Vaihdevuodet: elintarvikkeet ja luonnolliset lähestymistavat oireiden helpottamiseksi

Elintarvike- ja lääkevirasto ei ole arvioinut näitä lausuntoja. Näitä tietoja ei ole tarkoitettu diagnosoimaan, hoitamaan, parantamaan tai ehkäisemään mitään tautia.

Mitä vaihdevuodet tarkoittavat?

Useimmille naisille vaihdevuodet merkitsevät kuukautisten loppumista, kun munasarjoissa ei enää ole aktiivisia munarakkuloita, joissa munasolut sijaitsevat. Tänä aikana estrogeenin ja progesteronin pitoisuudet vaihtelevat ja laskevat sitten. Vaihdevuosille ovat ominaisia monimutkaiset muutokset verisuonitoiminnassa, lämmönsäätelyssä ja neurokemiallisessa tasapainossa. Nämä puolestaan voivat vaikuttaa kehon lämpötilan säätelyyn, mielialaan ja yleiseen hyvinvointiin. 

Milloin vaihdevuodet alkavat?

Tämä luonnollinen prosessi alkaa yleensä naisen ollessa viidenkymmenen ikävuoden vaiheilla, mutta se voi alkaa jo 40-vuotiaana tai vasta 55-vuotiaana.  

Vaihdevuosien oireet

Vaihdevuosien myötä kuukautiset loppuvat ja ilmaantuu joukko yleisiä oireita:

1. Kuumat aallot
2. Päänsäryt
3. Emättimen kuivuus tai epämukavuus
4. Virtsarakon ärsytys
5. Kylmät kädet ja jalat
6. Unohtelu
7. Mielialan muutokset
8. Vaikeus keskittyä

Onneksi on olemassa luonnollisia keinoja lievittää näitä oireita, ja käsittelemme niitä tässä artikkelissa.

Parhaat ruoat vaihdevuosioireiden hoitoon

Tärkein ruokavaliosuositus vaihdevuosioireiden lievittämiseksi on lisätä kasviperäisten elintarvikkeiden, erityisesti fytoestrogeenipitoisten, saantia ja vähentää samalla rasvaisia eläinperäisiä elintarvikkeita ja sokeria.¹ 

Fytoestrogeenit ovat kasviperäisiä yhdisteitä, jotka kykenevät sitoutumaan estrogeenireseptoreihin ja voivat auttaa tukemaan kehon luonnollista reagointia vaihdevuosien aikana muuttuviin hormonitasoihin. Fytoestrogeenit ovat paljon heikompia kuin estrogeeni. Tämän vuoksi fytoestrogeenipitoista ruokavaliota suositellaan usein tukemaan tervettä estrogeeniaineenvaihduntaa ja solujen terveyttä.

Fytoestrogeenien runsaan saannin uskotaan selittävän, miksi kuumia aaltoja ja muita vaihdevuosioireita esiintyy harvoin kulttuureissa, joissa ruokavalio koostuu pääasiassa kasvisruoasta.²

Fytoestrogeenipitoisia ruokia:

• Jauhetut pellavansiemenet
• Soijapavut 
• Soijatuotteet
• Pähkinät ja siemenet
• Täysjyvätuotteet
• Omenat
• Fenkoli
• Selleri
• Persilja
• Sinimailanen 

Ruokavalion tai ravintolisien kautta saatavien fytoestrogeenien saannin lisääminen auttaa vähentämään kuumia aaltoja, edistää sydän- ja verisuoniterveyttä sekä tukee luuston terveyttä.^2-5 Erityisen hyödyllistä on jauhettujen pellavansiemenien nauttiminen. Naisilla, jotka nauttivat 2 ruokalusikallista jauhettuja pellavansiemeniä kahdesti päivässä, kuumien aaltojen määrä ja voimakkuus laski yli 50 %:lla 6 viikon kuluessa.⁶ Jauhettujen pellavansiemenien nauttimisen on myös osoitettu edistävän sydän- ja verisuoniterveyttä.⁷

Parhaat ravintolisät vaihdevuosioireiden hoitoon

Magnesium

Vähäinen magnesiumin saanti ravinnosta on yleistä teollistuneissa maissa. Kun ruokavalion magnesiumpitoisuus on alhainen, se voi edistää kuumien aaltojen syntymistä tekemällä verisuonista herkempiä vaihdevuosien aikana tapahtuville hormonaalisille muutoksille. 

Virginia Commonwealth Universityn tutkijat havaitsivat, että magnesiumin nauttiminen lisäravinteena kudosten magnesiumpitoisuuden palauttamiseksi teki verisuonista vakaampia ja vähemmän herkkiä hormonaalisille muutoksille, mikä vähensi vaihdevuosia sairastavien naisten kuumia aaltoja.⁸ Parhaiden tulosten saavuttamiseksi käytä sitraatti- tai bisglysinaattimuotoa; yleensä suositellaan 150–250 mg kolmesti päivässä.         

Männynkuori- ja rypäleen siemenuute

Männynkuori- ja rypäleen siemenuutteet ovat PCO-yhdisteiden (prosyanidolisten oligomeerien), eräänlaisten flavonoidien, lähteitä. Näitä uutteita koskevat kliiniset tutkimukset ovat osoittaneet merkittäviä hyötyjä verisuonten terveydelle. 

Vaihdevuosioireiden osalta PCO-uutteita koskevat tutkimukset ovat osoittaneet vaikuttavia tuloksia kuumien aaltojen, yöhikoilun ja mielialan vaihteluiden vähentämisessä sekä yleisen sydän- ja verisuoniterveyden parantamisessa, kun niitä annettiin 100 mg:n annoksena kahdesti päivässä. Esimerkiksi yhdessä kaksoissokkoutetussa, lumelääkekontrolloidussa tutkimuksessa 96 naiselle, joilla oli vähintään yksi vaihdevuosioire, annettiin joko rypäleen siemenuutetta pieninä annoksina (100 mg/vrk) tai suurina annoksina (200 mg/vrk) tai lumelääkettä 8 viikon ajan.⁹ 

Tulokset osoittivat merkittäviä parannuksia kuumien aaltojen, unen laadun sekä sydän- ja verisuonitoiminnan suhteen. Päivittäinen 200 mg:n rypäleen siemenuuteannos tuotti parhaat tulokset. Myös lihasmassa kasvoi rypäleen siemenuutteen ansiosta, oletettavasti sen antioksidanttisten vaikutusten ansiosta, jotka estävät ikääntymiseen liittyvää lihasten menetystä.

Estro-G 100

EstroG-100® on hyvin tutkittu kasviperäinen ravintolisä vaihdevuosioireisiin. Se koostuu kolmen perinteisessä korealaisessa lääketieteessä käytetyn kasvin (Cynanchum wilfordii, Phlomis umbrosa ja Angelica gigas) standardoiduista uutteista.

EstroG-100®:sta on tehty laaja-alaista tutkimusta, mukaan lukien lukuisia prekliinisiä tutkimuksia ja neljä kaksoissokkoutettua, lumekontrolloitua kliinistä tutkimusta ihmisillä. Neljässä kliinisessä tutkimuksessa EstroG-100®:n osoitettiin parantavan merkittävästi yleistä hyvinvointia vaihdevuosien aikana, mukaan lukien kuumat aallot, unihäiriöt, hermostuneisuus, huimaus, väsymys, nivelkivut ja emättimen kuivuus. EstroG-100®:n käytön yhteydessä ei ole raportoitu haittavaikutuksia.^12-15

Tähkäkimikki (Cimicifuga racemosa)

Tähkäkimikkiuute on yksi parhaiten tutkituista luonnollisista keinoista vaihdevuosioireiden lievittämiseen. Useimmat, mutta eivät kaikki, tutkimukset osoittavat erittäin positiivisia tuloksia.¹⁶ Suurimmassa tutkimuksessa, johon osallistui 629 vaihdevuosioireista kärsivää naista, jo 4 viikkoa tähkäkimikkiuutteen käytön aloittamisen jälkeen noin 80 %:lla naisista havaittiin selvä parannus vaihdevuosioireissa.¹⁷ Kuuden viikon lisäravintokäytön jälkeen yli 50 % naisista koki parannusta vaihdevuosien yleisessä hyvinvoinnissa.

Eräässä kaikkein myönteisimmistä kaksoissokkoutetuista tutkimuksista, jossa 80 potilaalle annettiin 12 viikon ajan joko tähkäkimikkiuutetta (kaksi tablettia kahdesti päivässä, mikä vastasi 4 mg:aa 27-deoksyaktiinia päivässä), konjugoituja estrogeeneja (0,625 mg päivässä) tai lumelääkettä, tähkäkimikkiuute tuotti parhaat tulokset.¹⁸ Tähkäkimikkiryhmässä päivittäisten kuumien aaltojen määrä laski keskimäärin viidestä alle yhteen. Vertailun vuoksi estrogeeniryhmässä määrä laski vain viidestä 3,5:een. Vielä vaikuttavampi oli tähkäkimikin vaikutus emättimen limakalvon vahvistumiseen. 

Mäkikuisma (Hypericum perforatum)

Useimmat ihmiset tuntevat todennäköisesti mäkikuismauutteen mielialaa kohottavia vaikutuksia koskevat kliiniset tutkimukset. Lisäksi se on osoittanut huomattavia hyötyjä myös vaihdevuosioireiden, kuten kuumien aaltojen, lievittämisessä. Tulokset näkyvät yleensä jo toisena lisäravinteen käyttökuukautena. Eräässä vaihdevuosia läpikäyvien naisten kaksoissokkoutetussa tutkimuksessa mäkikuismauute (900 mg kolmesti päivässä) vähensi merkittävästi kuumien aaltojen esiintymistiheyttä ja voimakkuutta kolmen kuukauden käytön jälkeen. He raportoivat myös merkittävistä parannuksista elämänlaatuarvioissa ja unen laadussa.¹⁹

Maca (Lepidium meyenii)

Maca-kasvilla on naurismainen juuri, jota syödään edelleen ruokana sen kotiseudulla Perun ja Bolivian pohjoisella Puna-alueella, missä se kasvaa juuri puurajan yläpuolella mutta pysyvän lumipeitteen alapuolella. Maca on maailman korkeimmalla kasvava ruokakasvi. Macaa on arvostettu tuhansien vuosien ajan sen kyvystä lisätä energiaa, kestävyyttä ja hedelmällisyyttä. 

Prekliinisten tutkimusten mukaan kasvin hyödyllisiin vaikutuksiin saattaa kuulua hormonaalisen järjestelmän säätelykeskusten (hypotalamuksen ja aivolisäkkeen) toiminnan tukeminen sekä suora vaikutus hormoneja tuottaviin rauhasiin (kuten munasarjoihin, lisämunuaisiin ja kilpirauhaseen). Kahdessa kaksoissokkoutetussa, lumekontrolloidussa tutkimuksessa vaihdevuosia läpikäyvillä naisilla maca-lisäravinteen havaittiin auttavan kuumien aaltojen vähentämisessä sekä unen laadun, mielialan ja energiatason tukemisessa.^20,21 

Shatavari (Asparagus racemosus)

Shatavari on Ayurvedassa käytetty yrtti, jota on kutsuttu myös nimillä ”yrttien kuningatar” ja ”hän, jolla on sata aviomiestä”. Nykyaikainen kliininen tutkimus on tunnistanut shatavariinit, kasvin tärkeimmät steroidiset saponiinit, bioaktiivisiksi yhdisteiksi, jotka tukevat verisuonten vakautta, tervettä lämmönsäätelyä ja endokriinistä tasapainoa. Ihmisillä tehdyt tutkimukset viittaavat siihen, että standardoidut Asparagus racemosus -uutteet voivat auttaa vähentämään kuumien aaltojen taajuutta ja voimakkuutta sekä tukevat yleistä hyvinvointia vaihdevuosien aikana. Asparagus racemosusta on tutkittu myös sen adaptogeenisten ja neuroendokriinisten vaikutusten vuoksi, jotka tukevat kehon kykyä reagoida stressiin ja hormonaalisiin siirtymiin. Tutkimukset osoittavat, että se voi auttaa edistämään emotionaalista hyvinvointia ja joustavuutta vaihdevuosien aikana tukemalla tasapainoisia välittäjäaine- ja stressireaktioreittejä.^22,23 

Yhteenveto

Vaihdevuodet ovat elämänvaihe, joka vaikuttaa naisiin eri tavoin. Oireiden vakavuus vaihtelee tuskin havaittavista oireista voimakkaasti haittaaviin oireisiin. Älä kuitenkaan murehdi, apua on tarjolla.

• Aloita noudattamalla ruokavaliosuosituksia: Lisää ruokavalioosi fytoestrogeeneja sisältäviä ruokia ja päivittäiseen rutiiniisi 2 ruokalusikallista jauhettuja pellavansiemeniä.
• Magnesium on tärkeää! Ota 250–400 mg illalla lievittämään kuumia aaltoja ja edistämään syvää unta. Kyseessä on yleinen ongelma, joten älä jätä tätä väliin.
• Rypäleen siemen- tai männynkuoriuute auttaa muussakin kuin kuumien aaltojen ja sydän- ja verisuoniterveyden hoidossa. Ota vähintään 200 mg päivittäin.
• Myös kasviperäiset lähestymistavat ovat tärkeitä, valitse oireidesi mukaan:
  • EstroG-100® monenlaisiin oireisiin
  • Tähkäkimikki kuumiin aaltoihin ja emättimen kuivuuteen
  • Mäkikuismauute terveen mielialan tukemiseen
  • Maca antaa energiaa ja ehkä lisää seksuaalista halua 
  • Shatavari sekä kuumiin aaltoihin että henkiseen hyvinvointiin

Muista, että matkasi on yksilöllinen. Pidä huolta itsestäsi myös tässä muutosvaiheessa. 

Viitteet:

1. Herber-Gast GC, Mishra GD. Fruit, Mediterranean-style, and high-fat and -sugar diets are associated with the risk of night sweats and hot flushes in midlife: results from a prospective cohort study. Am J Clin Nutr. 2013;97(5):1092–1099.
2. Patra S, Gorai S, Pal S, Ghosh K, Pradhan S, Chakrabarti S. A review on phytoestrogens: Current status and future direction. Phytother Res. 2023 Jul;37(7):3097-3120. 
3. Barnard ND, Kahleova H, Holtz DN, et al. A dietary intervention for vasomotor symptoms of menopause: a randomized, controlled trial. Menopause. 2023 Jan 1;30(1):80-87. 
4. Durazzo A, Carcea M, Adlercreutz H, et al. Effects of consumption of whole grain foods rich in lignans in healthy postmenopausal women with moderate serum cholesterol: a pilot study. Int J Food Sci Nutr. 2014 Aug;65(5):637-45.
5. Rattanatantikul T, Maiprasert M, Sugkraroek P, Bumrungpert A. Efficacy and Safety of Nutraceutical on Menopausal Symptoms in Post-Menopausal Women: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial. J Diet Suppl. 2022;19(2):168-183. 
6. Pruthi SL, Thompson PJ, Novotny DL, et al. Pilot evaluation of flaxseed for the management of hot flashes. J Soc Integ Oncol. 2007;5(3):
7. Parikh M, Maddaford TG, Austria JA, et al. Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health. Nutrients. 2019 May 25;11(5):1171.
8. Park H, Parker GL, Boardman CH, Morris MM, Smith TJ. A pilot phase II trial of magnesium supplements to reduce menopausal hot flashes in breast cancer patients. Support Care Cancer. 2011 Jun;19(6):859-63.
9. Terauchi M, Horiguchi N, Kajiyama A, Akiyoshi M, Owa Y, Kato K, Kubota T. Effects of grape seed proanthocyanidin extract on menopausal symptoms, body composition, and cardiovascular parameters in middle-aged women: a randomized, double-blind, placebo-controlled pilot study. Menopause. 2014 Sep;21(9):990-6.9. 109. 
10. Yang H-M, Liao MF, Zhu S-Y, et al. A randomised, double-blind, placebo-controlled trial on the effect of Pycnogenol on the climacteric syndrome in perimenopausal women. Acta Obstetricia et Gynecologica. 2007;86:978–985.
11. Luzzi R, Belcaro G, Hosoi M, et al. Normalization of cardiovascular risk factors in peri-menopausal women with Pycnogenol®. Minerva Ginecol. 2017;69(1):29–34.
12. Farzaneh F, Fallah G, Khalili-Chelik A, Fallah A, Hosseini M. Estro G-100 herbal extract and hot flashes in postmenopausal women: A randomized double-blinded controlled trial. Explore (NY). 2023 Sep 19:S1550-8307(23)00224-0. 
13. Kim T, Ryu KJ, Lee S, et al. A 12-Week, Multi-Center, Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Clinical Trial for the Evaluation of the Efficacy and Safety of the Herbal Extract (EstroG-100®) on Menopausal Symptoms. HSOA J Reprod Med Gynaecol Obstet.2022;7:106. 
14. Chang A, Kwak BY, Yi K, Kim JS. The effect of herbal extract (EstroG-100) on pre-, peri- and post-menopausal women: a randomized double-blind, placebo-controlled study. Phytother Res. 2012 Apr;26(4):510-6. 
15. Lee KH, Lee DJ, Kim SM, et al. Evaluation of effectiveness and safety of natural plants extract (Estromon®) on perimenopausal women for 1 year. J Menopausal Med 2005;11:16-26.
16. Borrelli F, Ernst E. Cimicifuga racemosa: a systematic review of its clinical efficacy. Eur J Clin Pharmacol. 2002;58:235–24
17. Stolze H. An alternative to treat menopausal complaints. Gyne 1982;3:14–16.
18. Stoll W. Phytopharmacon influences atrophic vaginal epithelium. Double-blind study—Cimicifuga vs. estrogenic substances.  Therapeuticum  1987;1;23–31.
19. Abdali K, Khajehei M, Tabatabaee R. Effect of St. John’s wort on severity, frequency, and duration of hot flashes in premenopausal, perimenopausal and postmenopausal women: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Menopause. 2010;17(2):326–331.
20. Meissner H, Mscisz A, Reich-Bilinska R, et al. Hormone-balancing effect of pre-gelatinized organic maca (Lepidium peruvianum Chacon): (III) Clinical response of early-postmenopausal women to Maca in a doubleblind, randomized, placebo-controlled, crossover configuration, outpatient study. Int J Biomedical Science. 2006;2(4):375–394.
21. Brooks NA, Wilcox G, Walker KZ, et al. Beneficial effects of Lepidium meyenii (Maca) on psychological symptoms and measures of sexual dysfunction in postmenopausal women are not related to estrogen or androgen content. Menopause. 2008 Nov-Dec;15(6):1157-62.
22. Ademola J, Ajgaonkar A, Debnath T, Debnath K, Langade J. Efficacy and safety of Shatavari root extract (Asparagus racemosus) for menopausal symptoms: a randomized, double-blind, three-arm, placebo-controlled study. Front Reprod Health. 2025 Nov 27;7:16545.
23. Yadav P, Yadav S, Vedururu SS, Kumari G. A Standardized Asparagus Racemosus Root Extract Improves Hormonal Balance and Menstrual Health and Reduces Vasomotor Symptoms in Perimenopausal Women: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. J Am Nutr Assoc. 2025 Nov-Dec;44(8):754-764.