Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Lääkärinä kerron potilailleni usein, että 40-vuotiaaksi astuminen voi tuntua siltä, että ylitän uuden terveyden virstanpylvään. Hormonaaliset muutokset, hidastunut aineenvaihdunta ja muuttuvat ravinteiden tarpeet alkavat kaikki vaikuttaa siihen, miltä sinusta tuntuu, ja jos olet kuin minä, kehosi voisi tarvita ylimääräistä tukea. Sieltä tulee älykäs täydennys.
Yli 40-vuotiaille naisille räätälöidyt lisäravinteet auttavat korjaamaan ruokavaliomme ravitsemuksellisia aukkoja, tukevat luiden terveyttä, suojaavat sydämen ja aivojen toimintaa ja auttavat meitä ylläpitämään tasaista energiatasoa. Kun perimenopause ja vaihdevuodet ovat horisontissa, tässä on suosituimmat lisäravinteet, joita suosittelen 40-vuotiaille naisille, mukaan lukien vinkkejä niiden ottamiseen maksimaaliseen imeytymiseenauttaaksesi sinua menestymään ja ylläpitämään elinvoimaista terveyttä.
B12-vitamiini on elintärkeä terveille hermoille, tukee punasolujen muodostumista ja auttaa pitämään energiatasosi korkealla. Tämän tärkeän vitamiinin pitoisuuksilla on taipumus laskea vanhetessamme, osittain autoimmuunisairauksien, ruoansulatuskanavan häiriöiden ja imeytymistä häiritsevien lääkkeiden lisääntyneen käytön vuoksi.1 Naisilla, joilla on rajoitettua ruokavaliota, mukaan lukien kasvis- tai vegaaniruokavaliota noudattavat, on myös lisääntynyt riski, että he eivät saa tarpeeksi.
Luonnollisia B12-lähteitä ovat eläinperäiset elintarvikkeet, kuten munat, kala, siipikarja ja meijerituotteet. Jos noudatat kasvipohjaista ruokavaliota, väkevöidyt viljat tai ravintohiiva voivat auttaa, vaikka lisäravinteita ovat usein välttämättömiä. Mielenkiintoista on, että maitotuotteiden B12-vitamiini imeytyy noin kolme kertaa helpommin kuin lihassa, kalassa tai siipikarjassa. Ja lisäravinteista saatava B12 on noin 50% biologisesti saatavampi kuin ruoasta.
Yli 40-vuotiaat naiset tarvitsevat 2,4 mikrogrammaa B12-vitamiinia päivittäin. Raskaana olevat tai imettävät tarvitsevat enemmän, vastaavasti 1,6 ja 2,8 mikrogrammaa.2 Sinun ei tarvitse huolehtia liiallisesta B12-vitamiinin ottamisesta, koska kehosi poistaa kaiken kuluttamasi ylimääräisen (kirkkaan keltaista pissaa, kukaan?).
Kalsium on yksi tärkeimmistä lisäravinteista yli 40-vuotiaille naisille. Se tukee vahvoja luita ja hampaita, auttaa säätelemään lihasten toimintaa ja edistää hermojen signalointia.
Kun estrogeenitasot vaihtelevat ja lopulta laskevat perimenopaussin ja vaihdevuosien aikana, kalsiumin menetys kiihtyy, mikä lisää osteoporoosin riskiä. Itse asiassa naiset menettävät noin 2% luutiheydestään vuosittain alkaen yhdestä kolmeen vuoteen ennen vaihdevuosia, mikä johtaa kokonaismenetykseen noin 10— 12%.3
Meijerituotteet, lehtivihannekset (kuten pinaatti ja lehtikaali), luiset sardiinit sekä kalsiumilla väkevöidyt kasvimaito ja mehu ovat hyviä ravintolähteitä. Naisille, joilla on vaikeuksia täyttää päivittäiset tarpeensa ruoan avulla, lisäravinteet voivat auttaa ylläpitämään optimaalista luutiheyttä.
Lisäkalsiumia on monia muotoja, mukaan lukien kalsiumsitraatti ja karbonaatti. Suosittelen usein kalsiumbisglysinaattia erittäin imeytyvänä muotona. Ota kalsiumlisäravinteita aina aterian yhteydessä ja ota enintään 500 milligrammaa kerrallaan imeytymisen lisäämiseksi.4
Nelikymppiset naiset tarvitsevat 1000 milligrammaa päivässä.4
Usein ”auringonpaiste-vitamiiniksi” kutsutulla D-vitamiinilla on keskeinen rooli naisten terveydessä, mukaan lukien kalsiumin imeytyminen, immuunitoiminta ja mielialan säätely. D-vitamiinin riittävä saaminen kalsiumin imeytymisessä on ratkaisevan tärkeää vahvojen luiden ylläpitämiseksi yli 40-vuotiailla naisilla. Itse asiassa osteoporoosi on erityisen yleinen vaihdevuosien naisilla, joilla on alhainen D-vitamiinitaso.3
Vaikka auringonvalo on paras luonnollinen lähde, elintarvikkeet, kuten rasvainen kala (mukaan lukien lohi ja kirjolohi), ultraviolettivalolle altistetut sienet, munankeltuaiset ja väkevöidyt elintarvikkeet tarjoavat D-vitamiinia. Silti monet naiset tarvitsevat D-vitamiinilisää ylläpitääkseen terveitä tasoja, erityisesti ne, jotka ovat vanhempia, elävät kylmemmässä ilmastossa, peittävät ihonsa tai joilla on tummempi iho.
Nelikymppisten naisten tulisi saada vähintään 15 mikrogrammaa tai 600 kansainvälistä yksikköä (IU) päivässä. Jos otat lisäravinteita, valitse D3-vitamiini, joka nostaa veren tasoa tehokkaammin kuin D2-vitamiini.5
Jos tunnet usein väsymystä, koet lihaskramppeja, sinulla on migreeni tai kamppailet unen kanssa, magnesium saattaa olla puuttuva mineraali. Tämä ravintoaine tukee yli 300 biokemiallista reaktiota kehossa, mukaan lukien hermo- ja lihasten toiminta, energiantuotanto ja mielialan tasapaino. Ja tutkimukset viittaavat siihen, että useimmat meistä eivät saa tarpeeksi ruokavaliostamme.6
Hyviä ravintolähteitä ovat pähkinät, siemenet, pavut, pinaatti ja tumma suklaa. Koska useimmat naiset eivät kuitenkaan täytä kehonsa tarpeita pelkästään ruoan kautta, magnesium on yksi parhaista lisäravinteista yli 40-vuotiaille naisille. Magnesiumlisäravinteita on eri muodoissa, , mutta suosittelen usein magnesiumglysinaattia rentoutumisen, paremman unen ja migreenin taajuuden vähentämiseksi ilman ruoansulatuskanavan vaikutuksia, jotka ovat yleisempiä joidenkin muiden muotojen kanssa.
Yli 40-vuotiaiden naisten tulisi pyrkiä vähintään 320 milligrammaan magnesiumia päivässä. Raskaana olevat naiset tarvitsevat enemmän, 360 milligrammaa.6
Kalium on välttämätön mineraali, joka auttaa säätelemään verenpainetta, tasapainottamaan nesteitä ja tukemaan sydämen terveyttä. Nelikymppiset naiset, erityisesti korkeaa verenpainetta hallitsevat, hyötyvät siitä, että he saavat tarpeeksi.
Tutkimukset osoittavat, että suurin osa meistä ei täytä suositeltua kaliumin saantia. Ja riittämättömän kaliumin saaminen voi johtaa korkeaan verenpaineeseen, lisääntyneeseen munuaiskivien riskiin ja vähentyneeseen luutiheyteen.
Vaikka banaanit tulevat usein mieleen, kun ajattelemme kaliumpitoisia ruokia, aprikoosit, linssit, pavut, talvikurpitsa, luumut ja lehtivihannekset ovat kaikki erinomaisia lähteitä. Monet suolakorvikkeet sisältävät kaliumia kaliumkloridin muodossa natriumkloridin (pöytäsuola) korvikkeena ja voivat vaikuttaa merkittävästi kaliumin kokonaissaantiin. Useimmat kaliumia sisältävät lisäravinteet tarjoavat enintään 99 milligrammaa annosta kohti.
Yli 40-vuotiaiden naisten tulisi pyrkiä 2 600 milligrammaan kaliumia päivässä. Raskaana olevat ja imettävät naiset tarvitsevat enemmän, 2900 ja 2800 milligrammaa.7
Sydämen terveys tulee yhä tärkeämmäksi 40-vuotiaana, ja omega-3-rasvahapoilla on tärkeä rooli tulehduksen vähentämisessä ja sydän- ja verisuonten hyvinvoinnin ylläpitämisessä. Ne voivat myös tukea aivojen toimintaa ja mielenterveyttä.8
Rasvainen kala (mukaan lukien lohi, sardiinit ja makrilli), saksanpähkinät, chiaja pellavansiemenet ovat eräitä parhaista omega-3-ravinnon lähteistä. Muihin elintarvikkeisiin, kuten tiettyihin munien, jogurtin, maidon ja mehujen tuotemerkkeihin, on lisätty omega-3-proteiineja. Naisten, jotka noudattavat kasvisruokavaliota tai vegaanista ruokavaliota, ja niiden, jotka eivät syö paljon rasvaista kalaa (alle kaksi tai kolme annosta viikossa), tulisi keskustella terveydenhuollon tarjoajan kanssa lisäyksestä kalaöljyllä tai leväpohjaisilla omega-3-proteiineilla varmistaakseen, että he täyttävät heidän tarpeensa.
Yli 40-vuotiaiden naisten tulisi pyrkiä saamaan 1,1 grammaa omega-3-rasvahappoja päivittäin. Raskaana olevat ja imettävät naiset tarvitsevat enemmän, vastaavasti 1,4 ja 1,3 grammaa.8
Suoliston terveys vaikuttaa käytännössä kaikkeen, ruoansulatuksesta mielialaan ja immuunitoimintaan. Koska hormonaaliset muutokset vaikuttavat suoliston tasapainoon 40-vuotiaana, terveen suoliston mikrobiomin ylläpitämisestä tulee erityisen tärkeää.
Probiootit ovat hyödyllisiä mikro-organismeja, mukaan lukien bakteerit ja hiiva, jotka täyttävät suolistosi ja tarjoavat terveyshyötyjä. Niitä löytyy luonnollisesti fermentoiduista elintarvikkeista, kuten jogurtista, kefiristä, kimchistä ja hapankaalista, mutta niitä voidaan käyttää myös täydennyksenä.
Tutkimukset viittaavat siihen, että probiootit (erityisesti Lactobacilluskannat) voivat hyödyttää naisia koko elämänsä ajan, mukaan lukien emättimen, aineenvaihdunnan ja ruoansulatuskanavan terveyden tukeminen, kuukautisten säännöllisyyden edistäminen naisilla, joilla on polysystinen munasarjaoireyhtymä (PCOS), ja lievittää peri-/vaihdevuosien oireita.9,10
Jos teet vain yhden asian terveydellesi hyväksi nelikymppisenä, lisää kuidun saantiasi! Kuitu ei koske vain ruoansulatusta; se tukee myös sydämen terveyttä, hormonitasapainoa ja vakaata verensokeritasoa . 11
Useimmat 40-vuotiaat naiset eivät täytä suositeltua päivittäistä kuitujen saantia 25 grammaa. 12 Täysjyvät, pavut, hedelmät ja vihannekset ovat erinomaisia kuitulähteitä. Jos saanti on alhainen, päivittäinen kuitulisä voi auttaa sinua vastaamaan tarpeisiisi ja parantamaan yleistä terveyttä.
Antioksidantit ovat yhdisteitä, jotka auttavat suojaamaan solujasi oksidatiiviselta stressiltä, joka edistää ikääntymistä, tulehdusta ja kroonisia sairauksia. Vitamiinit C ja E, seleenija kasviyhdisteet, kuten flavonoidit , toimivat kaikki antioksidantteina.
Marjat, vihreä tee, tumma suklaaja värikkäät vihannekset sisältävät runsaasti näitä ravintoaineita. Antioksidanttilisäaineiden sisällyttäminen päivittäiseen hoito-ohjelmaan voi edelleen tukea terveellistä ihoa, immuniteettia ja elinvoimaa.
Kyllä, hormonaaliset vaihtelut perimenopaussin ja vaihdevuosien aikana voivat muuttaa ravintotarpeitasi. Kalsium, D-vitamiini, magnesium ja omega-3 ovat entistä tärkeämpiä, kun taas jotkut naiset hyötyvät myös kasviperäisestä tuesta, kuten mustasta cohoshista tai iltahelokkiöljystä, vaihdevuosien oireiden korjaamiseksi. On viisasta räätälöidä rutiini terveydenhuollon tarjoajan ohjeiden mukaan.
Tasapainoisen ruokavalion syöminen on paras tapa täyttää kehosi ravintotarpeet. Mutta naisten monivitamiini tai kohdennetut lisäravinteet voivat auttaa täyttämään mahdolliset ravintopuutteet ruokavaliossasi ja korjaamaan ravinteiden puutetta yksilöllisten tarpeidesi perusteella.
Parhaan olosi 40-vuotiaana tarkoittaa, että vastaat kehosi ainutlaatuisiin ja muuttuviin tarpeisiin. Lisärutiini, joka tukee luun lujuutta, aivojen terveyttä, ruoansulatusta, aineenvaihdunnan terveyttä ja mielialan säätelyä, voi auttaa sinua menestymään tällä vuosikymmenellä ja sen jälkeen.
Ennen kuin aloitat uuden lisäravinteen, suosittelen neuvottelemaan terveydenhuollon tarjoajaasi ja suorittamaan perusveritutkimukset, erityisesti D-, B12- ja rautapitoisuuksien suhteen, jotta tiedät missä olet. Ja kun valitset lisäravinteita, valitse aina korkealaatuiset, kolmannen osapuolen testaamat tuotteet ja noudata annostelusuosituksia huolellisesti.
Muista, että lisäravinteet toimivat parhaiten terveellisten tapojen rinnalla, kuten ravitseva ruokavalio, säännöllinen liikunta, rauhallinen uni ja stressinhallinta. 40-vuotiaana ja sen jälkeen nämä päivittäiset valinnat muokkaavat elinvoimaasi tulevina vuosikymmeninä!
Lähteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE:Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja...
Tämän hyvinvointiblogin tarkoituksena ei ole tarjota diagnooseja, hoitoja tai lääketieteellisiä neuvoja. Tämän hyvinvointiblogin sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi. Ota yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen koskien kaikkia lääketieteellisiä tai terveyteen liittyviä diagnooseja tai hoitovaihtoehtoja. Tämän hyvinvointiblogin tiedot eivät korvaa terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Tässä hyvinvointiblogissa esitettyjä väitteitä tietyistä tuotteista ei ole hyväksytty sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
