolueellisuutta ruokailutottumuksissa muille, jotka eivät ehkä ymmärrä laajempaa kuvaa.

Tämän sanottuani keskustellaan tästä ravitsemusmyytistä ja korostetaan, mikä on todella tärkeää, kun harkitaan aterioiden ajoituksen ja painonhallinnan välistä yhteyttä.

Todellisuus

Jos kalorien saanti on yhdenmukainen ja yhdenmukainen päivittäisten kaloritarpeidesi kanssa, aterian ajoitus ei vaikuta suoraan painon määrään, jonka nouset tai menetät. Esimerkiksi, jos illallinen on päivän suurin ateria ja kulutat siksi suurimman osan päivittäisistä kaloreistasi illalla, tutkimukset viittaavat siihen, ettet lihoa pelkästään kalorien saannin ajoituksen vuoksi. 

Tiedämme nyt, että painon ylläpito ei ole yksinkertainen energian sisään/energian ulos -yhtälö. Kuitenkin, jos kulutat kaloreita suunnilleen ylläpitoon tarvitsemasi määrän, kehossasi ei ole luontaista harhaa siitä, milloin sinun pitäisi syödä näitä kaloreita - ja et lihoa vain siksi, että söit nämä kalorit tiettynä ajankohtana. 

Halusitpa sitten nauttia suuremman aamiaisen tai illallisen, jos kalorien saanti on sopusoinnussa päivittäisen polttamisesi kanssa, sinun ei pitäisi stressata liikaa painonnoususta aterioiden ajoituksesta. 

Isompi kuva

Kaiken kaikkiaan ruokailutottumukset voivat muuttua ja muuttuvat eri vuorokaudenaikoina. Keskustellaan muutamista esimerkeistä, joissa yöaikainen syöminen voi todella olla haitallista joidenkin yksilöiden tavoitteille.

Yksi yleinen esimerkki haitallisesta yösyömisestä on mieletön välipala päivän päätteeksi televisiota katsellessa tai Internetiä selattaessa. Kun tulemme kiireisestä päivästä ja syömme yöllä välipalaa, syömme usein muista syistä kuin nälästä emmekä kiinnitä huomiota siihen, kuinka paljon kulutamme. 

Kun syömme kiinnittämättä huomiota nälkään, kulutamme todennäköisemmin enemmän kaloreita kuin poltamme, mikä johtaa lopulta painonnousuun. Tämä ei ole erillään kellonajasta, jolloin syömme - se heijastaa enemmän ruokailutottumuksiamme tai sitä, miten syömme päivän lopussa.

Toinen esimerkki siitä, kuinka syöminen myöhemmin päivällä voi olla haitallista, on, kun myöhemmät ateriat vaikuttavat uneen. Uni on ratkaisevan tärkeää hyvän terveyden kannalta monista syistä, mukaan lukien hormonaalinen säätely ja aineenvaihdunta. 

Myöhäiset ateriat, jotka vaikuttavat kykyyn saada hyvät yöunet, voivat nostaa stressihormonien ja verensokerin tasoa. Ja tutkimukset viittaavat siihen, että unen puute liittyy lisääntyneeseen nälkään ja ruokahaluun, erityisesti kaloripitoisissa elintarvikkeissa. 

Tällä tavalla myöhäiset ateriat voivat vaikuttaa kehosi painoon — ei suoraan vuorokaudenajasta johtuen, vaan siitä, kuinka myöhäiset ateriat vaikuttavat uneen, ruokavalintoihisi ja tietoisuuteen, jonka annat syömiseen.  

Myytti #2: Sinun täytyy syödä heti harjoituksen jälkeen tai menetät voittoja

Ajatus siitä, että sinun täytyy kuluttaa proteiinia heti harjoituksen jälkeen, on jatkunut täydennysyritykset ja urheiluravitsemuksen ”asiantuntijat” vuosien ajan. Rakastettua ”anabolista ikkunaa”, kuten sitä usein kutsutaan, pidetään tyypillisesti maagisena ajanjaksona, jolloin proteiinia käytetään lihasten korjaamiseen ja lisäykseen harjoituksen jälkeen.

Anabolinen ikkuna ei ole myytti - ravitsevien aterioiden nauttimisesta kovien harjoitusten jälkeen on monia etuja. Anaboliselle ikkunalle usein annettu tiukka aikajana ei kuitenkaan maalaa koko kuvaa. 

Todellisuus

Kun treenaat, kulutat energiavarastosi, mikä luo ravintoaineiden tarvetta palautua ja palauttaa sen, mitä menetit harjoituksen aikana. Harjoituksen jälkeen kehosi on valmis käyttämään kuluttamiasi ravintoaineita palautumiseen ja tehokkaampaan kasvuun.

Jokaisella urheilijalla on oma anabolinen ikkuna tai aika, jonka aikana he voivat kaksinkertaistaa harjoittelun jälkeisen ravinnon optimoimiseksi. Mutta yleisesti ottaen tämä ikkuna on yleensä pidempi kuin mitä väitetään. Tyypillinen 30 minuutista 1 tuntiin pitkä anabolinen ikkuna on liioittelua - todellisuudessa ikkuna on paljon pidempi, usein useita tunteja.

Vapaa-ajan nostajat ja urheilijat eivät menetä voittojaan, jos he eivät syö proteiinia heti harjoituksen jälkeen. Vaikka optimaalinen ravitsemus voi varmasti auttaa palautumisessa ja energiassa, harjoituksesi ei ollut tuhlausta, jos syöt aterian 2-3 tuntia sen jälkeen.

Isompi kuva

Vaikka anabolinen ikkuna ei todennäköisesti ole suurin juttu vapaa-ajan nostajille ja urheilijoille, se voi olla tärkeämpää yksilöille, jotka tekevät kaksi päivää päivässä tai tilanteissa, joissa tarvitset energiaa harjoituksen jälkeen menestyäksesi parhaalla mahdollisella tavalla.

Kaksi hienoa esimerkkiä ovat urheilijat, jotka treenaavat useita kertoja päivässä, ja suorituskykyiset henkilöt, joilla on erittäin stressaavia töitä. Näissä yhteyksissä treenin jälkeinen ateria, proteiinipirtelö tai proteiinipatukka ja hiilihydraatit tai jopa kuivatut hedelmät ja pähkinätvoivat vaikuttaa positiivisesti palautumiseen ja energiatasoon tehtävien hoitamisessa myöhemmin päivällä. Jokaisella, joka treenaa aamulla ja iltapäivällä, on suurempi ravintoaineiden tarve aamuharjoituksen jälkeen, jotta hän voi toimia voimakkaasti iltapäiväistunnossaan.

Ravitsemuksen ajoituksella voi olla merkitystä, mutta harjoituksen jälkeinen anabolinen ikkuna on pidempi kuin mitä monet ehdottavat sen olevan. Rennommille nostajille kulutuksen kiireellisyys ei välttämättä ole valtava juttu. Muista ottaa yksilölliset tarpeesi kontekstiin, kun syöt harjoituksen jälkeisiä aterioita ja proteiinia.

Myytti #3: Aamiainen on pakollinen

Olen varma, että olet kuullut vanhempiesi sanovan jotain: ”Syö aamiainen, se asettaa sävyn päivällesi” tai ”se on tärkein ateria.” Tämä on klassinen vanhan koulun ajattelutapa.

Ajatus siitä, että aamiainen on parempi kuin muut ateriat, ei juurtu tieteeseen tai kontekstiin. Ja uskominen, että aamiainen on tärkeämpi kuin muut ateriat, voi aiheuttaa hyödytöntä syömisharhaa.

Todellisuus

Aamiaisesi ja milloin nautit sen, jos nautit, tulisi yksilöidä toiveidesi, tarpeidesi ja ravitsemustavoitteidesi mukaan. Aamiaista ei tarvita ravinnon ja kehon koostumuksen parantamiseksi. Jos haluat mieluummin ohittaa aamiaisen ja odottaa myöhempään päivään aloittaaksesi syömisen, voit tehdä sen menettämättä mitään ”potentiaalia”, joka usein liittyy aamiaisen ideaan.

Todellisuus on, että niin kauan kuin kulutat riittävästi kaloreita energiatarpeisiisi ja tavoitteisiisi syömällä ravitsevaa, tasapainoista ruokavaliota, et tarvitse aamiaista edistyäksesi. Itse asiassa jotkut suositut ravitsemukselliset lähestymistavat, kuten ajoittainen paasto, perustuvat olettamukseen, että syöminen tiettynä kellonaikana ei ole välttämätöntä. 

Isompi kuva

Se, että et tarvitse aamiaista, ei tarkoita, että siitä ei olisi hyötyä joissakin yhteyksissä. Oletetaan, että treenaat aamulla tai sinulla on erittäin kiireinen aamu töissä ja tarvitset ruokaa menestyäksesi parhaalla mahdollisella tavalla. Tässä yhteydessä ravitsevan aamiaisen syöminen voi auttaa sinua olemaan tuottavampi ja tuntemaan olosi paremmaksi koko aamun ajan.  

Jos haluat treenata aikaisin aamulla, saatat tarvita treenin jälkeistä ravintoa täydentääksesi lihaksia ja energiavarastojasi ja pystyäksesi menestymään parhaalla mahdollisella tavalla työssä, perheen ja muiden vastuiden kanssa. Tämä voi olla täysi ateria, proteiinipirtelötai ateriankorvike— mitä haluat.

Aamiaisen syöminen voi myös auttaa sinua tekemään ravitsevampia valintoja myöhemmin päivällä. Tiedätkö sanonnan, ”älä koskaan shoppaile nälkäisenä?” Kun menet ruokakauppaan tyhjään vatsaan, päädyt usein tuotteisiin, joita et koskaan aikonut ostaa - ja usein sellaisia, jotka eivät sovi ravitsemussuunnitelmaasi. 

Sama voi päde aamiaisen ohittamiseen. Joillekin ihmisille aamiaisen syömättä jättäminen tarkoittaa, että he ovat ahneita lounasaikaan mennessä, mikä voi johtaa siihen, että he tekevät vähemmän terveellisiä ruokavalintoja lounasaikaan ja jopa myöhemmin päivällä. Jos olet yksi näistä ihmisistä, saatat hyötyä ravitsevasta, proteiinipitoisesta aamiaisesta.

Pointti tässä on se, että aamiainen ei ole maaginen ateria. Mutta se ei tarkoita, että siitä ei voi olla hyötyä ihmisille, jotka tarvitsevat energian lisäystä aamulla, tarvitsevat täydennystä ja toipua varhaisesta harjoittelusta tai joilla on taipumus tehdä huonoja ravitsemusvalintoja, kun he ovat liian nälkäisiä.

Keskeisiä huomioita

Kun kuulet ravitsemusneuvoja, jotka ovat luonteeltaan äärimmäisiä tai lopullisia, muista harkita kokonaiskuvaa. Monet ravitsemusmyytit syntyvät huonon ymmärryksen tai kapean kontekstin käsityksen vuoksi. Ole ravitsemusneuvojen kriittinen kuluttaja. Ravitsemus, ruokailutottumukset ja tapa, jolla navigoimme ruoassa jokapäiväisessä elämässämme, ovat kaikki yksilöllisiä.

Käytä ja viitata terveeseen tieteeseen perustuvaa ravitsemustietoa, kysy äärimmäisiä neuvoja ja yritä aina soveltaa tutkimukseen perustuvaa ravitsemustietoa tavalla, joka on realistinen henkilökohtaisten ravitsemustarpeidesi ja toiveidesi mukaan.