Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Jos olet joskus tuntenut olosi huonoksi hikisen treenin, vatsavaivojen tai jopa pitkän, kuuman päivän jälkeen, sinulla on saattanut olla elektrolyyttiepätasapaino.
Elektrolyytit ovat mineraaleja, mukaan lukien natrium, kalium ja magnesium, jotka auttavat kehoasi suorittamaan välttämättömiä toimintoja, kuten pysymään hydratoituneena, supistamaan lihaksia ja lähettämään signaaleja hermojen kautta. Menetät elektrolyyttejä luonnollisesti hien, virtsan ja sairauksien kautta, ja jos et ota tarpeeksi ruoan tai juoman kautta, se voi heittää elimistösi irti.
Saatat tuskin huomata aluksi alhaisten elektrolyyttien merkkejä, mutta ilman niiden täydentämistä vaikutukset voivat olla vakavia ja jopa vaarallisia. Lieviä oireita, kuten väsymystä tai lihasten nykimistä, on helppo jättää huomiotta, mutta vakavampi epätasapaino voi aiheuttaa sekavuutta, sydämen rytmiongelmia ja kohtauksia. Ymmärtäminen, mitä tarkkailla ja mitä tehdä asialle, voi auttaa sinua pysymään riskien edellä.
Elektrolyytit eivät ole vain muotisana urheilujuomien etiketeissä. Heillä on todellinen, kriittinen rooli kehosi toiminnassa. Natrium, kalium, magnesium ja kalsium ovat mineraaleja, jotka kantavat sähkövarausta, joka auttaa solujen viestintää ja lihasten liikkumista.
Natrium on ratkaisevan tärkeä nestetasapainolle, koska se säätelee veden määrää solujesi sisällä ja ulkopuolella ja helpottaa myös hermo- ja lihasaktiivisuutta. Kalium tukee myös hermotoimintaa, mutta se on erityisen tärkeää tasaisille lihasten supistumisille ja sydämen rytmin pitämiselle säännöllisenä. Magnesium osallistuu yli 300 entsyymireaktioon kehossa, mukaan lukien lihasten rentoutumiseen ja hermosignalointiin liittyvät reaktiot. Kalsium auttaa lihaksia supistumaan, hermoja syttymään ja verta hyytymään kunnolla.
Kun jokin näistä mineraaleista on liian alhainen, koet pian oireita, jotka pahenevat sitä pidempään ilman, että niitä täydennetään.
Kehosi on melko hyvä pitämään elektrolyytit tasapainossa, mutta se ei ole idioottivarma. Liian monien näiden mineraalien menettäminen hikoilun, sairauden tai rajoittavan ruokavalion kautta voi johtaa moniin oireisiin, joista osa jää aluksi helposti huomaamatta.
Varhaiset merkit voivat olla hienovaraisia. Varo:
Kun tasot laskevat, oireet tulevat näkyvämmiksi ja sisältävät:
Kun tasot laskevat vaarallisen alhaiseksi, on kyse lääketieteellisestä hätätilanteesta. Hakeudu välittömästi hoitoon, jos sinä tai joku muu kokee:
Elektrolyyttipuutteita voi esiintyä monista syistä, mukaan lukien ilmeiset, kuten maratonin tai ruokamyrkytyksen jälkeen. Alhaiset pitoisuudet ovat yleisempiä kuin luulet, varsinkin jos ruokavaliosi tai elämäntapasi sisältävät riskitekijöitä.
Kivennäisrikkaiden elintarvikkeiden syömättä jättäminen on merkittävä syy alhaisiin elektrolyyttitasoihin. Ruokavaliot, joissa on vähän hedelmiä, vihanneksia, pähkinöitä, siemeniä ja maitotuotteita (tai väkevöityjä maitotuotteita), jäävät usein huomiotta magnesiumin, kaliumin ja kalsiumin suhteen. Erittäin prosessoiduista tai erittäin vähäkalorisista, vähähiilihydraattisista ja keto-ruokavalioista voi myös puuttua monimuotoisuutta, jolloin tärkeät elektrolyytit ovat vähissä ajan myötä.
Hikoilun, oksentelun tai ripulin aiheuttamat menetykset voivat nopeasti kuluttaa kehosi tarjontaa, varsinkin kun on kyse natriumista ja kaliumista. Vatsavamma tai pitkä, kuuma päivä ulkona voi helposti johtaa kuivumiseen, jos et ole varovainen. Tietyt lääkkeet, kuten diureetit tai protonipumpun estäjät (PPI), voivat myös lisätä magnesiumin, kaliumin ja natriumin virtsahäviöitä.
Elektrolyyttitasojen pitäminen kurissa alkaa kahdesta asiasta: hyvästä nesteytyksestä ja ruokavaliosta, joka sisältää erilaisia mineraalirikkaita ruokia. Tavoitteena on 2,5—3,5 litraa nesteitä päivässä miehille ja 2,0 - 2,5 litraa naisille. Tarvitset vielä enemmän, jos olet aktiivinen tai ulkona on kuuma.
Älä odota, kunnes olet janoinen juoda. Sen sijaan hydratoi jatkuvasti koko päivän ajan ja lisää saantiasi ennen harjoittelua ja sen jälkeen. Jos treenaat, käytä älykästä strategiaa hydratoimiseksi:
Kokonaiset elintarvikkeet ovat edelleen paras elektrolyyttien lähde. Lisää suolakurkkua, oliiveja ja suolattuja pähkinöitä natriumia varten. Banaanit, perunat ja kookosvesi auttavat sinua saamaan tarpeeksi kaliumia. Löydät magnesiumia kurpitsansiemenistä, tummasta suklaasta ja mustista papuista. Kalsiumia varten etsi ruokia, kuten kreikkalaista jogurttia, tofua ja lehtikaalia.
Lähteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE: Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) ei ole hyväksynyt näitä lausuntoja. Näitä tuotteita ei ole tarkoitettu sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
