Prune Nutrition: Isoäidin suosikki on täynnä etuja suoliston ulkopuolella

Keskeisiä huomioita

• Luumut ovat kuivattuja luumuja, joilla on vahva ravintoprofiili: Ne tarjoavat kuitua sekä vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten K-vitamiinia ja kaliumia.
• Ne liittyvät yleisesti ruoansulatuskanavan terveyteen: Luumuja ja luumumehua käytetään usein säännöllisyyden tukemiseen.
• Ne tarjoavat muutakin kuin kuitua: Luumut sisältävät luonnossa esiintyviä sokereita, antioksidantteja ja muita kasviyhdisteitä.
• Tutkimusta on meneillään useilla alueilla: Tutkimuksissa on tutkittu yhteyksiä suoliston, luun ja sydämen terveyteen, vaikka havainnot vaihtelevat.
• Ne on helppo sisällyttää aterioihin: Luumut voidaan syödä yksinään tai lisätä välipaloihin, smoothieihin, leivonnaisiin ja suolaisiin ruokiin.

Ravitsemusterapeutit, lääkärit ja isoäidit ovat mainostaneet luumuja ikuisten ajan. Heidän tunnetuin ominaisuutensa on pitää suolet säännöllisinä. Mutta luumuissa on paljon muutakin. Valmistaudu inspiroitumaan lisäämään näitä makeita paloja päivääsi.

Luumujen ravitsemus

Koska luumut ovat kasvi ja ”terveysruoka”, ei ole mikään yllätys, että luumut täyttävät huikeat 11 ravinnepitoisuutta ja terveysväitettä. Kun elintarvike täyttää ravintoainepitoisuusväitteen, sen on sisällettävä tieteellisesti todennettu määrä ravintoainetta suhteessa päivittäiseen arvoon (DV). Jotkut niistä ovat:

• Rasvaton
• Tyydyttynyt rasvaton
• Kolesteroliton
• Natriumvapaa
• Hyvä kuidun ja kuparin lähde
• Erinomainen K-vitamiinin lähde

Alle 100 kaloria noin 4-6 luumua kohden on yllättävää, kuinka monta ravintoainetta annoksessa on! Jokaisella puremalla saat kaliumia, riboflaviinia, niasiinia, B6-vitamiinia, booria ja useita fytokemikaaleja. Toinen bonus - luumuissa ei ole lisättyä sokeria, mutta ne tarjoavat runsaasti makeutta ravinnepitoisista luonnollisista sokereistaan. Luumumehu voi ylpeillä siitä, että se on myös hyvä raudan lähde.

Prune terveyshyödyt

California Prune Board mainitsee, että luumuista on julkaistu yli 70 tutkimusta, jotka koskevat ”terveellistä ruoansulatusta, suoliston terveyttä, luuston terveyttä, sydämen terveyttä, painonhallintaa, kylläisyyttä ja paljon muuta”.  Tutkimustulokset osoittavat monia mahdollisia hyötyjä:

• Ruoansulatus — Luumut ja luumumehu voivat auttaa ummetukseen, ja ne toimivat usein paremmin kuin jotkut käsikauppalääkkeet ja aiheuttamatta sivuvaikutuksia.
• Suoliston terveys - Luumujen syöminen päivittäin voi parantaa suoliston mikrobeja.
• Luun terveys - Luumujen ravitsemuksellisen ainutlaatuisuuden vuoksi 5-6 luumun syöminen päivässä voi estää luun hajoamisen, auttaa luun rakentamisessa ja lisätä luun mineraalitiheyttä (BMD).
• Sydämen terveys — Monet luumujen ravintoaineista tukevat sydämen terveyttä. Tutkimukset osoittavat, että niiden päivittäinen syöminen voi alentaa kokonaiskolesterolia, oksidatiivista stressiä ja tulehduksellisia markkereita.
• Ruokahalu — Luumujen on osoitettu auttavan tyydyttämään nälkää ja vähentämään ruokahalua.

Ikääntyminen ja aivojen terveys — Niiden anti-inflammatoristen ravintoaineiden vuoksi on ehdotettu, että luumujen säännöllinen syöminen voi hyödyttää ikään liittyvää aivojen heikkenemistä.

Kuinka ostaa luumuja

Yleisimmässä muodossaan luumut löytyvät tyypillisesti kuivattujen hedelmien osiosta, joko myymälästä tai verkosta. Toisinaan ne tulevat ulos ”luumunaamioistaan” ja heitä kutsutaan sellaisiksi, mitä he todella ovat: kuivattuina luumuina. Joten etsi molemmat nimet, luumut tai kuivatut luumut pakkauksista.

Luovia tapoja käyttää luumuja

On monia tapoja lisätä luumuja päivään — makeista, suolaisista, nopeista tai kulinaarisista menetelmistä:

• Au Naturel — Tämä on hienolta kuulostava ranskalainen sana, joka tarkoittaa luumujen nauttimista yksinkertaisina ja yksinkertaisina. Noudata näitä pikaohjeita: Laita luumu (tai viisi) suuhun aina, kun tarvitset välipalaa tai jotain makeaa. Tasapainoisen välipalan saamiseksi yhdistä pähkinöiden, juuston tai jogurtin kanssa.
• Ammattilaisen vinkki: Pakkaa pussi luumuja matkoilla. Monet ihmiset kärsivät suolisto-ongelmista, ja usein kuitupitoisista aterioista puuttuu liikkeellä ollessaan. Luumut ovat kätevä ratkaisu vaivattomien kuitujen lisäämiseen pitämään sinut ja suolistosi liikkeellä.
• Aamiainen — Lisää aamurutiiniin hieman luumuravintoa.
• Haudutetut luumut ovat ikivanha suosikki. Syö tavallista tai päälle granolaa, kaurajauhoa tai tavallista jogurttia.
• Levitä luumusose paahtoleivän, pannukakkujen tai vohvelien päälle.
• Lisää hienonnetut luumut kuumiin ja kylmiin viljoihin.
• Tarjoile pieni lasi 100% luumumehua tasapainoisen aamiaisen kanssa.
• Smoothies — Sekoita muutama mihin tahansa smoothie-reseptiin lisätäksesi luonnollista makeutta, kuitua ja syvää makua.
• Leivonta — Luumut lisäävät ravintoa, kosteutta, luonnollista makeutta ja ylimääräistä makua leivonnaisiin.
• Luumusosetta (kotitekoista tai käytä luumuvauvanruokaa) voidaan käyttää resepteissä olevan öljyn tai voin ja sokerin sijasta.
• Etsi reseptejä, joissa luumuja käytetään muffineissa, kakkuissa, pikaleivissä, brownieissa ja kekseissä.
• Kokeile lisätä hienonnettuja luumuja rusinoiden sijasta resepteissä.
• Luumuista voidaan valmistaa hoisin-kastiketta ja muita sekoitettuja kastikkeita herkulliseksi pariksi nuudeleiden tai riisin, vihannesten ja proteiinin kanssa (kokeile kanan, äyriäisten, tofun, sianlihan tai punaisen lihan kanssa)
• Luumuista voidaan valmistaa myyräkastike, perinteinen meksikolainen kastike.
• Käytä levitteenä. Luumusose voi lisätä voileipiin ainutlaatuisen maun voileipäpelin ”piristämiseksi”. Yhdistä se kanan, kalkkunan, sianlihan tai tofun kanssa.
• California Prune Board ehdottaa vähennetyn luumumehun käyttöä ”lihan tai vihannesten lasitteena tai luumusoseen lisäämistä kastikkeisiin ja kastikkeisiin”. Kokeile lisätä hienonnettuja luumuja tai soseita lihapulliin ja hampurilaisiin maun ja tekstuurin parantamiseksi.
• Lisää hienonnetut luumut salaatteihin.

Karsimismahdollisuuksia on lukuisia.  Makea vai suolainen? Yksinkertainen tai kulinaarinen luominen? Nämä pienet mutta mahtavat ihmehedelmät ovat herkullinen tapa pakata päivääsi tonnia ravintoaineita, terveyshyötyjä ja mikä parasta, luonnollista makeutta. 

Lähteet: 

1. Prune - Hanki kasvi - Hedelmät ja vihannekset 
2. Ravintoväitteet elintarvikemerkinnöissä | Colorado State Universityn laajennussivusto. (2019, 25. heinäkuuta). Coloradon osavaltion yliopiston sitoutumis- ja laajennustoimisto. https://extension.colostate.edu/resource/nutrient-claims-on-food-labels/ 
3. Luumujen edut - Kalifornian luumut 
4. Alasalvar C, Chang SK, Kris-Etherton PM, Sullivan VK, Petersen KS, Guasch-Ferre M, Jenkins DJA. Kuivatut hedelmät: bioaktiiviset aineet, vaikutukset suoliston mikrobiotaan ja mahdolliset terveyshyödyt - päivitys. Ravinteet. 2023 26. maaliskuuta; 15 (7): 1611. doi: 10.3390/nu15071611. PMID: 37049451; PMCID: PMC10097306. 
5. Ravitsemus- ja terveyshyödyt - Kalifornian luumut