Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Jos haluat aktivoitua, mutta olet huolissasi nivelistäsi tai nykyisestä kuntotasostasi, niin vähävaikutteiset harjoitukset saattavat olla mitä tarvitset. Monet ihmiset yhdistävät liikunnan liikuntatunneilla tekemiinsä liikkeisiin, kuten juoksu- tai hyppytunkeihin ja burpeisiin.
Vaikka nämä tehokkaat harjoitukset ovat erinomaisia sydän- ja verisuoniterveydelle ja luuston terveydelle, ne voivat myös olla stressaavia nivelillesi ja pelottavia aloittelijoille tai niille, jotka palaavat liikuntaan pitkän tauon jälkeen. Vähäisvaikutteinen liikunta on mitä tahansa fyysistä toimintaa, joka välttää horjumista, hyppäämistä tai muita liikkeitä, jotka aiheuttavat äkillisen voiman kehoon.
Hyvä uutinen on, että vähävaikutteiset harjoitukset ovat uskomattoman hyödyllisiä terveydellesi monin tavoin. Voit silti saavuttaa minkä tahansa kuntotavoitteen pitämällä kiinni liikkeistä, jotka eivät pahenna olemassa olevia ongelmia tai saa sinut tuntemaan olosi täysin turpautuneeksi harjoituksen loppuun mennessä. Jatka lukemista saadaksesi lisätietoja vähävaikutteisten harjoitusten eduista sekä esimerkkiharjoitussuunnitelmasta.
Sinun ei tarvitse juosta, hypätä tai purkaa niveliä saadaksesi liikunnan hyödyt sydän- ja verisuonijärjestelmälle. Mikä tahansa aktiviteetti, joka lisää sykettäsi, olipa kyseessä voimakas kodin siivous, kävely, uinti tai vähävaikutteinen aerobic, parantaa sydämen terveyttä.
Johdonmukainen fyysinen aktiivisuus liittyy kiinteästi sydän- ja verisuonikuolleisuuden ja sydän- ja verisuonisairauksien riskin vähentämiseen. Aktiivisina pitävillä ihmisillä on alhaisempi verenpaine, korkeampi insuliiniherkkyys ja parempi kolesterolitaso.
Harjoitusvinkki: Tutkimukset osoittavat, että kävely ilman voimakasta huffausta ja pullistamista riittää vähentämään merkittävästi sydän- ja verisuonisairauksien riskiä - sinun ei tarvitse lyödä jalkakäytävää suojautuaksesi yhdeltä johtavista kuolinsyistä.
Vähäisvaikutteiset harjoitukset ovat luonnostaan helppoja nivelillesi. Vaikka on välttämätöntä pitää mielessä, että voimakkaampi liikunta voi todella parantaa nivelten terveyttä, joskus sairaudet tai fyysinen kunto sanelevat, että nämä intensiivisemmät harjoitukset eivät vain ole käytettävissäsi juuri nyt. Sen sijaan, että vältät liikuntaa kokonaan, valitse vähävaikutteiset aktiviteetit, jotka tukevat terveyttäsi pahentamatta niveliäsi.
Harjoitusvinkki: Vähäisvaikutteinen liikunta ei todennäköisesti aiheuta vammoja nivelrustoon. Toinen tapa vähentää vaikutusta niveliin on rakentaa lihaksia, mikä vähentää nivelten kuormitusta ja tarjoaa suojaavan vaikutuksen.
Vähävaikutteinen liikunta ei ole vain turvallista useimmille selkäkipuista kärsiville ihmisille, mutta se voi myös parantaa heidän kipuaan ja estää sen pahenemisen. Aerobinen liikunta auttaa lievittämään selkäkipuja vähentämällä jäykkyyttä ja lisäämällä ravintoaineiden määrää, jotka virtaavat selkärankaan verenkierron kautta. Tämä ravinteiden lisääntyminen voi nopeuttaa paranemista ja vähentää tulehdusta.
Vähävaikutteinen liikunta lisää edelleen sykettäsi, mutta ei heikennä selkärankaa tai pahenna selkäkipuja, mikä on win-win niille, joilla on selkävaivoja. Varmista tietysti, että lääkärisi on ensin hyväksynyt sinut liikuntaan.
Harjoitusvinkki: Tutkimukset osoittavat, että vähävaikutteisen aerobisen liikunnan, lihasvoiman ja joustavuusharjoituksen yhdistelmä voi vähentää selkäkipuja 52,5%.
Vähävaikutteiset harjoitukset tukevat terveellisen painon saavuttamista ja ylläpitämistä. Painotasapaino riippuu oikean kalorimäärän polttamisesta syömäsi kompensoimiseksi. Ja vaikka olet ehkä kuullut, että korkean intensiteetin liikunta on parempi painonpudotuksessa, nämä väitteet on liioiteltu huomattavasti.
Vaikka korkean intensiteetin liikunta voi polttaa enemmän kaloreita lyhyemmässä ajassa, niitä on myös paljon vaikeampi ylläpitää, eikä sinun pitäisi tehdä sitä joka päivä; ne ovat aivan liian rasittavia. Sitä vastoin vähävaikutteinen liikunta on ihanteellinen päivittäiseen tekemiseen, mikä voi lisätä paljon suuremman määrän poltettuja kaloreita ajan myötä.
Harjoitusvinkki: HIIT:ssä ei ole mitään maagista, joten valitse matalamman vaikutuksen ja intensiteetin harjoitukset, jos haluat. Katsaus yli 100 liikuntaa ja painonpudotusta koskevaan tutkimukseen ei osoita eroa painossa, rasvassa ja sisäelinten menetyksessä aerobisen ja korkean intensiteetin intervalliharjoittelun välillä, kunhan kaloripoltto on sama.
Säännöllinen liikunta voi parantaa aivojen toimintaa vähentäen kognitiivisen heikkenemisen ja dementian riskiä. Liikuntaa ja aivojen terveyttä koskevat tutkimukset osoittavat, että vähävaikutteinen, matalan intensiteetin harjoittelu tarjoaa uskomattomia etuja aivojen toiminnalle.
Lisäksi vähävaikutteinen liikunta on erittäin edullista verrattuna siihen, että ei harjoiteta lainkaan. Joten jos et voi suorittaa mitään muuta kuin vähävaikutteisia harjoituksia, vähennät silti dementian riskisi huomattavalla 30%.
Harjoitusvinkki: 60 minuutin kävelyretket kolme kertaa viikossa kuuden kuukauden ajan tarjoaa etuja, kuten parempaa huomiota, visuospatiaalista toimintaa, muistia, toimeenpanotoimintaa, sydän- ja hengityselinten kuntoa, alavartalon voimaa ja dynaamista tasapainoa.
Ottaen huomioon tutkimuksen tukemat tiedot, voit käyttää seuraavaa viikoittaista vähävaikutteista harjoitusohjelmaa voimasi, fyysisen toiminnan, aivojen ja sydämen terveyden parantamiseksi, vähentäen samalla nivel- tai selkäkipujen pahenemisen mahdollisuuksia ja tukea terveellistä painoa.
Muista, että nämä ovat ideoita, ja voit muuttaa tai korvata suunnitelmaa haluamallasi tavalla. Varmista, että terveydenhuollon tarjoaja on hyväksynyt sinut fyysiseen aktiivisuuteen ennen aloittamista.
Lähteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE: Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) ei ole hyväksynyt näitä lausuntoja. Näitä tuotteita ei ole tarkoitettu sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
