Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Kun suolistosi toimii sujuvasti, asiat ovat normaalisti. Syöt mukavasti, ja suoliston liikkeet ovat säännöllisiä. Et ajattele ruoansulatusjärjestelmääsi, koska se tekee mitä sen pitäisi tehdä.
Mutta jos suolistosi menee sekaisin, se ei ole aina itsestään selvää. Kun otetaan huomioon suolistosi merkitys yleiselle terveydellesi - suolistosi tukee myös immuunitoimintaa - on viisasta tietää, mitä etsiä.
”Kun suolistosi on terve, se hajottaa syömäsi ruoan ravintoaineiksi, jotka ruokkivat kehoasi, ja poistaa sitten kaiken muun jätteenä”, sanoo Dallasissa toimiva ravitsemusterapeutti Kelly Taliaferro, joka on erikoistunut ärtyvän suolen oireyhtymään (IBS) ja ruoansulatushäiriöihin Hues Nutritionissa. ”Jos suolistosi ei ole terve, se ei pysty sulattamaan, absorboimaan tai poistamaan jätettä kunnolla.”
Terve suolisto tuottaa kolme suolen liikettä päivässä ja kolme suolen liikettä viikossa. Ulosteesi tulisi muodostua, ja suoliston liikkeen tulisi olla mukava, nopea ja helppo kokemus.
”Suoliston liikkeet voivat kertoa sinulle paljon suoliston terveydestä”, Taliaferro sanoo. ”Jos sinulla on vähemmän kuin kolme suolen liikettä viikossa, kovia ulosteita, rasituksia tai epätäydellisiä suolen liikkeitä, se on merkki siitä, että suolistosi tarvitsee tukea.”
Kaksi yleisintä ummetuksen syytä ovat:
”Kuitu ja vesi auttavat säätelemään suoliston liikkuvuutta ja ulosteen koostumusta edistäen pehmeämpiä ja tiheämpiä suolen liikkeitä”, Taliaferro sanoo.
Myös tietyt lääkkeet ja tietyt sairaudet, kuten lantionpohjan toimintahäiriöt, voivat vaikuttaa suoliston liikkuvuuteen ja edistää ummetusta.
”Ripulia voi tapahtua monista syistä”, Taliaferro sanoo. Riittämätön kuitujen saanti on yksi niistä tässäkin. ”Kuitu, erityisesti liukoinen kuitu, auttaa pitämään ulosteet yhdessä ja pitämään ne muodostuneet”, hän sanoo.
Joskus ripuli voi olla myös merkki infektiosta, imeytymishäiriöstä tai tulehduksesta. Ota yhteys lääkäriisi, jos sinulla on ripulia vähintään kolme kertaa viikossa yli parin kuukauden ajan.
Lääkkeet voivat myös joskus aiheuttaa ripulia lisäämällä suoliston liikkuvuutta.
Pahoinvointi, närästys ja kipu voivat kumpikin olla oireita epäterveellisestä suolistosta.
”Ylensyöminen, stressi ja jopa tapa, jolla syömme - kuten aterioiden kiirehtiminen - voivat kaikki vaikuttaa vatsan toimintaan”, Taliaferro sanoo.
Älä huoli, jos sinulla on ajoittain vatsavaivoja.
”On syytä huoleen, jos on kuvio”, Taliaferro sanoo. Kuten ripulissa, jos sinulla on vatsavaivoja useita kertoja viikossa yli parin kuukauden ajan, ota yhteys terveydenhuollon tarjoajaan.
”Turvotus ja turvotus eivät ole aivan sama asia”, Taliaferro sanoo. ”Turvotus muistuttaa enemmän sisäistä tunnetta, kun taas paisuutuneet ihmiset sanovat näyttävänsä kuuden kuukauden raskaana.”
Ummetus voi aiheuttaa turvotusta ja turvotusta suolistossa olevan ulosteen ja kaasun määrän vuoksi.
Hiilihydraatti-intoleranssi, kuten laktoosi-intoleranssi ja bakteerien liikakasvu, voivat muuttaa ravinteiden imeytymistä ja johtaa sitten epämukavuuteen. Epämukavuus ilmenee yleensä turvotuksena tai turvotuksena, vaikka molemmat ovat mahdollisia samanaikaisesti.
Jotkut ihosairaudet näyttävät liittyvän muuttuneeseen suoliston mikrobiomiin. Niihin kuuluvat atooppinen dermatiitti, akne vulgaris, ruusufinni ja hidradenitis suppurativa.
Joskus selittämättömät ihottumat voivat olla merkki systeemisestä ongelmasta, joka vaikuttaa myös suolistoon - esimerkiksi histamiini-intoleranssista tai systeemisestä nikkeliallergiasta, Taliaferro toteaa.
Ja tietyt ihosairaudet lisäävät suolistosairauksien riskiä, mukaan lukien IBD.
”Hankalinta on, että ihosairaus ei aina ole merkki epäterveellisestä suolistosta, eikä epäterveellinen suoli usein ilmene ihosairautena”, Taliaferro sanoo. ”Käytännössä kiinnitän erityistä huomiota ihosairauksiin, joilla on paremmin dokumentoitu suhde suoliston terveyteen, tai ihosairauksiin, jotka eivät reagoi hoitoon hyvin tai ovat selittämättömiä.”
Väestön tulisi pyrkiä 25—35 grammaan kuitua päivässä, Taliaferro sanoo.
”Useimmilla amerikkalaisilla ei ole kuitua, vaikka tiedämme, että se on suoliston terveyden sankari”, hän sanoo. ”Kuidulla on monia etuja ruoansulatukselle, mukaan lukien suoliston liikkuvuuden säätely, hyvien suolistobakteerien ruokinta ja terveyden pitäminen.”
Useimmissa kasveissa on kuitua, ”mutta ne eivät ole kaikki tasa-arvoisia”, Taliaferro sanoo. Hänen suosikki runsaasti kuitua sisältäviä ruokia ovat vadelmat, kaura, kurpitsa, porkkanat ja kiivi.
Jokaisen veden saanti on ainutlaatuinen sukupuolen, iän, aktiivisuustason, sään ja joissakin tapauksissa lääkityksen perusteella.
”Paras tapa selvittää, oletko hydratoitunut, on tarkistaa virtsaasi”, Taliaferro sanoo. Jos se on vaaleankeltainen, aivan kuten heinän väri, olet hyvin hydratoitunut.
”Vesi on yhtä kriittinen ruoansulatukselle kuin kuitu”, hän sanoo. ”Vesi auttaa ruokaa liikkumaan sujuvasti suoliston läpi ja auttaa pitämään suoliston bakteerit ja solut terveinä. Ilman vettä ruoansulatus hidastuu ja myötävaikuttaa ummetukseen.”
Suolistobakteerien ruokinta on yksi tärkeä askel suoliston terveyden ylläpitämisessä.
”Suoliston eri bakteereilla on erilaisia ravintolähteitä, joita he pitävät parempana, joten mitä monipuolisempi ruokavaliosi on, sitä monipuolisempi suoliston mikrobiomisi todennäköisesti on”, Taliaferro sanoo.
Tavoitteena on kokonaiset kasvipohjaiset elintarvikkeet. Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että vähintään 30 eri kasvin syöminen viikossa voi auttaa suoliston mikrobiomien monimuotoisuutta.
”Suolistobakteerit tukevat immuunijärjestelmääsi, tuottavat hyödyllisiä lyhytketjuisia rasvahappoja ja voivat jopa tuottaa tiettyjä vitamiineja”, Taliaferro sanoo. Niihin kuuluvat K-vitamiini, B12, B6, riboflaviini, niasiini ja folaatti, hän toteaa.
Keskity hedelmiin, vihanneksiin ja vihreisiin. Täysjyvät, kuten hirssi, quinoa, kamut, farro ja ohra, tukevat myös terveellistä suoliston mikrobiomia. Samoin pähkinät, kuten saksanpähkinät ja mantelit, ja siemenet, mukaan lukien hampunsiemenet, chia-siemenet ja pellavansiemenet (muista jauhaa pellavansiemenet paremman imeytymisen varmistamiseksi).
Liian nopea syöminen voi:
”Nopeatempoisessa yhteiskunnassamme on helppo huomata, että syömme aterioita”, Taliaferro sanoo. ”Yritä pureskella jokainen purema omenakastikkeen konsistenssiin ennen nielemistä. Pidempien aterioiden nauttiminen mahdollisuuksien mukaan ja puhelimien laittaminen pois häiriötekijöiden välttämiseksi ovat myös hyviä ideoita.”
Unen puute voi:
Jotta suolistosi toimisi optimaalisesti, pyri seitsemästä yhdeksään tuntiin laadukasta unta joka yö.
”Uni on keholle mahdollisuus parantua ja korjata itseään”, Taliaferro sanoo. ”Yön aikana ruoansulatus hidastuu ja suolistomme voi levätä.”
Lähteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE: Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) ei ole hyväksynyt näitä lausuntoja. Näitä tuotteita ei ole tarkoitettu sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
