Sisällysluettelo
Sisällysluettelo
Pidämme siitä tai emme, luonnollinen ikääntymisprosessi hidastaa proteiinisynteesiä ja myötävaikuttaa lihassolujen ja siten yleensä lihasmassan ja voiman vähenemiseen.
Yhdistä ikääntymisen kielteiset vaikutukset lihasmassaan yleisten sairauksien, istuvan elämäntavan, tupakoinnin, alkoholin käytön ja huonon ruokavalion aiheuttamiin vaikutuksiin, eikä ole yllättävää, että lihasten surkastuminen on niin yleistä.
Lihasatrofian määritelmä on ”lihaskudoksen tuhlaaminen tai häviäminen”. Tämä tila on vastakohta lihasten hypertrofialle, joka viittaa lihasten kasvuun ja lihasten solujen koon kasvuun.
Mikä aiheuttaa lihasten menetyksen? Joku voi menettää lihasmassaa ja siten voimaa monista syistä, mukaan lukien ruokavalio, liikuntatottumukset, ikä ja jos hänellä on tietty sairaus.
Lihasatrofia tapahtuu, kun lihasproteiinin hajoaminen (hajoaminen) ylittää lihasmassaa muodostavien proteiinien synteesiprosessin.
Lääketieteellinen yhteisö katsoo, että lihasten surkastumista on kolme tyyppiä, jotka perustuvat taustalla oleviin syihin:
Monet erilaiset sairaudet voivat johtaa lihasten surkastumiseen, joista osa sisältää:
Mistä tiedät, vaikuttaako sinuun? Tässä on joitain merkkejä ja oireita, jotka liittyvät lihasten surkastumiseen:
Kuinka estämme lihasten menetyksen?
Tässä on pelottava havainto: passiiviset aikuiset menettävät yleensä jopa 3—5 prosenttia lihasmassastaan vuosikymmenessä 30 vuoden iän jälkeen.
Kuulostaako jokin näistä tilanteista tutulta?
Jos näin on, niin ensimmäinen askel on päästä liikkeelle! Liikunnan on osoitettu parantavan voimaa, aerobista kapasiteettia ja lihasproteiinisynteesiä, puhumattakaan siitä, että se hyödyttää myös mielenterveyttäsi.
Monenlaiset harjoitukset voivat auttaa estämään lihasten menetystä, kuten voimaharjoittelu, jooga, tai chi tai uintiharjoitukset.
Vastusharjoittelu harjoitukset, joihin voi sisältyä painojen tai oman kehon painon käyttö, auttavat rakentamaan lihaksia nopeasti ja luotettavasti, yleensä vain muutaman viikon kuluessa, kun olet johdonmukainen harjoitusten kanssa.
Ihannetapauksessa pyri tekemään jotain aktiivista joka päivä, jopa vain 20 minuutin ajan. Yritä ajoittaa muodollisempia harjoituksia, vähintään kolme kertaa viikossa 30-60 minuutin ajan, jotta lihaksen menetys hidastuu.
Fysioterapeutin luona käynti on hyödyllistä, jos olet kokenut vammoja tai lihasmenetystä rappeuttavan sairauden vuoksi. Esimerkiksi fysioterapiaharjoitusten, joissa on riittävästi vaivaa ja johdonmukaisuutta, on jopa osoitettu auttavan palauttamaan oikeat neurologiset signaalit, jotka ohjaavat lihasten liikettä vammaisilla.
Ihmisille, joilla on kivun tai vamman aiheuttamia rajoituksia, uima-altaassa uinti, pyöräily tai kuntoutusharjoitusten tekeminen ammattilaisen kanssa voivat kaikki olla hyödyllisiä voiman parantamisessa.
Jos pidät tämäntyyppisiä aktiviteetteja epämukavina, keskustele lääkäriltä/terapeutin kanssa tukevien jalkineiden, lastujen tai housunkannattimien käytöstä, jotka voivat mahdollisesti auttaa.
Tasapainoinen ruokavalio, riittävät kalorit ja riittävä proteiini ovat kaikki tärkeitä lihasmassan ylläpitämisessä.
Terveysviranomaiset suosittelevat yleensä vähintään 50 grammaa proteiinia päivässä (tai 0,8 grammaa painokiloa kohti) Jos olet aikuinen mies tai nainen, joka on yli 19-vuotias. Jos olet aktiivinen tai koet lihasmenetystä, voi olla hyödyllistä saada vielä enemmän, kuten 1,2—1,5 grammaa painokiloa kohden päivittäin.
Ruokavalion tiheimmät proteiinilähteet ovat eläinperäiset proteiiniruoat, mukaan lukien naudanliha, lammas, siipikarja, kala, munat ja maitotuotteet; kuitenkin kasvipohjaiset proteiinijauheet, soijatuotteet, pavut, täysjyvätuotteet ja pähkinät voivat vaikuttaa myös päivittäiseen proteiinin saantiisi.
Tulehduksen pitämiseksi loitolla on myös viisasta lisätä syömiesi tulehdusta estävien ruokien määrää, kuten vihreitä lehtivihanneksia, marjoja, sitrushedelmiä, pellavansiemeniä ja saksanpähkinöitä, tuoreita yrttejä jne.
Tupakoinnin on yhdistetty lisääntyneeseen tulehdukseen, suurempaan riskiin sairastua moniin kroonisiin terveysongelmiin, alhaiseen fyysiseen aktiivisuuteen ja heikentyneeseen ravitsemukseen.Jotkut tutkimukset ovat myös osoittaneet, että tupakoitsijoilla on yleensä pienempi suhteellinen luurankolihasmassa ja enemmän lihasten toimintahäiriöitä verrattuna aikuisiin, jotka eivät koskaan tupakoineet.
Samoin on näyttöä siitä, että aikuisilla, jotka kuluttavat liikaa alkoholia, on suurempi riski saada alhainen lihasmassa ja heikko voima, lihaskipuja, kouristuksia, kävelyvaikeuksia ja kaatumisia. Älkäämme unohtako, että alkoholi voi edistää rasvan kasvua ja lisääntynyttä tulehdusta.
Tämä tarkoittaa, että on parasta ryhtyä kaikkiin tarvittaviin toimenpiteisiin tupakoinnin lopettamiseksi ja juoda vain maltillisesti, eli enintään yksi tai kaksi juomaa päivässä.
Jos huomaat äkillisen lihasmassan ja -voiman vähenemisen, on hyvä idea käydä lääkärisi luona ja sulkea pois kaikki taustalla olevat terveysongelmat.
Lääkärisi saattaa haluta suorittaa tiettyjä testejä, mitata kehon osia, keskustella oireistasi ja tarkistaa lääkkeiden käyttöä. Vaikka sitä ei yleensä tarvita, leikkausta voidaan suositella, jos vamma estää sinua pysymästä aktiivisena.
On mahdollista, että joidenkin lääkkeiden, kuten kortikosteroidien, liiallinen käyttö, jotka auttavat hallitsemaan tulehdusta ja kipua, voi vaikuttaa ongelmaan. Jos näin on, sinun on säädettävä ottamasi tyyppi ja/tai määrä.
Keskustele lääkärisi kanssa lisäravinteista, jotka voivat auttaa hillitsemään lihasten menetystä ja tulehdusta, kuten omega-3-rasvahapot, kollageeniproteiinija glukosamiini.
Lähteet:
VASTUUVAPAUSLAUSEKE: Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) ei ole hyväksynyt näitä lausuntoja. Näitä tuotteita ei ole tarkoitettu sairauksien diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisyyn.
