Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Painonnosto eli vastusharjoittelu on paras tapa rakentaa vahvoja lihaksia ja luita, auttaa tukemaan terveellistä painoa, suojaa aivojen terveyttä ja säätelee verensokeritasoja. Tärkeämpää on, että painoharjoittelu, kuten kaikki liikunta, auttaa pitämään verenpaineen terveellisellä alueella. Mutta kun sinulla on korkea verenpaine (hypertensio), voi tuntua pelottavalta tehdä sellaisia toimintoja, kuten painoharjoittelua, jotka nostavat sitä entisestään.
Totuus on, että painojen nostaminen voi olla älykäs ja turvallinen tapa alentaa korkeaa verenpainetta, kun teet sen oikealla tavalla. Se on keskeinen elämäntapatyökalu, jota tukevat suuret sydänryhmät, kuten American Heart Association (AHA) ja European Society of Cardiology. Jos olet kuullut ristiriitaisia viestejä siitä, onko painoharjoittelu huono idea ihmisille, joilla on korkea verenpaine, kyse on siitä, mitä tapahtuu harjoittelun aikana verrattuna siihen, mitä tapahtuu kuukausien säännöllisen liikunnan aikana.
Lyhyellä aikavälillä, kun nostat aktiivisesti, verenpaineesi nousee väliaikaisesti. Tuo painevaste on normaali. Se voi nousta korkeammalle, jos pidät hengitystäsi (Valsalvan liikettä) tai nostat erittäin raskaita kuormia. Ihmisille, joilla on hallitsematon, vaikea hypertensio, tämä yhdistelmä voi olla riskialtista, joten asianmukainen valmennus, asianmukaiset kuormat ja tasainen hengitys ovat tärkeitä.
Pitkällä aikavälillä, jos pidät kiinni hyvin suunnitellusta painoharjoittelusuunnitelmasta, lepoverenpaineella on taipumus laskea ja pysyä alhaisempana. AHA: n mukaan voit odottaa painoharjoittelun verenpainetta alentavien vaikutusten antavan sinulle samanlaisia tuloksia kuin monien ensilinjan verenpainelääkkeiden. Tämä johtuu siitä, että harjoittelet verisuonia ja sydäntäsi toimimaan tehokkaammin, ei vain lihaksia.
Ihmiselle, joka on seulottu kunnolla ja harjoittelee älykkäällä suunnitelmalla, vastustuskykyharjoituksen pitkän aikavälin edut voittavat mailin verran: alhaisempi lepoverenpaine, terveemmät verisuonet ja parempi kehon koostumus.
Painonnosto auttaa alentamaan verenpainetta muutamalla tehokkaalla tavalla, jotkut suorilla, jotkut epäsuorilla.
Kun nostat säännöllisesti mukavalla ja tasaisella ponnistuksella, kehosi lähettää enemmän ”rentouttavia” signaaleja ja vähemmän ”kiristäviä” signaaleja verisuoniisi. Se auttaa verisuonia avautumaan hieman, joten veri liikkuu pienemmällä vastuksella. Vähemmällä vastuksella sydämesi ei tarvitse painaa niin kovaa, mikä voi alentaa verenpaineen lukeman alinta lukua (diastolinen).
Kun teet kohtalaisia sarjoja ja lisäät lyhyitä, vakaita pitoja, kuten seinäistuimia tai kädensijan puristuksia, valtimosi pysyvät joustavampina sen sijaan, että toimisivat kuin jäykät putket. Joustavat valtimot antavat jokaisen sykkeen liikuttaa verta helpommin, mikä voi alentaa verenpaineen ylälukua (systolista). Salaisuus ei ole niin raskaan nostaminen kuin mahdollista, vaan johdonmukaiset, toistettavat ponnistelut, jotka lisäävät verenkiertoa varovasti ilman ylikuormitusta.
Nostaminen auttaa säilyttämään tai lisäämään vähärasvaista massaa samalla kun leikkaat rasvaa. Jopa pienet, tasaiset häviöt asteikolla voivat laskea verenpainetta. Saat myös ystävällisemmän verensokerin hallinnan ja lipidiprofiilit, mikä keventää sydän- ja verisuonijärjestelmän kuormitusta.
Korkeaan verenpaineeseen liittyy usein yliaktiivinen ”taistele tai pakene” -järjestelmä. Tasainen painoharjoittelu auttaa vähentämään sitä ja tekee baroreflexistäsi (kehon paineanturi) herkemmän, joten se reagoi nopeammin pieniin nousuihin. Tämä tarkoittaa, että kehosi muuttuu vähemmän reunaksi levossa, vähemmän verisuonten kiristymistä ja tasaisempi pulssi.
Nostamisen aiheuttamien verisuonten ja aineenvaihdunnan parannusten ohella tämä hermostovaikutus vähentää sydämen päivittäistä rasitusta ja tukee alhaisempia verenpainelukemia.
Suuret sydänjärjestöt määräävät nyt vastustuskykyharjoittelua verenpainetaudin varalta. Se on turvallinen, tehokas ja yhdistyy hyvin lääkitykseen tarvittaessa. Ennen kuin aloitat, huomaa, että jos verenpaineesi on 180/110 mmHg tai korkeampi tai sinulla on hoitamaton vaiheen 2 hypertensio, ota ensin yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaan.
On olemassa kaksi turvallista tapaa painoharjoitteluun, jotka alentavat verenpainetta. Riippumatta siitä, miten teet sen, lämmitä 5—10 minuuttia ja jäähdytä 5—10 minuuttia helpottaaksesi sisään ja ulos turvallisesti ja edistyäksesi vähitellen viikkojen aikana.
Koko kehon voimaharjoittelu rakentaa/pitää lihaksia, leikkaa rasvaa ja parantaa insuliiniherkkyyttä, mikä keventää sydämen päivittäistä työtaakkaa. Se lisää myös typpioksidisignaaleja, jotka auttavat verisuonia rentoutumaan ja voivat alentaa sekä ylä- että alaluukuja ajan myötä.
Harjoitukset: Kyykkyt, saranat, työntävät, painavat ja vedot tehdään koko liikealueen kautta.
Kuinka tehdä se: 2 päivää viikossa, koko vartalo, 1-3 sarjaa 8-12 toistoa kohtuullisella vaivalla (noin 5-7/10).
Jos elät liikalihavuuden tai tyypin 2 diabeteksen kanssa, 3 ylimääräistä 20 minuutin voimaharjoitusta viikossa voi vähentää riskiä entisestään.
Staattiset pidot ovat erityisen tehokkaita verenpaineen alentamisessa parantamalla verisuonten toimintaa ja lievittämällä valtimoiden jäykkyyttä ilman suuria kuormia. Itse asiassa viimeaikaiset suuret meta-analyysit viittaavat siihen, että isometrinen vastustusharjoittelu voi olla tehokkain yksittäinen harjoitus verenpaineen alentamiseksi huolimatta aiemmista huolista painevasteesta.
Harjoitukset: Seinäistuvat, kädensija puristaa tai lankutyyliset pidikkeet, joissa lihakset toimivat liikkumatta.
Kuinka se tehdään: 3-5 päivää viikossa, yhteensä noin 14 minuuttia: 4 x 2 minuutin pituudet 30-60% ponnistuksella, lepo 1-2 minuuttia sarjojen välillä.
Jos lepoverenpaineesi on vähintään 180/110 mmHg tai sinulla on epävakaa sydänsairaus (äskettäinen sydänkohtaus, epävakaa angina pectoris, akuutti sydämen vajaatoiminta), hakeudu ensin lääkäriin. Jos lepoverenpaineesi on yli 160/100 mmHg, keskeytä ja keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa keskustellaksesi varotoimista tai lääkityksen säätämisestä ennen harjoittelua.
Lukemat 200/110 mm Hgm tai suuremmat tarkoittavat, että sinun ei pitäisi aloittaa mitään uutta toimintaa, ja sinun tulee käydä palveluntarjoajallasi mahdollisimman pian. Osallistumista edeltävä seulonta on välttämätöntä, jos sinulla on diabetes, sydänsairaus, korkea kolesteroli tai jos olet ollut istumassa. Kun numerosi on hallittu ja sinut on tyhjennetty, vastusharjoittelu on turvallinen, erittäin arvokas osa suunnitelmaasi.
Painonnosto voi auttaa alentamaan verenpainetta, tekemään verisuonista joustavampia, parantamaan insuliiniherkkyyttä ja rauhoittamaan ”aina päällä” stressireaktiota. Noudata kaikkia turvallisuusohjeita ja keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa, jos sinulla on korkeammat lukemat tai jokin muu terveydentila. Seuraa edistymistäsi ja verenpainelukemiasi riippumatta siitä, valitsetko tavallisen voimaharjoittelun tai isometrian (tai molempien yhdistelmän).
Pienet, tasaiset istunnot yhdistyvät. Aloita tällä viikolla, pidä se yksinkertaisena ja anna johdonmukaisuuden tehdä raskas nosto.
Lähteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE: Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) ei ole hyväksynyt näitä lausuntoja. Näitä tuotteita ei ole tarkoitettu sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
