Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Jos sinulla on polven nivelrikko, saatat olettaa, että liikunta pahentaa niveliäsi. Todellisuudessa aktiivisena pysyminen on yksi tehokkaimmista tavoista hallita kipua ja jatkaa rakastamiesi asioiden tekemistä. Suuri joukko tutkimuksia osoittaa, että säännöllinen liikunta vähentää polven nivelrikon kipua ja parantaa toimintaa tasoilla, jotka ovat verrattavissa yleisiin kipulääkkeisiin, ja sivuvaikutuksia on paljon vähemmän.
”Tärkeintä on löytää hyvä kohta sen välillä, että teet tarpeeksi hypertrofiaa polven ympärillä oleviin lihaksiin ja olla ylikuormittamatta jo ennestään ärtynyttä niveltä”, sanoo Charlie Page, johtava fysioterapeutti ja johtaja South Coast Home Physiotherapy -yrityksestä Hampshiressa, Yhdistyneessä kuningaskunnassa.
Liikunta toimii monella tasolla ihmisille, joilla on polven nivelrikko. Se vahvistaa niveltä tukevia lihaksia, ylläpitää liikealuetta ja voi jopa vähentää tulehdusta ja hidastaa ruston hajoamista ajan myötä. Fysioterapeutti tohtori Milica McDowell, Yhdysvaltain fysioterapian koulutusjohtaja, selittää: ”Liike on voidetta, ja meidän on keskityttävä pitämään nivelet liikkeessä ja sen ympärillä olevat lihakset vahvoina joka ikinen päivä.”
Polven nivelrikkoon ei ole yhtä täydellistä harjoitusta. Tehokkaimmissa ohjelmissa yhdistyvät muutama erityyppinen liike, ja paras rutiini on sellainen, joka sopii elämääsi ja tuntuu riittävän hallittavalta pysyä.
Vähävaikutteinen aerobinen liikunta, kuten kävely, pyöräily ja uinti, on luokiteltu hyödyllisimpiin vaihtoehtoihin kivun vähentämiseksi ja yleisen toiminnan parantamiseksi. Page suosittelee uintia ja pyöräilyä ihmisille, joiden mielestä painonkantaminen on aluksi tuskallista. ”Puristusvoimien puute tarkoittaa, että jo pienempi niveltila ei puristu enää”, hän selittää.
Vahvistamisharjoitukset ovat yhtä tärkeitä. Jalkojen (nelijalkojen, takareiden) ja lonkkalihasten rakentaminen luo vakaamman nivelen. Tutkimukset osoittavat, että nelikulmion vahvistamisharjoitusten tekeminen 8—12 viikon aikana vähentää merkittävästi kipua ja parantaa toimintaa, ja lonkkaa vahvistavien harjoitusten lisääminen voi saada tuloksia vielä nopeammin.
Mielen ja kehon harjoitukset, kuten tai chi, jooga ja pilates voivat olla yhtä tehokkaita kuin aerobinen harjoittelu kivun ja toiminnan suhteen, ja ne voivat tarjota lisäetuja elämänlaadulle, mikä on hyvä uutinen, jos et siedä paljon sydäntä. Ja jos kipu on voimakasta tai sinulla on ylimääräistä painoa, vesiharjoittelu tarjoaa helpotusta ja kuntoa ilman raskaita kuormituksia nivelillesi.
Ydinvahvistusharjoitus jätetään usein huomiotta, mutta harkitsemisen arvoinen, sanoo tohtori McDowell. ”Ydinvoiman parissa työskentely on usein yllättävä harjoitus polven nivelrikkoa sairastaville. Mitä vahvempi ydin on, sitä vähemmän rasitusta polveen kohdistuu.”
Sekä Page että tohtori McDowell suosittelevat yksinkertaisia, toiminnallisia liikkeitä, jotka vahvistavat polven ympärillä olevia lihaksia ilman erikoisvarusteita.
Tämä toiminnallinen liike rakentaa nelikulmiota ja glute-voimaa samalla kun se kääntyy suoraan jokapäiväiseen itsenäisyyteen. Page kutsuu sitä yhdeksi hänen suosituimmista harjoituksistaan kaikissa ikäryhmissä.
Tämä matalan puristuksen tuolipohjainen harjoitus eristää nelikärpäset, jotka ovat välttämättömiä polven vakauden kannalta. Kliiniset tutkimukset vahvistavat, että nelikulmion ja takareunan vahvistamisen yhdistäminen vähentää sekä kipua että aamujäykkyyttä.
Tohtori McDowell suosittelee siltaa, koska se koskettaa vasikoita, takaraivoja ja pakaroita, kaikki lihakset, jotka auttavat suojaamaan polvea.
Page suosittelee tätä liikealueen harjoitusta kaikille, jotka heräävät jäykällä polvella. Se asettaa etusijalle nivelten liikkuvuuden ja on erityisen hyödyllinen heti aamulla.
Tutkimukset osoittavat johdonmukaisesti, että kehon liikuttaminen kohtuullisella vaivalla 3—5 kertaa viikossa 20—60 minuutin ajan kerrallaan todella tekee eron. Tunnet suurimman parannuksen noin 6-8 viikossa. Muista, että siitä pitäminen pitkällä matkalla on tärkeämpää kuin kaiken tekeminen lyhyeksi ajaksi, ja hyödyt häviävät, jos lopetat.
Page suosittelee yleensä vähän ja usein pikemminkin kuin pitkiä, harvinaisia istuntoja. ”Useimmille vanhemmille aikuisille se näyttää 10-20 minuutin kohdennetuilta harjoituksilta noin viisi kertaa viikossa, ja vähintään yksi tai kaksi lepopäivää on sisäänrakennettu”, hän sanoo.
Tohtori McDowell suosittelee liikuntaa vähintään kaksi päivää viikossa ymmärtäen, että pahenemiset ovat yleisiä. ”Jos polvi tai polven ympärillä olevat lihakset kipeytyvät, ota ylimääräinen palautumispäivä ennen harjoitusten toistamista”, hän neuvoo.
Sekä matala- että korkean intensiteetin vastustusharjoittelu parantaa voimaa, kipua ja toimintaa, joten kuormituksen tulisi vastata nykyistä kiputasoasi ja itseluottamustasi.
Jonkin verran epämukavuutta harjoituksen aikana on normaalia, varsinkin kun nivelrikkoiset polvet ovat yleensä jäykkiä ja kipeitä, kun aloitat liikkumisen. ”Liikunnan pitäisi haastaa sinut, mutta sen ei pitäisi hälyttää sinua”, Page sanoo.
On kuitenkin muutamia varoitusmerkkejä, joita kannattaa tarkkailla. Jos polvi on voimakkaasti turvonnut, kuuma kosketukseen ja huomattavasti tavallista kivuliaampi, se on merkki levinneisyydestä ja hyvä aika levätä. Kaiken äkillisen, terävän kivun liikkeen aikana tulisi olla merkki tämän harjoituksen lopettamisesta. Lukitus, jossa nivel juuttuu yhteen asentoon, tai väistyminen, jossa polvi solkee yllättäen, voi viitata mekaaniseen ongelmaan, joka vaatii ammattimaista arviointia.
Tohtori McDowell lisää, että voimakkaat halkeilevat tai poksahtavat äänet (nimeltään krepitus) tai yli kolme tai neljä päivää kestävä kipu edellyttävät ammattimaista arviointia ennen jatkamista. Jos kipu on huomattavasti pahempaa harjoituksen jälkeisenä päivänä eikä ole laskenut 24 tunnin kuluessa, Page sanoo, että se on yleensä merkki vähentymisestä päiväksi tai kahdeksi.
Paras harjoitusohjelma on sellainen, jonka todella teet. Aloita missä olet, vaikka se tarkoittaisi vain 10 minuuttia lempeää liikettä, ja rakenna siitä. Vähävaikutteisen aerobisen aktiivisuuden, reiden ja lantion vahvistamisen ja lempeiden liikealueen liikkeiden yhdistelmä kattaa perusteet, joita tutkimus tukee eniten. Jos et ole varma mistä aloittaa, fysioterapeutti tai fysioterapeutti voi auttaa sinua räätälöimään rutiinin kivutasosi ja tavoitteidesi mukaan. ”Johdonmukaisuus on paljon tärkeämpää kuin intensiteetti, ja se on paras tapa rakentaa pidemmän aikavälin tapa”, Page sanoo.
Lähteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE: Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) ei ole hyväksynyt näitä lausuntoja. Näitä tuotteita ei ole tarkoitettu sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
